نصائح للإقلاع عن التدخين

قد تربط بين تدخين السجائر وأمراض الرئة أو سرطان الرئة. لكن التدخين يمكن أن يضر بكل عضو في الجسم تقريبًا، من القلب إلى الجهاز التناسلي.

انخفضت معدلات تدخين السجائر من 20.9% في عام 2005 إلى 11.5% في عام 2021، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يعود هذا التغيير إلى زيادة فهم الأضرار التي يسببها التدخين وحملات التوعية العامة. ومع ذلك، لا يزال التدخين يمثل مصدر قلق كبير للصحة العامة في الولايات المتحدة. تفيد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن تدخين السجائر يقتل أكثر من 480,000 أمريكي كل عام.

تقول الدكتورة Nancy Rigotti، طبيبة الرعاية الأولية في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية:   "يُعد تدخين السجائر السبب الرئيسي للوفاة التي يمكن الوقاية منها في الولايات المتحدة، ويفقد الأشخاص الذين يدخنون ما يصل إلى 10 سنوات من متوسط العمر المتوقع مقارنة بمن لا يدخنون". الدكتور أسست Rigotti  مركز أبحاث وعلاج التبغ  في مستشفى Massachusetts General Hospital وتديره.

لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات لمساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين. الدكتور تشارك Rigotti نصائح حول كيفية الإقلاع عن التدخين نهائيًا.

تقول الدكتورة Rigotti: "لم يفت الأوان أبدًا للإقلاع عن التدخين. كلما كان ذلك أبكر، كان أفضل. لكن لم يفت الأوان أبداً أيضاً."

كيف يسبب تدخين السجائر الإدمان؟

د. توضح Rigotti أن التدخين يسبب الإدمان بطريقتين:

1. الإدمان على النيكوتين: النيكوتين هو المادة المسببة للإدمان في منتجات التبغ، وهو يسبب تغيرات كيميائية في الدماغ تؤدي إلى الشعور بالنشوة. مع مرور الوقت، يتكيف الجسم ويحتاج إلى المزيد من النيكوتين للحصول على نفس التأثير، مما يسبب الإدمان.
2. الارتباط بالعادات: يصبح تدخين السجائر جزءاً من نمط حياة الشخص، مرتبطاً بأنواع معينة من المواقف أو الإشارات (مثل إنهاء وجبة أو أخذ استراحة من العمل). يمكن لهذه الإشارات أن تحفز الرغبة في تدخين السجائر.

ما هي أعراض انسحاب النيكوتين؟

يبدأ انسحاب النيكوتين عادةً في غضون بضع ساعات من تدخين آخر سيجارة، ويبلغ ذروته بعد يومين إلى ثلاثة أيام. تقول الدكتورة Rigotti: "تتحسن الحالة تدريجياً على مدى أسبوعين، وتزول الأعراض في الغالب بعد شهر.

يمكن أن تشمل أعراض انسحاب النيكوتين ما يلي:

• الرغبة الملحة أو التوق للتدخين
• الشعور بالانفعال، ونفاد الصبر، والتململ، والغضب
• مواجهة صعوبة في النوم
• صعوبة في التركيز
• الشعور بالجوع أو زيادة الوزن

تقول الدكتورة Rigotti: "غالباً لا يدرك الأشخاص أنهم في حالة انسحاب، لأن أعراض انسحاب النيكوتين يمكن أن تكون خفية. إذا دخنوا سيجارة، فإنها تجعل تلك الأعراض تختفي. يعتقد الناس حينها أن التدخين يخفف من التوتر والانزعاج، لكن في الواقع، هم يعالجون فقط انسحاب النيكوتين لديهم."

إذا تم تحفيزك بواسطة إشارة تذكرك بالتدخين، فلا يزال بإمكانك الشعور برغبة شديدة في تدخين السجائر، حتى بعد فترة طويلة من زوال الأعراض الجسدية للانسحاب من الجسم.

أنجح الطرق للإقلاع عن التدخين

يرغب 7 من كل 10 مدخنين حاليين في الإقلاع عن التدخين ويتمنون لو أنهم لم يدخنوا.

تقول الدكتورة Rigotti: "نحن نعلم أن أكثر من نصف المدخنين يقولون إنهم حاولوا الإقلاع عن التدخين في العام الماضي، وقد أمضوا 24 ساعة على الأقل دون تدخين. هناك الكثير من محاولات الإقلاع عن التدخين التي يتم إجراؤها، لكن العديد منها لا ينجح على المدى الطويل."

لحسن الحظ، هناك العديد من الحلول التي يمكن أن تساعد الناس على التوقف عن التدخين. يكون الناس أكثر نجاحاً إذا استخدموا أساليب متعددة.

"فقط 7% من الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين فجأة ينجحون في الإقلاع لمدة عام" تقول الدكتورة Rigotti: "ستكون أكثر نجاحاً إذا استخدمت دواءً، وإذا استخدمت الدعم السلوكي، وخططت مسبقاً."

العلاج الدوائي للتوقف عن التدخين

هناك 3 أنواع من الأدوية المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء (FDA) للتوقف عن التدخين.

