Comment prévenir et traiter les périostites tibiales

Faites-vous partie des nombreuses personnes dont les tibias sont douloureux lors de l'exercice ? Alors vous souffrez peut-être de périostites tibiales.

« Si vous êtes un athlète ou une personne active, vous connaissez probablement quelqu'un qui a souffert de la douleur liée à cette blessure ou vous l'avez vous-même expérimentée », déclare Jon Mousette, ATC, préparateur physique chez Mass General Brigham.

Mousette explique ce que sont exactement les périostites tibiales, leurs causes, et comment vous pouvez les traiter — ou les prévenir — à l'avenir.

Qu'est-ce que les périostites tibiales ?

Le terme médical approprié pour les périostites tibiales est le syndrome de stress tibial médial. Il s'agit d'une inflammation des muscles, tendons et tissus osseux autour de votre tibia.

Le terme « périostites tibiales » est devenu plus courant pour désigner cette affection, décrivant la douleur localisée à l'intérieur de votre tibia, ou « os du tibia ». La douleur commence généralement par une sensation de tension. Si elle n'est pas traitée, la douleur peut s'intensifier et vous rendre physiquement incapable de poursuivre votre sport ou votre activité préférée.

Les symptômes des périostites tibiales peuvent varier d'une personne à l'autre, allant d'une douleur sourde à une douleur vive et lancinante. La plupart du temps, vous serez en mesure de localiser une zone sensible à l'intérieur de la partie inférieure de votre tibia.

Facteurs de risque de la périostite tibiale

Certains facteurs de risque de la périostite tibiale incluent :

• Une augmentation soudaine du niveau d'intensité de votre entraînement ou de votre sport
• Surmenage
• La course à pied, comme le cross-country, que vous soyez débutant ou coureur expérimenté
• Courir sur des surfaces dures et planes, comme le béton ou l'asphalte
• Avoir les pieds plats ou une voûte plantaire prononcée
• Entraînement militaire

Prévenir les périostites tibiales

La prévention est un élément important pour maintenir vos tibias en bon état de fonctionnement. Effectuer un bon échauffement avant de faire de l'exercice peut aider vos muscles à s'adapter à l'activité physique. Dans l'ensemble, les étirements et l'utilisation d'un rouleau en mousse aideront également vos muscles à rester en bonne santé.

Si la prévention ne suffit pas, des mesures simples peuvent aider à soulager l'inconfort des périostites tibiales avant que la douleur ne devienne incontrôlable. Des chaussures adaptées sont un élément majeur pour prévenir les blessures.

« Remplacez vos chaussures lorsqu'elles s'usent, tout comme vous remplaceriez les pneus de votre voiture », explique Mousette. « Plus vous courez, plus vous devrez peut-être les remplacer rapidement. » Assurez-vous également de porter les chaussures appropriées. Les pieds varient et il peut être utile de se faire mesurer par un professionnel pour trouver des chaussures offrant un ajustement optimal et le soutien nécessaire. »

D'autres conseils de prévention incluent :

• Ajoutez de la musculation à votre programme. Cet entraînement renforcera d'autres zones de votre corps et vous permettra de vous protéger contre les blessures. N'oubliez pas que la force demande du temps. Se concentrer sur vos muscles et permettre à votre corps de devenir plus fort peut aider à prévenir de futures blessures.
• Augmentez votre niveau d'activité progressivement à mesure que votre corps le permet. Si vous avez l'habitude de courir 2 miles à la fois, votre corps n'est pas prêt à courir un marathon le lendemain. Surcharger votre corps peut avoir des conséquences néfastes sur vos tibias. Si vos tibias commencent à être douloureux et fatigués, laissez-les se reposer.
• Changez temporairement d'activité. Cela vous permet de devenir plus fort, mais peut réduire la charge sur vos tibias fatigués. Le vélo, la natation et l'utilisation du vélo elliptique peuvent être d'excellents moyens de pratiquer l'entraînement croisé et de permettre à votre corps de guérir.
• RICE (Repos, Glace, Compression et Élévation). Se reposer, appliquer de la glace, utiliser une compression et surélever vos jambes peut vous aider à gérer les périostites tibiales et à prévenir une douleur persistante.

Traiter les périostites tibiales

• Cryothérapie. L'utilisation de la glace, également connue sous le nom de cryothérapie, peut être bénéfique pour réduire la douleur associée aux périostites tibiales. Lorsque vous appliquez de la glace, veillez à respecter la règle des 20/20 : cela signifie appliquer de la glace sur la zone pendant 20 minutes, puis retirer la glace et attendre au moins 20 minutes avant d'en appliquer à nouveau. En faisant cela, votre jambe peut se réchauffer, l'apport sanguin recircule et la guérison efficace est favorisée. De plus, l'ajout d'exercices d'amplitude de mouvement pendant les périodes entre les applications de glace permettra à vos muscles de mieux fonctionner.
• Surélevez vos jambes au-dessus du niveau de votre cœur. Pendant que votre jambe est surélevée, utilisez vos orteils pour faire des cercles dans l'air, en commençant par de petits cercles pour finir par de plus grands. Vous pouvez également « tracer » les lettres de l'alphabet ou épeler votre nom dans l'air. La gravité permet à tout gonflement de votre jambe de diminuer et de quitter la zone. Une diminution du gonflement peut également aider à réduire la douleur.
• AINS. L'utilisation de médicaments AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens), tels que l'ibuprofène ou l'Advil, aidera également à réduire la douleur et le gonflement globaux. Suivez les instructions au dos du flacon de médicament et prenez les médicaments toutes les quelques heures comme indiqué. Cela peut aider à améliorer vos symptômes et vous permettre de reprendre progressivement vos activités. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous ne souffrez d'aucune autre affection qui vous empêcherait de prendre ces médicaments.

Ces traitements sont excellents à essayer à la maison, mais si les symptômes persistent, il est peut-être temps de chercher une aide extérieure.

Quand est-il temps de consulter un médecin pour des périostites tibiales?

Si vous avez essayé de traiter vos périostites tibiales à la maison sans aucune amélioration, il est peut-être temps de contacter votre équipe de soins de santé.

Pour les jeunes athlètes ou les étudiants sportifs, un préparateur physique scolaire est une excellente ressource pour commencer, car il peut vous aider à examiner vos signes et symptômes et à évaluer les options de traitement. Ils peuvent vous recommander de contacter votre médecin traitant (MT) ou un orthopédiste, ou même vous conseiller une kinésithérapie. Ils peuvent recommander des semelles orthopédiques et effectuer une analyse détaillée de votre démarche ou de votre foulée pour vous conseiller.

« Votre équipe de traitement vous aidera à exclure une blessure plus grave, comme une fracture de fatigue ou d'autres problèmes médicaux », déclare Mousette. « En fin de compte, ils sont tous là pour vous aider et vous permettre de reprendre vos activités. »