Ya sea que sea un velocista de élite que compite en los Juegos Olímpicos de Verano o una persona que corre dos veces por semana, la movilidad de la cadera es fundamental para el rendimiento y la salud general. Pero los estilos de vida modernos pueden dificultar mantener la movilidad de la cadera, afirma Sarah Eby, MD, PhD, especialista en Medicina física y rehabilitación de Mass General Brigham.
“Todos pasamos demasiado tiempo sentados”, afirma. “Incluso los atletas de élite tienen dificultades con la movilidad de la cadera. Es algo que nos afecta a todos”.
Por suerte, cualquier corredor puede hacer cosas para ayudar a aumentar la movilidad de la cadera. Una combinación de estiramientos puede ayudar a aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Origen del problema
Las caderas humanas no están hechas para permanecer sentadas durante mucho tiempo, especialmente si después se les exige soportar el esfuerzo de correr, afirma la Dra. Eby.
Sin embargo, los trabajos realizados principalmente en posición sentada han aumentado un 83 % desde 1950, según la American Heart Association. Otro estudio mostró que los trabajos físicamente activos representan ahora menos del 20 % de los empleos en Estados Unidos, frente a aproximadamente la mitad en 1960.
“Como todos pasamos tanto tiempo sentados, el cuerpo y las articulaciones se acostumbran a esa posición. Eso crea un desequilibrio natural en todo lo que sostiene las caderas”, afirma la Dra. Eby. “Al correr, se extienden las caderas, y quizá les estemos exigiendo demasiado si no tomamos medidas para contrarrestar ese desequilibrio”.
Por eso, algunas de las lesiones más comunes que ve en su práctica comienzan con una falta de flexibilidad de la cadera.
Lesiones comunes por falta de movilidad de la cadera
Las dos zonas donde aparecen con mayor frecuencia estos problemas de cadera son:
- Los tres tendones glúteos, que se insertan justo debajo del hueso de la cadera
- Los isquiotibiales
Según la gravedad de la lesión, la recuperación puede ir desde varios días de actividad reducida hasta meses de fisioterapia intensiva. Pero tan solo 5 a 10 minutos de estiramiento antes y después de correr reducen significativamente el riesgo de lesiones de cadera, afirma la Dra. Eby.
Me encanta cuando los pacientes practican yoga. El yoga es excelente para la flexibilidad, especialmente de las caderas, y también tiene un aspecto meditativo que ayuda a la salud mental.
Sarah Eby, MD, PhD
- Especialista en Medicina física y rehabilitación
- Mass General Brigham
Estiramientos para correr que mejoran la flexibilidad de la cadera
Los estiramientos para corredores se dividen en dos categorías básicas:
- Estiramientos estáticos, que incluyen los ejercicios de tocar los dedos de los pies pasando la pierna derecha sobre la izquierda y viceversa que se aprenden en las clases de educación física y deportes juveniles, además de estocadas más complejas. Se llaman estáticos porque se adopta una posición de estiramiento y se mantiene durante un tiempo determinado.
- Estiramientos dinámicos, que son movimientos controlados que estiran los músculos en toda su amplitud de movimiento. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo hacia la zona que se estira y es más eficaz para calentar los músculos que los estiramientos estáticos, afirma la Dra. Eby.
La clave con cualquiera de los dos tipos de estiramiento es que los corredores encuentren uno que se adapte a su rutina. Una de las especialidades del Dr. El estiramiento dinámico de isquiotibiales favorito de Eby para corredores consiste en acostarse boca arriba con una correa, un cinturón o una toalla por debajo del pie. Mantenga la pierna estirada y guíela con la correa en toda su amplitud de movimiento, desde cruzarla sobre el cuerpo hasta abrirla por completo.
“Pero si va a hacer esto después de correr y no tiene el equipo, busque otro estiramiento de isquiotibiales que pueda hacer en ese momento”, señala. “Crear una rutina que se vuelva automática es fundamental”.
