Plan d'entraînement au marathon

Courir un marathon n'est pas facile. Même les coureurs les plus chevronnés peuvent se sentir intimidés par la course de 26,2 miles. Cependant, avec un entraînement approprié, les coureurs de tous âges et de tous niveaux peuvent triompher.

« Les marathons sont un témoignage incroyable de ce que le corps humain peut endurer, et non une grande course effrayante dont nous devrions avoir peur », déclare le Dr Adam S. Tenforde, médecin du sport chez Mass General Brigham. « Bien sûr, vous pouvez vous sentir épuisé et courbaturé, mais cela ne signifie pas que vous devez être un athlète de niveau olympique pour franchir la ligne d'arrivée. »

Le Dr Le Dr Tenforde est directeur de la médecine de la course à pied au Spaulding National Running Center de Spaulding Rehabilitation. Il soigne également des patients au Massachusetts General Hospital. Ayant terminé six fois le marathon de Boston, le Dr Tenforde aime aider les athlètes et les sportifs du dimanche à revenir sur la ligne de départ après des blessures liées à la course à pied.

Il explique comment les coureurs peuvent se mettre dans les meilleures conditions pour réussir avant, pendant et après un marathon.

Risques pour la santé à prendre en compte avant de s'entraîner pour un marathon

Avant de vous inscrire à une course, parlez-en à votre médecin traitant. Il peut évaluer les problèmes de santé que vous pourriez avoir à traiter, vous aider à contrôler de nombreuses affections et vous orienter vers des prestataires spécialisés dans ces affections.

Certaines affections courantes qui touchent les coureurs sont :

• Troubles du comportement alimentaire non traités : Courir avec un trouble du comportement alimentaire non traité peut augmenter le risque de rythme cardiaque irrégulier, ou arythmie cardiaque. Rencontrer un diététicien ou un professionnel de la santé mentale peut garantir que les coureurs reçoivent les nutriments dont ils ont besoin pour faire de l'exercice en toute sécurité.
• Blessures osseuses ou musculaires existantes : Un médecin du sport peut évaluer si un os ou un muscle est complètement guéri. Reprendre trop rapidement peut entraîner une nouvelle blessure. Trop de pression sur une cheville foulée, par exemple, peut entraîner une fracture osseuse complète.
• Affections cardiaques sous-jacentes : Votre médecin traitant peut vous orienter vers un cardiologue du sport si vous souffrez d'hypertension artérielle non traitée (hypertension), d'un antécédent familial de maladie cardiaque ou du décès inexpliqué et précoce d'un parent au premier degré. Les cardiologues du sport peuvent apprendre aux coureurs comment gérer une maladie cardiaque tout au long de la course.
• Asthme : L'exercice peut induire de l'asthme, une maladie chronique qui restreint les voies respiratoires. L'utilisation d'un inhalateur prescrit avant de courir peut aider à soulager certains symptômes.

Comment un marathon affecte-t-il le corps ?

Selon National Geographic, les marathons tirent leur nom d'une légende grecque antique : la bataille de Marathon. Un soldat a couru 26 miles de la ville de Marathon à Athènes, pour finalement s'effondrer et mourir à son arrivée.

La légende n'est que cela — une légende — mais elle offre une leçon importante : Connaissez vos limites. Un marathon impose un stress immense à votre corps et à ses organes pendant plusieurs heures. Cela peut parfois entraîner des problèmes de santé dangereux.

Voici comment la course de marathon peut affecter les organes clés :

