إصابات الإجهاد لدى النساء شائعة وقابلة للعلاج
ركبة العداء، والتهاب وتر أخيل، وركبة القفز، وجبائر قصبة الساق، وكسور الإجهاد من بين أكثر إصابات الإجهاد شيوعًا بين الرياضيات. غالبًا ما تحدث عندما يركز التدريب بشكل مفرط على نشاط معين أو حركة متكررة، مما يضع ضغطًا زائدًا على جزء واحد من الجسم.
«يُعد تدريب القوة، والتكييف، والتعافي المناسب مفاتيح للوقاية من إصابات الإجهاد»، تقول الدكتورة/ Elizabeth Matzkin، القائدة المشاركة لـ طب الرياضة النسائي في مستشفى Mass General Brigham وجراحة طب الرياضة النسائي.
د. تعالج ماتزكين نخبة الرياضيين في مختلف الرياضات وتوظف خبرتها كرياضية وأم لرياضيات في عملها. في هذا المقال، تشرح مخاطر إصابات الإجهاد، والوقاية منها، وعلاجها.
ما هي إصابة الإجهاد؟
على عكس الإصابة الحادة — التي تحدث فجأة — تتراكم إصابة الإجهاد بمرور الوقت. يمكن أن يساهم نقص القوة والتكييف، والتقنية غير الصحيحة، والتغذية غير السليمة، ودفع جسمك إلى أقصى حدوده في حدوث إصابات الإجهاد. يمكن أن تمهد إصابات الإجهاد الطريق أيضًا لإصابة حادة بسبب ضعف المفاصل أو الأوتار أو العظام.
غالبًا ما تؤثر إصابات الإجهاد على رياضيين التحمل -على سبيل المثال، عدائي المسافات الطويلة وثلاثي الرياضات- على الرغم من أنها شائعة أيضًا في رياضات أخرى مثل كرة القدم، ولاكروس، وهوكي الميدان، والتنس، والسباحة، والجمباز، والرقص. العظام والأوتار -وهي الأنسجة القوية والمرنة التي تربط العضلات بالعظام- معرضة بشكل خاص لهذا النوع من الضرر.
جاء الكثير مما تعلمه الباحثون حول كيفية علاج إصابات الإجهاد من دراسة نخبة الرياضيين، لكن الرؤى تنطبق على الرياضيين المشاركين في الرياضات الترفيهية أيضًا. ولأن العديد من الرياضيين يبدأون في سن مبكرة ويستمرون حتى منتصف العمر وما بعده، تحدث إصابات الإجهاد عبر مراحل العمر.
إصابات الإجهاد الشائعة
يمكن لأي شخص أن يصاب بإصابة إجهاد، لكن بعض الإصابات شائعة جداً في رياضات معينة لدرجة أنها سُميت باسمها. بعض إصابات الإجهاد الشائعة الخاصة بالرياضة هي:
- مرفق التنس
- مرفق لاعب الغولف
- مرفق دوري الصغار
- ركبة العداء
- ركبة القفز
تشمل إصابات الإجهاد الشائعة الأخرى:
- التهاب أوتار الكفة المدورة
- جبائر قصبة الساق
- التهاب وتر العرقوب
- انحشار الكتف
يمكن لأي حركة متكررة أن تسبب إصابات إجهاد—بالاقتران مع الأنشطة الرياضية أو بدلاً منها—بما في ذلك البستنة، أو استخدام الكمبيوتر، أو سوء القوام.
تمارين الوقاية من الإصابات: التدريب المتقاطع وتقوية العضلات
يمكن أن تشمل عوامل الخطر لإصابات الإجهاد ما يلي:
- استخدام تقنية غير صحيحة أو ارتداء معدات خاطئة
- التدريب بشكل متكرر جداً أو لفترة طويلة جداً
- ممارسة رياضة واحدة دون أنشطة تدريب متقاطع
"يمكن للرياضيين التركيز بشكل مفرط على جانب واحد من التدريب"، تقول الدكتورة/ Matzkin. "العداء الذي يركز فقط على المسافة المقطوعة أو لاعب التنس الذي يفرط في ممارسة إرساله يتعرض لخطر الإصابة بالإجهاد."
يساعد التدريب المتقاطع الرياضيين على تجنب إصابات الإجهاد مع الاستمرار في النشاط. "كلما تمكنت الرياضية من تنويع أنشطتها، قل احتمال تعرضها لإصابة إجهاد وتضييع الوقت في رياضتها المفضلة"، تشير الدكتورة/ .Matzkin اختر أنشطة تدريب متقاطع تسمح لعضلات رياضتك الأساسية بالراحة—فكر في اليوغا، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، أو غيرها من الرياضات منخفضة التأثير لتحقيق التوازن في تدريبك الخاص بالرياضة.
تحتاج الرياضيّات إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لـ القوة والتكييف. تظهر الأبحاث أن ضعف الجذع والأطراف السفلية هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لإصابات الإجهاد.
خذ الجري كمثال: بناء جذع قوي وعضلات قوية حول الورك يساعد في تجنب إصابات الإجهاد، حتى عند قطع مسافات طويلة. يمكن للجذع القوي وعضلات الورك امتصاص تأثير الارتطام بالأرض، مما يجنب أجزاء الجسم الأكثر عرضة للخطر—مثل الساق، والقدم، ووتر أخيل—من الإصابة.
"اعتادت بعض النساء تجنب تمارين القوة، خوفاً من أن يصبحن ضخمات العضلات أو يبدون أقل أنوثة"، تقول الدكتورة/ .Matzkin "لقد ساعدت الأبحاث وزيادة شعبية الرياضات النسائية الاحترافية في تغيير هذا القلق، وأصبحت الرياضيّات الشابات الآن يطمحن إلى أن يتمتعن بالصحة والقوة مع فهم أفضل للفوائد طويلة المدى لتدريبات القوة."