Otros seis estiramientos que la Dra. Eby recomienda para aumentar la movilidad de la cadera son:
Balanceo de piernas
Sujétese de algo estable, párese sobre una pierna y balancee la otra hacia adelante y hacia atrás para que la cadera pase de una flexión completa a una extensión completa. Este es un buen estiramiento dinámico tanto para los isquiotibiales como para abrir la parte frontal de la cadera. Repita el movimiento balanceando la pierna de lado a lado para lograr un estiramiento adicional.
Estiramiento 90/90
Siéntese con ambas piernas flexionadas a 90 grados. Gire hacia un lado y lleve ese pie y esa pierna frente a usted, de modo que se formen ángulos de 90 grados en ambas rodillas y entre ambos muslos. Incline suavemente la pelvis hacia la pierna de adelante, manteniendo la columna erguida y el tronco activado. También puede trabajar los flexores de la cadera del lado opuesto inclinándose hacia atrás y empujando las caderas hacia adelante, casi rotándolas hacia la pierna delantera.
Estiramiento en figura de 4
Flexione la cadera y la rodilla izquierdas a 90 grados y luego lleve la parte externa del pie derecho por encima de la rodilla izquierda. Puede pasar las manos por debajo del muslo izquierdo y llevarlo hacia el pecho mientras, al mismo tiempo, empuja hacia abajo la rodilla derecha para aumentar el estiramiento. Puede hacerse de pie, sentado o acostado. Repita del otro lado.
Estocada de pie
Con ambos pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente entre 3 y 4 pies según su estatura y flexibilidad, y con los dedos apuntando hacia adelante:
- Trabaje los flexores de la cadera de la pierna de atrás estirando esa pierna y flexionando la de adelante, llevando la cadera posterior a extensión.
- Trabaje la pantorrilla de la pierna de atrás llevando la cadera posterior a una posición neutra y empujando el talón posterior hacia el suelo.
- Trabaje la columna y los glúteos de la pierna de adelante llevando al suelo la mano opuesta al pie delantero y girando la columna hacia el lado contrario mientras extiende la otra mano hacia el cielo.
- Trabaje los isquiotibiales de la pierna de adelante estirando esa pierna y llevando las caderas hacia atrás, acercando el pecho al pie delantero.
- Trabaje tanto los aductores (zona interna de las caderas a la altura de los muslos) como los isquiotibiales (parte posterior del muslo) girándose hacia un lado y rotando los pies 90 grados, inclinando el pecho hacia el suelo y desplazando las caderas de lado a lado si es necesario.
Gato/vaca
Arrodíllese en el suelo con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas; curve la zona lumbar, eleve el mentón e incline la pelvis hacia arriba. Esta es la postura de la vaca. Luego, contraiga el abdomen, arquee la columna, lleve el mentón al pecho e incline la pelvis hacia abajo. Esta es la postura del gato.
Perro boca abajo
Desde la misma posición de manos y rodillas, estire las piernas y eleve las caderas hacia el techo para que el cuerpo forme una “V” invertida. Relaje la cabeza hacia abajo y mire en dirección al ombligo. Estire las piernas mientras empuja los talones hacia el suelo.
Si algunos de estos estiramientos les resultan familiares a quienes practican yoga, hay una buena razón, afirma la Dra. Eby.
“Me encanta cuando los pacientes practican yoga”, afirma. “El yoga es excelente para la flexibilidad, especialmente de las caderas, y también tiene un aspecto meditativo que ayuda a la salud mental”.
Dolor muscular de cadera frente a lesión
Una de las cosas más importantes para los corredores de cualquier nivel es escuchar al cuerpo para distinguir entre dolor muscular y una lesión. El dolor muscular disminuye a lo largo del siguiente entrenamiento; una lesión empeora con la actividad continua.
Dr. Eby afirma que existe una fuerte relación entre el tiempo que una persona espera para buscar tratamiento para el dolor de una lesión de cadera y el tiempo que tarda en recuperarse por completo.
“Cuando tiene una lesión, si espera demasiado para tratarla, el cuerpo se acostumbra a esa nueva normalidad”, afirma la Dra. Eby. “Volver a entrenar al cuerpo y lograr que todo se recupere hasta una nueva normalidad puede llevar meses. Por eso, si siente algo que no está bien y no desaparece, no es algo que necesariamente deba soportar y seguir adelante”.