• Le cerveau : Courir peut améliorer votre santé mentale. Le cerveau libère des substances chimiques qui déclenchent une « euphorie du coureur », ce qui peut vous aider à penser plus clairement. Cependant, la fatigue peut perturber la concentration d'un coureur au cours d'un marathon et éroder sa motivation à finir. La transpiration et la déshydratation peuvent également réduire la quantité de sodium dans le sang. Le sodium est un électrolyte — un minéral chargé électriquement dissous dans l'eau — qui favorise la fonction nerveuse. Le cerveau est sensible aux faibles niveaux de sodium. Boire trop d'eau, ou s'hydrater excessivement pendant un marathon, peut entraîner un faible taux de sodium sérique, appelé hyponatrémie. Des niveaux de sodium suffisamment bas peuvent déclencher des sentiments de léthargie ou de confusion de la part du cerveau. Cela peut entraîner la mort si ce n'est pas détecté et traité.
• Reins : En plus du sodium, le corps dépend de plusieurs autres électrolytes pour ses fonctions vitales. Le cœur, par exemple, dépend de la juste quantité d'électrolyte potassium pour créer un battement cardiaque. Trop ou trop peu peut nuire au cœur. Les reins aident à trouver un équilibre en filtrant les électrolytes et l'eau du sang. La déshydratation force les reins à préserver cet équilibre en retenant l'eau qu'ils éliminent normalement sous forme d'urine. Une surhydratation, en revanche, peut diminuer les concentrations d'électrolytes, forçant les reins à produire plus d'urine. Les coureurs qui boivent trop ou trop peu d'eau peuvent exercer une pression inutile sur leurs reins.
• Le cœur et les poumons : Le cœur et les poumons travaillent ensemble pour distribuer l'oxygène dans tout le corps. L'oxygène régule la température corporelle, convertit les aliments en énergie et élimine les toxines. Le tandem cœur-poumons travaille beaucoup plus dur lors d'activités intenses.
• Articulations (l'espace entre les os) : L'exercice peut maintenir le cartilage — le revêtement protecteur entre les os — en bonne santé. Cela dit, courir avec une affection articulaire sous-jacente, telle que l'arthrite, peut faire plus de mal que de bien aux hanches, aux genoux et aux chevilles.
• Os, muscles et ligaments : Des os, des muscles et des ligaments (tissu reliant un os à un autre) en mauvaise santé ne peuvent pas supporter la même quantité de force que lorsqu'ils sont en bonne santé. Une force excessive peut provoquer une défaillance osseuse, généralement sous la forme d'une lésion osseuse de stress ou d'une fracture de fatigue. Cela peut également blesser un tendon ou provoquer une entorse ligamentaire. Le surmenage des muscles du bas du corps peut également entraîner des déchirures musculaires douloureuses et des crampes. Des changements liés à l'âge peuvent survenir au fil du temps au niveau des tissus. Un coureur ressent généralement les dommages causés à ces tissus sous forme de douleur localisée à un endroit précis.

Comment s'entraîner pour un marathon

Les humains sont incroyablement résilients. Pendant des milliers d'années, la survie a dépendu de leur capacité à s'adapter dans des conditions extrêmes.

Courir de longues distances nécessite une adaptation similaire, explique le Dr. Tenforde. S'entraîner progressivement pour supporter les exigences physiques d'un marathon rend la course possible.

Se préparer pour un marathon

Il n'existe pas de plan d'entraînement universel. Chaque coureur commence avec un niveau de forme physique différent. Les responsabilités professionnelles et familiales peuvent limiter la fréquence de vos entraînements au cours d'une semaine donnée.

Les programmes peuvent demander aux coureurs de commencer l'entraînement 20, 16 ou 12 semaines avant le jour de la course. Les coureurs parcourent généralement un nombre précis de miles chaque semaine. Le programme répartit le nombre de miles sur plusieurs jours, en prévoyant quelques jours de repos entre chaque séance. Toutes les quelques semaines environ, les programmes augmentent légèrement le nombre total de miles par course.

Les programmes prévoient généralement des sorties longues comme étapes importantes au fil du temps. Des exemples d'étapes de distance incluent :

• 5 km (3,11 miles)
• 10 km (6,21 miles)
• 10 miles
• Semi-marathon (13,1 miles)
• Sorties de plus longue distance de 16 à 22 miles

À chaque étape, le corps apprend à gérer davantage de stress imposé au cœur, aux poumons, aux muscles, aux os et au cerveau sans se sentir dépassé.

« L'entraînement est la façon dont votre corps s'apprend à courir plus efficacement en terminant chaque distance et en s'adaptant pour effectuer cette distance ou cet effort à l'avenir », déclare le Dr. Tenforde.

Que signifie « frapper un mur » ?

Le corps fonctionne un peu comme un moteur de voiture. Il brûle du carburant pour produire de l'énergie, ce qui lui permet d'effectuer des fonctions quotidiennes, comme respirer ou marcher. Les sucres, les graisses et les protéines sont différentes sources de carburant, ou calories. Le corps peut convertir et stocker de l'énergie dans les muscles de tout le corps et dans le foie.

