Trastornos del sueño en adolescentes: Prepárese para el horario de verano

Con la primavera llegan temperaturas más cálidas, más horas de luz solar y el cambio al horario de verano. Cada segundo domingo de marzo, los relojes se adelantan 1 hora, lo que nos brinda tardes con más luz durante los meses de verano, hasta que se atrasan el primer domingo de noviembre. Sin embargo, esas tardes con más luz tienen un costo. Todos perdemos una hora de sueño, por lo que resulta más difícil adaptarse al cambio de horario de primavera que al de otoño.

Para los adolescentes con horarios exigentes y clases que comienzan temprano, la transición puede ser especialmente difícil. En algunos casos, puede causar trastornos del sueño. Milena Pavlova, MD, neuróloga de Mass General Brigham y directora médica del Clinical Sleep Laboratory de Brigham and Women’s Faulkner Hospital, aconseja a los padres sobre la mejor manera de apoyar a los adolescentes durante la adaptación al cambio de horario. Conozca cómo prevenir o controlar los trastornos del sueño en los adolescentes.

¿Qué son los ritmos circadianos?

El ritmo circadiano es su reloj biológico interno. Controla los ciclos de diferentes funciones físicas, mentales y conductuales en su cuerpo, incluido cuándo duerme. El reloj interno de una persona tiene un periodo de aproximadamente 24 horas, lo que coincide con el número de horas del día.

Su ritmo circadiano influye en si se identifica como una persona “noctámbula” o “madrugadora.” Si tiende a despertarse temprano y tiene más energía y productividad por la mañana, podría ser una persona madrugadora. Si prefiere dormir hasta tarde y tiene más energía por la noche, podría ser una persona noctámbula. Los médicos todavía tienen mucho que aprender sobre el sueño, pero el “cronotipo” puede ser genético o estar relacionado con la edad y factores ambientales, como el trabajo y el lugar donde vive.

“Más de la mitad de los adolescentes tienden a ser noctámbulos,” afirma la Dra. Pavlova. “Los estudios han demostrado que, a medida que los niños alcanzan la madurez sexual, sus ritmos circadianos naturales tienden a cambiar y la fase del sueño ocurre más tarde que en edades más tempranas; por eso, pueden sentirse más productivos a últimas horas del día.”

¿Qué es un trastorno del ritmo circadiano?

Un trastorno del ritmo circadiano ocurre cuando el reloj interno de su cuerpo no se alinea con un horario normal. Una persona con este trastorno no duerme lo suficiente o tiene una mala calidad de sueño. Una forma de entender los trastornos del ritmo circadiano es pensar que las personas se convierten en “madrugadores extremos” o “noctámbulos extremos,” explica la Dra. Pavlova, y los adolescentes tienen más probabilidades de desarrollar el segundo debido a su tendencia natural a ser noctámbulos. Este trastorno, también conocido como trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada, hace que los adolescentes se duerman demasiado tarde por la noche y tengan mucha dificultad para despertarse por la mañana.

Trastornos del sueño en adolescentes

Los adolescentes se ven más afectados por el cambio al horario de verano que otros, y son más vulnerables a los trastornos del ritmo circadiano. Esto puede causar problemas porque, como señala la Dra. Pavlova, “los adolescentes tienen horarios muy exigentes, actividades deportivas y la presión de competir para ingresar a la universidad. En la mayoría de los lugares, las clases comienzan mucho antes de lo que permite el patrón natural de sueño de los niños de esa edad. Adelantar sus horarios una hora significa que pierden una hora de sueño muy valiosa. Es por eso que los niños y especialmente los adolescentes están en desventaja.”

La falta de sueño puede contribuir a otros problemas de salud, como estrés, obesidad, problemas de salud cardíaca y problemas de salud mental, como la depresión. “Esto es especialmente preocupante en los niños y adolescentes porque sus cerebros todavía se están desarrollando,” afirma la Dra. Pavlova.

Los padres de adolescentes afectados podrían notar los siguientes síntomas en sus hijos:

• Dificultad para despertarse para ir a la escuela por la mañana
• Somnolencia durante el día
• Dificultad para mantenerse al día en la escuela o participar en actividades debido a la fatiga
• Problemas de memoria
• Dificultad para conciliar el sueño hasta las primeras horas de la mañana
• Dormir muy tarde los fines de semana

¿Cuándo deberían preocuparse los padres? “Lo que lo convierte en un trastorno es que la persona sufre,” explica la Dra. Pavlova. “No pueden desempeñarse en el trabajo ni participar en actividades sociales, y tampoco pueden llevar una vida normal.” Si el rendimiento escolar, las relaciones o el estado de ánimo de su adolescente se ven afectados, debe comunicarse con su proveedor de atención primaria (PCP).

¿Qué causa los trastornos del ritmo circadiano?

Los cambios de hora en primavera y otoño pueden desencadenar trastornos del ritmo circadiano. Por esa razón, ha habido debates recientes sobre el cambio del sistema. El Senado de EE. UU. incluso aprobó el año pasado una ley denominada Sunshine Protection Act, que haría permanente el horario de verano, pero todavía no ha entrado en vigor.

Según la Dra. Pavlova, “esto va en la dirección equivocada.” El horario de verano permanente significaría menos luz solar en las mañanas de invierno, lo que alteraría aún más los ritmos circadianos y dificultaría todavía más que los adolescentes se despierten y vayan a la escuela. También podría exacerbar la depresión estacional. Otros expertos en sueño, incluida la Society for Research on Biological Rhythms, coinciden y promueven en cambio un horario estándar permanente.

Los trastornos del ritmo circadiano también pueden deberse a los hábitos de sueño y factores del estilo de vida, el trabajo o los viajes que causan un desfase horario intenso. Otros factores, como el envejecimiento, los genes o ciertas afecciones médicas, también pueden influir.

¿Cómo se previenen y tratan los trastornos del ritmo circadiano?

Los trastornos del ritmo circadiano pueden ser difíciles de resolver. Estos consejos pueden ayudar a su adolescente a prevenir o manejar un trastorno del sueño:

• Suplementos de melatonina: La melatonina es una hormona que su cuerpo produce para controlar los ritmos circadianos. Un médico puede determinar el horario y la dosis adecuados para volver a sincronizar su ciclo de sueño.
• Terapia de luz: La exposición a la luz puede ayudar a restablecer su ritmo circadiano. Si no puede exponerse a la luz natural brillante, entonces usar una caja de luz por la mañana puede ayudar.
• Buena higiene del sueño: Limitar la cafeína y el alcohol, hacer ejercicio regularmente y llevar una dieta saludable puede ayudar a mejorar el sueño.
• Modo oscuro para dispositivos electrónicos: Para los adolescentes que usan computadoras o dispositivos para el trabajo escolar y las redes sociales, ajuste su configuración. Los dispositivos electrónicos emiten luz del espectro azul, la cual, según se ha demostrado, es la que más afecta las fases del sueño. “Muchas empresas de tecnología están reconociendo la importancia de controlar el espectro de la luz. Muchos de estos dispositivos ahora tienen modos oscuros, lo que disminuye la cantidad de luz azul emitida. No lo elimina por completo, pero puede ayudar,” dice la Dra. Pavlova.
• Horario de sueño constante: Tener una hora constante para acostarse y levantarse, sin mucha variación entre los días de semana y los fines de semana, puede ayudar a mantener un buen ritmo circadiano.

Las técnicas anteriores también pueden ayudar con el cambio al horario de verano. La semana antes de que se adelanten los relojes, también puede intentar ajustar su horario de sueño y vigilia de 15 a 20 minutos cada día.