Comment développer son endurance grâce au conditionnement physique

Quel que soit votre type d'athlète, l'entraînement de conditionnement physique peut améliorer vos performances. Mais qu'est-ce que l'entraînement de conditionnement physique exactement ?

« C'est vraiment un aspect de l'entraînement qui améliore la performance cardiovasculaire globale de l'athlète », explique Robin Amylon, MS, spécialiste en force et conditionnement physique travaillant au Centre de performance sportive et de recherche de Mass General Brigham.

Elle et Kaitlyn Buckwell, MS, spécialiste en force et conditionnement physique chez Mass General Brigham, expliquent comment l'optimisation du fonctionnement du cœur, des poumons et d'autres composants clés du corps peut vous aider à courir plus vite, plus loin et à récupérer plus rapidement.

Comment les exercices de conditionnement physique améliorent-ils l'endurance ?

Lorsque vous pratiquez une activité physique telle que la course à pied ou le sprint, votre corps utilise l'énergie stockée dans ses cellules pour faire bouger vos muscles. À mesure que cette source d'énergie s'épuise, vous vous sentez fatigué, plus lent, voire plus faible.

L'entraînement de conditionnement physique développe l'endurance en améliorant la façon dont votre corps utilise ses sources d'énergie. Il y parvient en optimisant des composants clés, tels que :

• ATP : L'ATP, ou adénosine triphosphate, est la principale source d'énergie de vos cellules. Grâce au conditionnement physique, la façon dont votre corps utilise l'ATP devient plus efficace.
• Fréquence cardiaque : L'entraînement de conditionnement physique renforce le muscle cardiaque, le rendant plus efficace pour pomper le sang. Cela se traduit par une baisse de la fréquence cardiaque au repos.
• Seuil lactique : Il s'agit de la quantité maximale de lactate (une substance chimique produite lorsque vos cellules utilisent de l'énergie) que votre corps peut supporter avant de ressentir la fatigue. En augmentant ce seuil, vous augmentez la durée pendant laquelle vous pouvez pratiquer une activité physique.
• Flux d'oxygène : En plus des améliorations de la circulation sanguine, votre diaphragme et les muscles de vos poumons deviennent plus forts, votre fréquence respiratoire diminue et vous pouvez prendre davantage d'oxygène à chaque respiration.

Ces changements sont effectués grâce à différents types d'exercices de conditionnement, classés comme aérobiques ou anaérobiques.

Exercices aérobiques vs anaérobiques : Quelle est la différence ?

« La différence la plus simple est qu'avec l'exercice aérobie, vous utilisez de l'oxygène, et avec l'exercice anaérobie, vous êtes sans oxygène ». Et ce qui détermine cela, c'est la durée et l'intensité », explique Amylon.

Lors d'exercices de faible intensité, votre corps dispose de plus d'oxygène facilement disponible et vos cellules ont le temps de créer l'énergie dont elles ont besoin. Cela signifie que vous pouvez effectuer ces exercices aérobiques pendant des périodes plus longues, comme 20 à 30 minutes. Les exercices aérobiques courants comprennent des activités comme le cyclisme, l'aviron, la course à pied et la natation.

Les exercices de plus haute intensité, tels que l'entraînement par intervalles à haute intensité et le sprint intermittent, épuisent rapidement vos réserves d'énergie. La plupart des gens ne sont capables de maintenir l'activité que pendant des périodes plus courtes, généralement entre 10 secondes et trois minutes.

Le type d'entraînement de conditionnement qui vous sera le plus bénéfique dépend du sport que vous pratiquez. Par exemple, les exercices aérobiques aident les coureurs de fond à développer leur endurance en augmentant le seuil lactique, en améliorant la capacité aérobie et en augmentant le flux d'oxygène. Les athlètes qui participent à de courtes rafales d'activité (comme au basket-ball, au hockey et au football) bénéficieront davantage des exercices anaérobiques.

Conseils pour intégrer des exercices de conditionnement à votre routine

Pour les athlètes souhaitant commencer un programme d'entraînement de conditionnement, Amylon et Buckwell ont quelques conseils et astuces utiles pour vous aider à éviter les blessures, les courbatures excessives et l'épuisement.

Sécurité

Avant de commencer, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez effectuer ces activités en toute sécurité. Certaines conditions médicales, telles que des problèmes cardiaques, peuvent rendre dangereux pour vous la pratique d'un entraînement de conditionnement, ou peuvent vous obliger à ne faire que des exercices de plus faible intensité.

Les débutants peuvent également souhaiter travailler avec un entraîneur certifié pour apprendre à effectuer correctement certains exercices (comme l'entraînement en circuit) afin d'éviter les blessures.

Progression

Afin de continuer à progresser dans votre endurance, vous devez augmenter périodiquement vos exercices de conditionnement.

« La durée est le moyen le plus simple et le plus sûr d'augmenter l'intensité », déclare Buckwell. « Nos athlètes plus expérimentés peuvent manipuler quelques autres variables. Ainsi, au lieu de vous limiter à la durée, vous pouvez manipuler les périodes de repos. »

Cela doit être fait lentement, par petits incréments. Par exemple, ajouter cinq minutes à la durée d'un exercice, ou réduire une période de repos de 10 secondes.

Moment opportun

Le moment où ajouter un entraînement de conditionnement à votre routine d'exercice actuelle dépend du type de conditionnement que vous souhaitez effectuer. En général, tout entraînement aérobie doit être effectué après une séance de musculation, ou un jour distinct, pour tirer le meilleur parti de chaque session. L'entraînement anaérobie doit être effectué un jour distinct.

« Chaque séance ne doit pas nécessairement se terminer par une fatigue extrême pour obtenir les résultats souhaités », explique Buckwell.