1. بدائل النيكوتين: تشمل أدوية بدائل النيكوتين اللصقات، والعلكة، وأقراص الاستحلاب، وبخاخ الأنف، وجهاز الاستنشاق. وهي متاحة دون وصفة طبية أو بوصفة طبية (تغطيها أحياناً التأمين الصحي). كل منها فعال بمفرده، ولكن الجمع بين اللصقة والعلكة أو أقراص الاستحلاب يساعد عدداً أكبر من الأشخاص على الإقلاع عن التدخين مقارنة باستخدام منتج واحد فقط من هذه المنتجات.
2. بوبروبيون: مضاد للاكتئاب يساعد أيضاً الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.
3. فارينيكلين: دواء يعمل على مستقبلات النيكوتين في الدماغ لتقليل أعراض الانسحاب والشعور بالمكافأة الذي توفره السيجارة.

تقول الدكتورة Rigotti: "جميعها أكثر فعالية من العلاج الوهمي. ونحن نعلم الآن أنه يمكن استخدام هذه العلاجات معاً. من الأفضل الجمع بين نوعين من علاجات بدائل النيكوتين لتقليل الرغبة الشديدة وتوفير مستوى ثابت من النيكوتين بدلاً من استخدام منتج واحد فقط من هذه المنتجات. يمكن أن يكون الجمع بين الفارينيكلين وعلاجات بدائل النيكوتين مفيداً جداً أيضاً".

د. توصي Rigotti بالعمل مع مزود الرعاية الأولية (PCP) الخاص بك لإيجاد أفضل نهج لك. يمكنهم مساعدتك في وضع خطة للإقلاع عن التدخين ومساعدتك في إدارة أعراضك.

العلاج السلوكي والدعم الاجتماعي للإقلاع عن التدخين

يمكن للعلاج السلوكي والدعم الاجتماعي أن يساعدا في كسر العادات التي تجعل من الصعب جداً ترك التدخين. تقول الدكتورة Rigotti: "إنها تساعد الناس على كسر الرابط بين الشعور بالرغبة في التدخين وإشعال سيجارة. "إنها تتعلق بالتسلح باستراتيجيات بسيطة لتغيير العادات والتي يمكن أن تنجح حقاً."

قد يفيد إجراء تغييرات في نمط الحياة أيضاً في تغيير عاداتك:

• أزل الإغراء وتخلص من السجائر ومنافض السجائر من منزلك.
• تجنب التواجد حول الأشخاص الذين يدخنون، أو غيرها من المحفزات التي قد تثير الرغبة في التدخين.
• احصل على الدعم والتشجيع من أفراد العائلة أو الأصدقاء أو المدخنين السابقين.
• اشغل نفسك بالبقاء نشطاً، وممارسة الرياضة، ووضع روتين جديد.

تشمل أنظمة الدعم الأخرى ما يلي:

• 1-800-QUIT-NOW هو خط مساعدة وطني يربط الأشخاص بدعم قائم على الأدلة، مثل الإحالات إلى برامج محلية، أو التدريب على الإقلاع عن الإدمان أو الاستشارة، وأحياناً الأدوية المجانية.
• موارد مجانية عبر الإنترنت مثل gov/quit أو smokefree.gov
• برامج رسائل نصية مجانية أو تطبيقات جوال للإقلاع عن التدخين، مثل Smokefree TXT أو QuitGuide

توضح الدكتورة Rigotti: "بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يقولون إنهم جربوا كل شيء، فهم لم يحصلوا حقاً على الدعم السلوكي الذي يحتاجونه فعلاً لأن الإقلاع عن التدخين هو أكثر من مجرد علاج لإدمان النيكوتين. إنه كسر لعادات طويلة الأمد، ويجب على الناس إيجاد طرق أخرى للتعامل مع أمور مثل إنهاء وجبة أو التعامل مع التوتر."

فوائد الإقلاع عن التدخين

قد يفيدك الإقلاع عن التدخين على:

• زيادة متوسط العمر المتوقع
• تقليل خطر الإصابة بـ 12 نوعاً من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة، وعنق الرحم، والقولون، والفم والحلق
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل مرض الشريان التاجي، والرجفان الأذيني ، وفشل القلب، و النوبة القلبية
• تقليل خطر الإصابة بـ السكتة الدماغية
• تقليل خطر الإصابة بـ مرض الانسداد الرئوي المزمن، وإبطاء تطور مرض الانسداد الرئوي المزمن الحالي
• الحصول على حمل وطفل أكثر صحة، مما يقلل من خطر الإجهاض، والولادة المبكرة، والعيوب الخلقية

قد يعتقد بعض الأشخاص الذين دخنوا لفترة طويلة أنه لا جدوى من الإقلاع عن التدخين. هذا الافتراض خاطئ، حسب قول الدكتورة Rigotti.

تقول: "كل من يدخن، حتى لو دخن لسنوات عديدة وكان يعاني بالفعل من مرض مرتبط بالتبغ، يمكن أن يستفيد من الإقلاع عن التدخين. إننا نعلم أن الإقلاع عن التدخين يقلل من مخاطر إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية بسرعة كبيرة. حتى لو كنت قد دخنت لسنوات عديدة، فإن الإقلاع عن التدخين يحدث فرقاً كبيراً بسرعة كبيرة."