Troubles du sommeil chez les adolescents : Préparation au passage à l'heure d'été

Le printemps apporte des températures plus douces, plus d'heures de clarté et le passage à l'heure d'été. Chaque deuxième dimanche de mars, les horloges sont avancées d'une heure, ce qui nous offre des soirées plus lumineuses pour les mois d'été jusqu'à ce que les horloges soient reculées le premier dimanche de novembre. Ces soirées plus lumineuses ont cependant un coût. Nous perdons tous une heure de sommeil supplémentaire, c'est pourquoi le changement d'heure du printemps est plus difficile à gérer que celui de l'automne.

Pour les adolescents ayant des emplois du temps chargés et une heure de début des cours matinale, la transition peut être particulièrement difficile. Dans certains cas, cela peut provoquer des troubles du sommeil. Milena Pavlova, MD, neurologue au Mass General Brigham et directrice médicale du laboratoire clinique du sommeil au Brigham and Women’s Faulkner Hospital, conseille aux parents sur la meilleure façon d'aider les adolescents à s'adapter au changement d'heure. Apprenez comment prévenir ou gérer les troubles du sommeil chez les adolescents.

Qu'est-ce que les rythmes circadiens ?

Le rythme circadien est votre horloge biologique interne. Il contrôle les cycles de différentes fonctions physiques, mentales et comportementales de votre corps, y compris le moment où vous dormez. L'horloge interne d'une personne a une période d'environ 24 heures, correspondant au nombre d'heures dans une journée.

Votre rythme circadien détermine si vous vous identifiez comme un « couche-tard » ou un « lève-tôt ». Si vous avez tendance à vous réveiller tôt et à vous sentir énergique et productif le matin, vous pourriez être un lève-tôt. Si vous préférez faire la grasse matinée et que vous avez plus d'énergie plus tard dans la soirée, vous pourriez être un couche-tard. Les médecins ont encore beaucoup à apprendre sur le sommeil, mais votre « chronotype » de sommeil peut être génétique ou lié à l'âge et à des facteurs environnementaux (des choses comme votre travail et l'endroit où vous vivez).

« Plus de la moitié des adolescents ont tendance à être des couche-tard », déclare le Dr. Déclare Pavlova. « Des études ont montré qu'à mesure que les enfants atteignent la maturité sexuelle, leurs rythmes circadiens naturels ont tendance à se décaler et la phase de sommeil survient plus tard que durant les années précédentes, ils pourraient donc se sentir plus productifs aux heures tardives. »

Qu'est-ce qu'un trouble du rythme circadien ?

Un trouble du rythme circadien survient lorsque l'horloge interne de votre corps ne s'aligne pas sur un emploi du temps normal. Une personne atteinte de ce trouble ne dort pas assez ou a une mauvaise qualité de sommeil. Une façon de concevoir les troubles du rythme circadien est de considérer que les gens deviennent des « couche-tard extrêmes » ou des « lève-tôt extrêmes », explique le Dr. Pavlova explique que les adolescents sont plus susceptibles de développer ce dernier en raison de leur tendance naturelle à être des couche-tard. Également connu sous le nom de trouble de la phase de sommeil retardée, les adolescents qui souffrent de cette affection s'endorment trop tard le soir et ont beaucoup de mal à se réveiller le matin.

Troubles du sommeil chez les adolescents

Les adolescents sont plus affectés par le passage à l'heure d'été que les autres, et ils sont plus vulnérables aux troubles du rythme circadien. Cela peut causer des problèmes car, selon le Dr Pavlova le note, « Les adolescents ont des emplois du temps chargés, des activités sportives, une compétition pour entrer à l'université. » Dans la plupart des endroits, les heures de début des cours sont bien plus matinales que l'heure à laquelle les enfants dorment normalement à cet âge. Avancer leurs horaires d'une heure signifie qu'ils manquent un sommeil vraiment précieux. C'est pourquoi les enfants et surtout les adolescents sont désavantagés. »

Le manque de sommeil peut contribuer à d'autres problèmes de santé, notamment le stress, l'obésité, la santé cardiaque et des problèmes de santé mentale comme la dépression. « Pour les enfants et les adolescents, c'est particulièrement préoccupant car leur cerveau est encore en développement », déclare le Dr Pavlova.

