Comment prévenir les blessures en cross-country
La rentrée scolaire pour de nombreux jeunes coureurs, lycéens et universitaires signifie également un retour sur les sentiers et dans les bois pour la saison de cross-country.
« Pour la plupart des coureurs, le cross-country est une discipline particulièrement exigeante. » Devoir courir sur une variété de surfaces, maintenir un rythme régulier tout en naviguant entre les rochers, les racines, la boue, les virages serrés et les collines demande un effort et une concentration intenses », déclare le Dr Christopher J. Couture, médecin du sport au Mass General Brigham. « Si la vitesse peut suffire pour remporter la course, le fait de maintenir votre concentration et votre coordination sur un parcours difficile fait souvent la différence entre finir parmi les premiers ou parmi les derniers. »
Le Dr Couture décrit les blessures les plus courantes chez les coureurs de cross-country et donne des conseils pour prévenir les blessures pendant la saison de course ainsi que durant l'entraînement hors saison.
Blessures courantes chez les coureurs de cross-country
« Si vous avez laissé votre condition physique décliner au cours de l'été, anticiper les défis de la saison à venir et élaborer un plan d'entraînement complet peut faire la différence entre une saison réussie et agréable, ou une saison qui se termine par une déception, voire pire, une blessure. »
Les coureurs de cross-country sont exposés à plusieurs blessures de surutilisation, notamment :
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
- Syndrome rotulien ou syndrome fémoro-patellaire
- Périostite tibiale
- Claquages du mollet
- Entorses de la cheville
- Tendinite d'Achille
- Fasciite plantaire
- Fractures de fatigue
Il est facile de négliger une récupération et une nutrition adéquates, mais un corps qui n'est pas correctement alimenté et reposé ne sera pas en mesure de relever les défis d'une saison de cross-country.
Dr Christopher J. Couture
- Sports Medicine Doctor, Mass General Brigham
Il est important de minimiser le risque de blessure tout en profitant de la saison.
Pour développer une bonne routine afin de réduire vos risques de blessure, voici ce que vous pouvez faire :
- S'étirer. Étirez de manière assidue les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets pour aider les coureurs à mieux gérer les virages rapides, les arrêts et les départs.
- Renforcez votre tronc. Prêtez attention à la force et à la stabilité de votre tronc pour fournir une base solide pour courir sur un terrain accidenté.
- Équilibre. Cela va de pair avec la stabilité du tronc. Être capable de poser chaque pas solidement et sans vaciller empêche la cheville de se tordre, ce qui peut rapidement devenir une vilaine entorse.
- Pratiquez des exercices de vitesse. Pratiquer des exercices de vitesse sur une variété de surfaces et de dénivelés se traduit par un plus grand succès que de s'entraîner sur une piste droite en asphalte ou en caoutchouc.
- Développez l'endurance. Développez la puissance et l'endurance de vos jambes en courant dans les montées et les descentes et sur des surfaces meubles telles que les zones sablonneuses, boueuses ou herbeuses. Les athlètes qui réussissent en cross-country font de la course à pied une partie intégrante de leur vie tout au long de l'année.
Comment se préparer pour la saison de cross-country
Apprendre à prendre soin de son corps en dehors de l'exercice est tout aussi important que d'apprendre à s'entraîner.
« Il est facile de négliger une récupération et une alimentation adéquates, mais un corps qui n'est pas correctement alimenté et reposé ne sera pas en mesure de faire face aux défis d'une saison de cross-country », déclare le Dr. Couture.
Voici ce que vous pouvez faire en dehors des sentiers :
- Adoptez une alimentation saine. Les protéines maigres, les bonnes graisses, les glucides sous forme de fruits et légumes frais nourrissent les muscles du coureur et fournissent le carburant nécessaire aux entraînements intenses. Évitez les aliments transformés, gras et frits ainsi que les boissons gazeuses sucrées et acides et les collations, surtout le jour de la course.
- Restez hydraté et consommez des aliments salés après l'exercice. Comme l'entraînement de pré-saison et les compétitions de cross-country ont souvent lieu pendant la chaleur de l'été, il est vital d'éviter le stress thermique. S'acclimater à l'exercice dans la chaleur est essentiel. Boire beaucoup d'eau froide avant et après les courses est nécessaire pour maintenir le niveau de fluides corporels. Saler modérément les aliments après la course aide à remplacer le sel perdu par la transpiration, ce qui aide à maintenir l'équilibre hydrique.
- Reposez-vous et dormez. Les élèves qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles de se blesser. Les adolescents qui dorment au moins 8 heures par nuit peuvent être plus performants que ceux qui ne le font pas.
- Portez des chaussures adaptées. La douleur aux pieds est fréquente chez les coureurs. Les chaussures de course doivent être confortables et offrir le bon équilibre entre soutien et amorti. Envisagez de demander à un spécialiste de vous recommander la chaussure adaptée à votre type de pied. Évitez de roder une nouvelle paire de chaussures en plein milieu d'une saison. Utilisez plutôt l'avant-saison pour vous habituer progressivement à de nouvelles chaussures à mesure que votre entraînement progresse.
N'oubliez pas de maintenir une communication ouverte avec vos parents, votre entraîneur et votre préparateur physique.
« Parlez de toute douleur, de toute courbature ou de toute gêne que vous ressentez pendant votre entraînement », déclare le Dr. Couture. « Posez des questions sur tout ce que vous ne comprenez pas ou sur tout ce que vous souhaitez approfondir. »
