Entraînements d'hiver : Comment faire de l'exercice en toute sécurité

Votre niveau d'activité n'a pas besoin de baisser lorsque les températures chutent. Si vous aimez faire de l'exercice en plein air, vous pourriez trouver difficile de rester motivé en hiver. Mais cette période de l'année peut être l'occasion de fixer de nouveaux objectifs de santé pour la nouvelle année, d'essayer de nouvelles choses et de renforcer votre corps de diverses manières.

« Lorsque l'hiver arrive, les personnes qui aiment faire de l'exercice en plein air, comme celles qui courent, font du vélo ou de la randonnée par beau temps, peuvent avoir du mal à trouver une routine d'entraînement qui leur convient », explique Andrea Noel-Doubleday, PT, MPH, physiothérapeute et directrice adjointe des services de réadaptation au Cooley Dickinson Hospital de Mass General Brigham. « Mais en fait, l'hiver est un bon moment pour essayer des activités qui peuvent faire de vous un meilleur athlète au printemps. » L'activité hivernale aide également à prévenir les blessures liées au stress répétitif chez les athlètes d'endurance. »

Si le froid vous oblige à rester à l'intérieur, Noel-Doubleday recommande avec enthousiasme l'entraînement croisé. Mais si vous souhaitez tout de même faire de l'exercice en plein air pendant l'hiver, elle propose un certain nombre de conseils utiles pour rester en sécurité.

Passer des entraînements en extérieur aux entraînements en intérieur

Certaines personnes qui souhaitent éviter les températures hivernales extrêmes craignent que l'exercice en intérieur ne soit ennuyeux, explique Noel-Doubleday. Mais elle affirme que varier les activités peut être amusant.

Chaque athlète, quel que soit son niveau, peut bénéficier de renforcement musculaire, d'entraînement par intervalles et de travail de vitesse, dit-elle. Les coureurs et les cyclistes peuvent remplacer les activités d'endurance en extérieur par des montées et des côtes sur un tapis de course ou un vélo stationnaire.

« Il existe de nombreux types de renforcement musculaire que vous pouvez pratiquer dans votre sous-sol. » Vous pouvez aller sur YouTube et trouver d'excellents entraînements de renforcement musculaire de 20 ou 30 minutes. Ou vous pouvez profiter des cours de fitness de votre salle de sport locale. « Vous pourriez découvrir que cela vous plaît vraiment », dit-elle. « Vous pourriez également vouloir contacter un entraîneur personnel et obtenir des conseils personnalisés sur les moyens d'améliorer vos performances pendant l'hiver afin d'être mieux conditionné lorsque le temps s'améliorera. »

Si vous craignez que les mois d'hiver ne raccourcissent vos entraînements et ne diminuent votre niveau de forme physique, Noel-Doubleday souligne que l'ajout de courtes périodes d'exercice peut être très efficace.

« Il y a un énorme avantage à prendre 10 minutes pour faire une routine rapide de renforcement musculaire directement dans votre bureau ou dans votre sous-sol. » Par exemple, si vous venez de mettre quelque chose au four, vous pouvez faire quelques exercices, peut-être des squats, quelques mouvements de planche ou du pont fessier », dit-elle. « Si l'hiver vous empêche de faire ce que vous feriez normalement, que pouvez-vous intégrer ? » « De courtes périodes d'exercice vous feront vous sentir mieux mentalement et émotionnellement. »

Elle conseille aux gens d'être prudents lorsqu'ils font plusieurs choses à la fois sur des appareils de fitness, comme lire ou regarder la télévision. « Cela peut être une bonne distraction, mais vous ne voulez pas faire un faux pas et risquer de vous blesser. »

Sécurité lors de la pratique d'exercices en extérieur par temps froid

Si vous prévoyez d'affronter le froid et l'obscurité précoce, Noel-Doubleday propose plusieurs conseils pour faire de l'exercice en extérieur en hiver en toute sécurité, afin d'éviter des problèmes comme les blessures courantes liées au ski et pour assurer votre sécurité lors de la pratique du patin à glace.

Habillez-vous convenablement pour les entraînements hivernaux

Bien s'habiller vous permettra d'être plus à l'aise face aux éléments et peut également aider à prévenir l'hypothermie.

« Lorsque vous franchissez la porte, vous devriez en fait vous sentir un peu froid », dit-elle. « Vous ne voulez pas être bien au chaud dès que vous sortez, car vous risquez alors vraiment de surchauffer. » Et ensuite, il est facile de se déshydrater. »

Au lieu de cela, habillez-vous avec des couches amovibles. Assurez-vous que la couche de base est composée de tissus qui évacuent l'humidité. Ces tissus évacueront la transpiration de votre corps et vous garderont aussi au sec que possible. Et n'oubliez pas un bonnet pour conserver la chaleur.

S'il pleut ou s'il neige, votre couche supérieure doit être une veste imperméable avec une capuche. Noel-Doubleday recommande également un masque facial en tissu qui évacue l'humidité pour réchauffer l'air avant qu'il n'atteigne vos poumons.

Surfaces glissantes

S'il y a de la neige au sol, il y aura probablement du verglas sur les routes et les trottoirs. Les glissades et les chutes sur la glace entraînent souvent des entorses de la cheville, des lésions du poignet, des fractures et des blessures à la tête comme des commotions cérébrales. Vous pouvez prévenir les chutes avec des produits que vous mettez sur vos chaussures, tels que des crampons et des dispositifs de traction.

Noel-Doubleday recommande également d'établir des itinéraires cohérents pour marcher ou courir à l'extérieur en hiver. Vous serez plus en sécurité sur des surfaces que vous connaissez, lorsque vous savez où se trouvent les fissures et les grilles : par exemple. Assurez-vous également d'informer vos amis et votre famille de votre itinéraire.

Sécurité nocturne

L'hiver apporte l'obscurité précoce, ce qui peut signifier que vous faites de l'exercice avec une visibilité limitée. Noel-Doubleday vous encourage à porter des lumières et des équipements réfléchissants pour vous aider à voir et pour aider les autres à vous voir. De nombreux vêtements de course, tels que des gilets et des collants, ont des réflecteurs intégrés. Vous pouvez également porter une lampe frontale, transporter une lampe de poche ou accrocher un anneau de lampe de poche à votre doigt.

Elle souligne également l'importance d'avoir votre téléphone portable sur vous. « Même avec des précautions, vous pourriez trébucher ou faire une chute, et vous voudrez vraiment avoir votre téléphone avec vous. » Ne partez absolument pas courir en hiver sans votre téléphone. »

Hydratation pendant l'exercice en hiver

Vous ne pensez pas nécessairement autant à votre hydratation en hiver qu'en été, mais il est tout de même très important de rester hydraté. « Nous transpirons toujours et nous pouvons toujours nous déshydrater », déclare Noel-Doubleday. Maintenez vos habitudes d'hydratation en hiver, suggère-t-elle, notamment avec des gels et des compléments. Obtenez plus de conseils d'hydratation pour les athlètes.

Protection solaire

Beaucoup de gens oublient également la protection solaire lors des entraînements hivernaux. Noel-Doubleday recommande une protection oculaire telle que des lunettes de soleil ou des lunettes de protection pour protéger vos yeux, ainsi qu'une crème solaire pour protéger votre peau. « Ne rangez pas la crème solaire une fois l'été terminé », dit-elle.