Les parents d'adolescents concernés pourraient remarquer les symptômes suivants chez leurs enfants :

• Difficulté à se réveiller pour l'école le matin
• Somnolence pendant la journée
• Difficulté à suivre à l'école ou à participer aux activités en raison de la fatigue
• Troubles de la mémoire
• Difficulté à s'endormir avant les petites heures du matin
• Sommeil très tardif le week-end

Quand les parents doivent-ils s'inquiéter ? « Ce qui en fait un trouble, c'est que la personne souffre », explique le Dr Pavlova. « Ils ne peuvent pas fonctionner au travail ou dans leurs activités sociales, et ils ne peuvent pas mener une vie normale. » Si les résultats scolaires, les relations ou l'humeur de votre adolescent sont affectés, vous devriez contacter son médecin traitant.

Quelles sont les causes des troubles du rythme circadien ?

Les changements d'heure au printemps et à l'automne peuvent déclencher des troubles du rythme circadien. Pour cette raison, il y a eu des discussions récentes sur la modification du système. Les États-Unis. Le Sénat a même adopté une loi l'année dernière appelée Sunshine Protection Act, qui rendrait l'heure d'été permanente, mais elle n'a pas encore été promulguée.

Selon le Dr Pavlova, « cela va dans la mauvaise direction. » L'heure d'été permanente signifierait moins de lumière du jour pour les matinées d'hiver, ce qui affecterait davantage les rythmes circadiens — et rendrait encore plus difficile pour les adolescents de se réveiller et d'aller à l'école. Cela pourrait également exacerber la dépression saisonnière. D'autres experts du sommeil, notamment la Society for Research on Biological Rhythms, sont d'accord et préconisent plutôt une heure normale permanente.

Les troubles du rythme circadien peuvent également être causés par les habitudes de sommeil et les facteurs liés au mode de vie, le travail ou les voyages entraînant un décalage horaire sévère. D'autres éléments comme le vieillissement, les gènes ou certaines conditions médicales peuvent également être un facteur.

Comment les troubles du rythme circadien sont-ils prévenus et traités?

Les troubles du rythme circadien peuvent être difficiles à résoudre. Ces conseils peuvent aider votre adolescent à prévenir ou à gérer un trouble du sommeil :

• Suppléments de mélatonine : La mélatonine est une hormone que votre corps produit pour contrôler les rythmes circadiens. Un médecin peut déterminer l'horaire et le dosage appropriés pour ajuster l'alignement de votre cycle de sommeil.
• Luminothérapie : L'exposition à la lumière peut aider à réinitialiser votre rythme circadien. Si vous n'êtes pas en mesure de vous exposer à la lumière du jour, l'utilisation d'une boîte à lumière le matin peut aider.
• Une bonne hygiène de sommeil : Limiter la caféine et l'alcool, faire de l'exercice régulièrement et adopter une alimentation saine peuvent aider à améliorer le sommeil.
• Mode sombre pour les appareils électroniques : Pour les adolescents qui utilisent des ordinateurs ou des appareils pour leurs travaux scolaires et les réseaux sociaux, envisagez d'ajuster leurs paramètres. Les appareils électroniques émettent une lumière dans le spectre bleu, dont il a été démontré qu'elle affecte le plus les phases du sommeil. « De nombreuses entreprises technologiques reconnaissent l'importance de contrôler le spectre de la lumière. » Bon nombre de ces appareils disposent désormais de modes sombres, ce qui diminue la quantité de lumière bleue émise. « Cela ne l’élimine pas complètement, mais cela peut aider », déclare le Dr. Pavlova.
• Un horaire de sommeil régulier : Avoir une heure de coucher et de lever régulière, sans trop de variation entre les jours de semaine et les week-ends, peut aider à maintenir un bon rythme circadien.

Les techniques ci-dessus peuvent également aider lors du passage à l’heure d’été. La semaine précédant le changement d’heure, vous pouvez également essayer de décaler votre horaire de sommeil et de lever de 15 à 20 minutes chaque jour.