Entrenamientos de invierno: Cómo hacer ejercicio de manera segura

Su nivel de actividad no tiene por qué bajar cuando las temperaturas caen en picada. Si disfruta hacer ejercicio al aire libre, quizá le resulte difícil mantener la motivación en invierno. Pero esta época del año puede ser una oportunidad para establecer nuevas metas de salud para el año nuevo, probar cosas nuevas y fortalecer el cuerpo de distintas maneras.

“Cuando llega el invierno, las personas que disfrutan hacer ejercicio al aire libre, como quienes corren, andan en bicicleta o hacen senderismo cuando hace buen tiempo, pueden tener dificultades para encontrar una rutina de ejercicio que les funcione”, explica Andrea Noel-Doubleday, PT, MPH, fisioterapeuta y subdirectora de servicios de rehabilitación del Cooley Dickinson Hospital de Mass General Brigham. “Pero, en realidad, el invierno es un buen momento para probar cosas que pueden convertirlo en un mejor atleta cuando llegue la primavera. La actividad invernal también ayuda a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo en atletas de resistencia”.

Si el frío lo obliga a quedarse adentro, Noel-Doubleday recomienda con entusiasmo el entrenamiento cruzado. Pero si todavía quiere hacer ejercicio al aire libre durante el invierno, ofrece varios consejos útiles para mantenerse seguro.

Pasar de entrenamientos al aire libre a entrenamientos en interiores

Algunas personas que quieren evitar las temperaturas invernales extremas temen que hacer ejercicio en interiores sea aburrido, explica Noel-Doubleday. Pero afirma que variar la rutina puede ser divertido.

Todo atleta, de cualquier nivel, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento por intervalos y el trabajo de velocidad, explica. Los corredores y ciclistas pueden reemplazar las actividades de resistencia al aire libre por cuestas y ascensos en una cinta de correr o una bicicleta fija.

“Hay muchos tipos diferentes de entrenamiento de fuerza que puede hacer en el sótano de su casa. Puede entrar a YouTube y encontrar excelentes entrenamientos de fuerza de 20 o 30 minutos. O puede aprovechar las clases de acondicionamiento físico de su gimnasio local. Quizá descubra que realmente lo disfruta”, explica. “También puede considerar trabajar con un entrenador personal y recibir orientación individual sobre formas de mejorar su rendimiento durante el invierno para estar en mejores condiciones cuando mejore el clima”.

Si le preocupa que los meses de invierno acorten sus entrenamientos y reduzcan su nivel de condición física, Noel-Doubleday destaca que añadir períodos breves de ejercicio puede ser muy eficaz.

“Es muy beneficioso dedicar 10 minutos a hacer una rutina rápida de entrenamiento de fuerza en su oficina o en el sótano de su casa. Por ejemplo, si acaba de poner algo en el horno, puede hacer un par de ejercicios, quizá algunas sentadillas, un par de planchas o algunos puentes para los glúteos”, explica. “Si el invierno le impide hacer lo que normalmente haría, ¿qué puede incorporar? Los períodos breves de ejercicio le harán sentirse mejor mental y emocionalmente”.

Advierte que hay que tener cuidado al hacer varias cosas a la vez en equipos de ejercicio, como leer o mirar televisión. “Puede ser una buena distracción, pero no querrá dar un mal paso y correr el riesgo de lesionarse”.

Seguridad al hacer ejercicio al aire libre cuando hace frío

Si planea enfrentarse al frío y a la oscuridad temprana, Noel-Doubleday ofrece varios consejos para hacer ejercicio al aire libre de manera segura durante el invierno y evitar problemas como lesiones comunes al esquiar y mantenerse seguro al patinar sobre hielo.

Vístase adecuadamente para los entrenamientos de invierno

Vestirse correctamente le permitirá estar más cómodo ante las condiciones climáticas y también puede ayudar a prevenir la hipotermia.

“Cuando salga por la puerta, en realidad debería sentir un poco de frío”, explica. “No querrá sentir demasiado calor apenas salga, porque entonces realmente va a sobrecalentarse. Y así es fácil deshidratarse”.

En su lugar, vístase con capas que pueda quitarse. Asegúrese de que la capa base esté hecha de materiales de secado rápido que absorban la humedad. Esas telas alejarán el sudor del cuerpo y lo mantendrán lo más seco posible. Y no olvide usar un gorro para conservar el calor.

Si llueve o nieva, la capa exterior debe ser una chaqueta impermeable con capucha. Noel-Doubleday también recomienda una mascarilla facial de material que absorba la humedad para calentar el aire antes de que entre en los pulmones.

Superficies resbaladizas

Si hay nieve en el suelo, probablemente también haya hielo en las carreteras y aceras. Los resbalones y caídas sobre hielo suelen provocar esguinces de tobillo, lesiones de muñeca, fracturas y lesiones en la cabeza, como conmociones cerebrales. Puede prevenir caídas con productos que se colocan en los zapatos, como clavos y dispositivos de tracción.

Noel-Doubleday también recomienda establecer rutas habituales para caminar o correr al aire libre en invierno. Estará más seguro en superficies conocidas, por ejemplo, cuando sepa dónde están las grietas y las rejillas. Asegúrese también de informar a sus amigos y familiares sobre su ruta.

Seguridad nocturna

El invierno trae oscuridad más temprano, lo que puede significar que haga ejercicio con visibilidad limitada. Noel-Doubleday le recomienda usar luces y equipo reflectante para poder ver y ayudar a que los demás lo vean. Muchas prendas para correr, como chalecos y mallas, tienen reflectores incorporados. También puede usar una linterna frontal, llevar una linterna o colocarse un aro con luz en un dedo.

También destaca la importancia de llevar el teléfono celular. “Incluso con precauciones, podría tropezarse o caerse, y realmente querrá tener su teléfono con usted. Definitivamente no salga a correr en invierno sin su teléfono”.

Hidratación durante el ejercicio en invierno

Quizá no piense tanto en la hidratación durante el invierno como en verano, pero mantenerse hidratado sigue siendo muy importante. “Seguimos sudando y podemos deshidratarnos”, explica Noel-Doubleday. Mantenga sus hábitos de hidratación en invierno, sugiere, incluidos los geles y suplementos. Obtenga más consejos de hidratación para atletas.

Protección solar

Muchas personas también olvidan la protección solar durante los entrenamientos de invierno. Noel-Doubleday recomienda protección para los ojos, como gafas de sol o antiparras, y protector solar para proteger la piel. “No guarde el protector solar cuando termine el verano”, explica.