Comment puis-je prévenir les blessures courantes liées à l'exercice ?

Le sport et l'exercice physique présentent des avantages incontestables : renforcement des os et des muscles, réduction du risque de nombreuses maladies, amélioration de la santé mentale et de l'humeur, socialisation, plaisir — et plus encore. Mais ils s'accompagnent également d'un risque de blessure.

Découvrez comment les personnes de tous niveaux de forme physique peuvent prévenir les blessures.

Obtenez des conseils professionnels.

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle activité, et à mesure que vous intensifiez vos efforts. Votre médecin traitant pourrait vous recommander une perte de poids, vous offrir des conseils nutritionnels, traiter des problèmes de santé sous-jacents et soigner des blessures antérieures.

Parmi les autres professionnels que vous pouvez consulter, citons :

• Entraîneurs athlétiques
• Kinésithérapeutes
• Entraîneurs personnels qualifiés
• Préparateurs physiques
• Experts en équipement approprié, comme les chaussures

Évaluez vos mouvements.

La raison numéro un pour laquelle les gens se blessent est qu'ils répètent continuellement de mauvais mouvements. Si vous courez, vous asseyez-vous en arrière dans votre posture ou vous penchez-vous vers l'avant ? Comment vos jambes bougent-elles ? Si vous ramez ou pratiquez un sport de lancer, vos mouvements sont-ils correctement séquencés et chronométrés afin de ne pas sursolliciter une zone du corps ? Plus vous répétez un mauvais mouvement, plus le risque de blessure est élevé.

Pensez à une voiture dont les roues sont mal alignées : Il est possible que vous puissiez conduire pendant un certain temps sans remarquer de problème. Mais si vous conduisez des milliers de kilomètres ainsi, vous endommagerez la voiture.

Recherchez la forme appropriée pour les activités que vous pratiquez, puis réfléchissez de manière critique à votre propre forme. Si vous n'êtes pas sûr, consultez un expert pour une évaluation objective de vos mouvements.

Allez-y progressivement vers votre objectif.

Que vous soyez un sportif du week-end cherchant à rester actif ou un athlète de haut niveau visant un championnat, les objectifs prennent du temps à atteindre. Si vous ne prenez pas le temps de vous préparer à des entraînements plus longs ou à des niveaux d'intensité plus élevés, vous ne serez pas prêt à supporter la demande imposée à votre corps, ce qui peut causer des blessures.

Par exemple, lorsque vous prévoyez de courir une course, tenez compte de la distance que vous avez parcourue auparavant et de votre condition cardiovasculaire globale. Si 3 miles est la plus longue distance que vous ayez jamais courue, choisissez une course plus courte comme premier objectif. Ou calculez de manière réaliste comment passer progressivement de 3 miles à une distance plus longue. Si vous souhaitez simplement commencer à jouer au basketball ou au pickleball le week-end, commencez par des parties plus courtes ou moins nombreuses.

Échauffez-vous et récupérez.

Avant chaque séance d'entraînement, vous devez préparer votre corps. En particulier, les mouvements puissants et explosifs tels que les sauts et les sprints peuvent causer des blessures si les tissus ne sont pas chauds et élastiques.

Avant de commencer une séance d'entraînement, les athlètes peuvent trouver utile de :

1. Faire 5 minutes de vélo pour commencer à transpirer.
2. Effectuez quelques mouvements explosifs tels que des montées de genoux, des sauts et des déplacements latéraux.
3. S'étirer.

Après l'activité, effectuez votre routine d'échauffement dans l'ordre inverse pour ramener lentement votre corps à ses niveaux d'avant l'exercice.

Entraînement croisé pour la prévention des blessures

L'entraînement croisé aide à prévenir les blessures de surutilisation chez les athlètes qui sollicitent constamment une partie particulière du corps. Par exemple, les coureurs peuvent faire du vélo pour améliorer leur capacité aérobie sans solliciter leurs genoux et leurs chevilles. De même, les cyclistes peuvent nager, et les athlètes pratiquant le lancer peuvent prendre quelques jours de repos de cette activité pour soulever des poids.

Renforcez votre tronc.

Le tronc est la base de presque tous les mouvements athlétiques.

Un tronc faible vous oblige à utiliser d'autres parties de votre corps avec plus de force, ce qui peut provoquer une blessure. Imaginez un joueur de tennis avec un tronc qui n'est pas assez fort pour frapper la balle avec force. Il peut essayer de puiser plus de puissance dans ses hanches, son épaule ou son coude, ce qui peut blesser les articulations ou les muscles et tendons environnants.

Un moyen efficace de tester et de renforcer la force du tronc est de maintenir une planche et une planche latérale bien définies :

Exercice de la planche

Maintenez votre corps immobile dans la position que vous utiliseriez pour commencer une pompe.

Exercice de la planche latérale

Commencez par une planche classique. Puis faites pivoter tout votre corps de manière à ce que votre poitrine s'ouvre sur le côté, en amenant votre bras ou votre coude vers le plafond.

Dans les deux positions, gardez votre corps parfaitement droit comme une planche de bois, avec vos fesses et vos hanches basses. Votre ou vos bras doivent être parfaitement verticaux, avec votre ou vos coudes et votre ou vos poignets alignés directement sous votre ou vos épaules.

Un bon objectif : tenir une planche pendant 30 secondes ou plus.

Reposez-vous et récupérez.

Lorsque nous faisons de l'exercice, nous créons de minuscules déchirures dans nos muscles. Il est important de permettre à ces tissus de récupérer. Le repos ou une activité de faible intensité aide vos muscles à guérir et permet à votre corps d'éliminer les déchets et les sous-produits créés pendant l'exercice.

Une période de repos ne signifie pas être totalement inactif. Vous pouvez pratiquer des activités à faible impact, comme la marche et la natation, et intégrer des étirements pour prévenir les blessures et accroître la souplesse. De bonnes habitudes de sommeil et une bonne nutrition sont également importantes pour le repos et la récupération.

Centre de performance et de recherche sportive

Le Centre de performance et de recherche sportive de Mass General Brigham conçoit des programmes personnalisés de prévention des blessures pour les athlètes. Nos experts évaluent votre santé et vos mouvements, puis conçoivent des programmes d'exercices pour améliorer vos performances et atténuer le risque de blessure.