تعد تدريبات القوة واحدة من أكثر الأشياء قيمةً التي يمكن للمرأة القيام بها، سواء للوقاية من الإصابات في رياضتها أو لزيادة صحتها العامة. أظهرت الأبحاث أن تدريبات القوة يمكن أن تفيد الرياضيين المراهقين بشكل خاص، مما يساعدهم على الوقاية من الإصابات طوال مسيرتهم المهنية. وفقاً للدكتورة Matzkin، يمكن لتدريبات القوة وتمارين تحمل الأثقال الأخرى أن تساعد النساء أيضاً في تجنب هشاشة العظام في مراحل لاحقة من حياتهن.
الوقت اللازم للتعافي وإعادة البناء
خطأ شائع آخر بين الرياضيين يؤدي إلى إصابات الإجهاد هو تكثيف تدريباتهم بسرعة كبيرة، تقول الدكتورة/ Matzkin. كسور الإجهاد، المعروفة أيضاً بإصابات إجهاد العظام، هي إحدى النتائج. تحدث هذه الإصابات المجهرية لأن الرياضي قد أفرط في تحميل العظم ولم يمنح الجسم وقتاً كافياً للشفاء وإنتاج عظم جديد وصحي. تحدث كسور الإجهاد بشكل أكثر شيوعاً في الأطراف السفلية - القدمين والساقين - وفي الرياضات التي تتضمن تأثيرات متكررة من القفز أو الجري.
الأنسجة الأخرى، مثل الأوتار، معرضة للخطر بالمثل، وفقاً للدكتورة/ .Matzkin "تتطور اعتلالات الأوتار بمرور الوقت عندما يفرط الرياضي في تحميل الوتر أو إجهاده»، تقول الدكتورة/ .Matzkin "عدم السماح بوقت مناسب للراحة بين جلسات التدريب أو التدريب بقوة كبيرة، وبسرعة كبيرة، يمكن أن يؤدي إلى الألم وحتى يتطلب جراحة للإصلاح".
تناول الطعام بشكل جيد لمنع متلازمة نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S) وتعزيز التئام الإصابات
إذا لم يستهلك الرياضي سعرات حرارية كافية، فقد يؤثر ذلك بشكل مباشر على صحة عظامه ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بإصابات إجهاد العظام. يُطلق على هذا اسم RED-S أو نقص الطاقة النسبي في الرياضة. كلما زاد نشاطك، زادت حاجتك إلى التفكير في تزويد جسمك بالتغذية والطاقة الكافية.
«يحتاج جميع الرياضيين إلى تغذية سليمة من أجل المشاركة في رياضتهم المختارة"، تشير الدكتورة/ .Matzkin "تزويد جسمك بالوقود أمر بالغ الأهمية لتقديم أفضل أداء لديك، وتجنب الإصابة، ودعم التعافي".
تعد متلازمة نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S) أكثر شيوعاً في الرياضات التي يكون فيها الجسم النحيف هو الجمالية السائدة، وفي بعض الحالات تؤثر على كيفية تقييم الخبراء للأداء. تشمل الرياضات التي غالباً ما تكون فيها قلة توافر الطاقة مشكلة: الجمباز، والرقص، والسباحة المتزامنة، وكمال الأجسام، والتزلج الفني على الجليد، والجري لمسافات طويلة.
د. تشير ماتزكين إلى أنه بغض النظر عن الجماليات، يحتاج الرياضيون إلى تناول الطعام بشكل جيد والحفاظ على رطوبة أجسامهم. «يمكن لأخصائي التغذية الرياضية مساعدتك في تحديد الكمية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لتقديم أفضل أداء لديك"، كما تقول.
تعرف على المزيد حول التغذية السليمة في الرياضة.
علاج إصابات الإجهاد المتكرر
إذا كنت قد أصبت بإصابة ناتجة عن الإجهاد المتكرر، فإن الدكتور." توصي ماتزكين بأن تستشير أخصائي طب رياضي في أقرب وقت ممكن. كلما بادر مزود الرعاية الصحية بتشخيص إصابتك وعلاجها مبكراً، كانت النتائج أفضل. بمجرد أن تصبح في أيدٍ أمينة، فمن المرجح أن يوصي مزود الرعاية الصحية الخاص بك بما يلي:
- أخذ استراحة من النشاط الذي تسبب في المشكلة. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى عكازات لفترة من الوقت للتعافي من كسر إجهادي في الطرف السفلي.
- الحفاظ على لياقتك البدنية من خلال التدريب المتقاطع لتمرين عضلات أخرى. على سبيل المثال، قد يرغب العداء في ركوب الدراجة أو السباحة لفترة من الوقت.
- إضافة برنامج تقوية إلى تمارينك، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي.
- استشارة أخصائي تغذية رياضية إذا كانت خطتك الغذائية تعيق التعافي. إذا كنتِ لا تحيضين أو كانت دوراتك الشهرية غير منتظمة، فقد يكون من الضروري استشارة أخصائي غدد صماء.
يمكنك تجنب معظم إصابات الإجهاد المتكرر من خلال إضافة مجموعة متنوعة من الأنشطة إلى تدريبك، وتضمين فترات راحة في جدولك الزمني، وتناول الطعام بشكل مناسب. ولكن إذا وجدت نفسك متوقفاً عن ممارسة الرياضة بسبب إصابة ما، فمع العلاج المناسب، يمكنك العودة إلى رياضتك وأنت أكثر قوة وأقل عرضة لتكرار الإصابة.