Pendant l'exercice, le corps puise dans le carburant stocké dans les muscles, appelé glycogène, pour fournir de l'énergie supplémentaire. Le corps brûle des calories de deux manières, selon le type d'exercice :

• Exercice aérobie : Lors d'une activité plus lente et soutenue — une marche ou un jogging, par exemple — le corps décompose les calories à un rythme lent et régulier avec beaucoup d'oxygène à sa disposition. C'est ce qu'on appelle le métabolisme aérobie.
• Exercice anaérobie : Lors d'un exercice plus court et intense — un sprint, par exemple — le corps décompose les calories rapidement, sans oxygène.

La décomposition des calories produit non seulement de l'énergie, mais aussi des déchets indésirables. Un exercice aérobie prolongé ou de brèves périodes d'exercice anaérobie intense peut permettre à ces déchets de s'accumuler. Un déchet, appelé acide lactique, s'accumule dans la circulation sanguine ou les muscles pendant l'exercice. Après une séance d'entraînement, vous pouvez ressentir la sensation de brûlure de l'acide lactique dans vos muscles.

Avec suffisamment de carburant et d'oxygène à sa disposition, le corps utilise principalement le métabolisme aérobie pour créer de l'énergie. Cependant, au cours de 26,2 miles, le corps épuise ses réserves de glycogène. Le corps peut passer à d'autres formes de métabolisme pour soutenir l'exercice.

Si le corps n'est pas correctement préparé à parcourir la distance du marathon, une fatigue excessive peut se développer dans les dernières étapes de la course. La sensation de fatigue corporelle générale peut survenir à n'importe quelle étape, mais elle a été décrite entre les miles 18 et 20 du marathon comme « frapper un mur ». Certains ne peuvent plus courir, choisissant de marcher la distance restante. D'autres abandonnent complètement la course.

« La fatigue, la douleur et la raideur que vous ressentez sont vos muscles qui essaient de vous faire arrêter », explique le Dr. Tenforde. « C'est la sensation de frapper un mur. »

Pendant l'entraînement, le corps peut s'adapter pour parcourir la distance complète du marathon. Par exemple, le cœur apprend à pomper le sang plus efficacement, en apportant de l'oxygène aux muscles en moins de temps. Les muscles et les tissus apprennent à brûler le carburant plus efficacement.

Équipement de marathon

Peu de sports nécessitent aussi peu d'équipement que la course à pied.

« Si vous avez un équipement qui protège votre peau, vous permet de faire de l'exercice et protège vos pieds, alors c'est tout l'équipement dont vous avez besoin pour une course réussie », déclare le Dr. Tenforde.

Le bon équipement peut faire une énorme différence. Les pieds ont besoin d'être protégés contre les chocs sur une route goudronnée tout au long d'un marathon pour éviter les ampoules et autres dommages. La plupart des chaussures de course utilisent des matériaux biosourcés ou des mousses synthétiques pour absorber le choc à l'atterrissage du pied. Avec le temps, l'usure peut détruire ce matériau. La transpiration et les changements de température accélèrent également les dommages.

Les avancées dans les chaussures — telles que le développement de plaques en fibre de carbone dans les chaussures — peuvent améliorer les performances mais peuvent comporter un risque de blessures de stress osseux au pied.

Le Dr Tenforde suggère de changer de paire de chaussures de course tous les 350 à 500 miles d'entraînement. Essayez également de ne pas trop serrer vos lacets. Le pied a besoin de juste assez d'espace pour remuer les orteils. Cela évite les ampoules et favorise la circulation sanguine.

Les coureurs peuvent essayer des « super chaussures », ou chaussures de course technologiquement avancées. Ces chaussures combinent amorti, semelle intermédiaire résiliente et plaque en fibre de carbone. Les coureurs de fond de haut niveau choisissent souvent ces chaussures, et il peut falloir du temps pour s'y habituer. Soyez prudent lors de l'utilisation de ces chaussures si vous avez des antécédents de blessures, telles que des lésions osseuses dues au stress dans le pied.

Plusieurs autres équipements peuvent également être bénéfiques aux coureurs. Pensez à utiliser :

• Vêtements adaptés à la météo: Restez au chaud pendant les entraînements hivernaux en portant des couches de base, des gants et un bonnet. Certains matériaux synthétiques aideront à évacuer l'humidité de la peau. Pensez à courir en intérieur ou à utiliser des chaussures avec une meilleure adhérence pour réduire le risque de glissade sur les routes et trottoirs verglacés. Portez des vêtements légers et amples pour rester en sécurité en faisant de l'exercice sous la chaleur.
• Une montre-bracelet : Les coureurs visant un temps spécifique peuvent gérer leur allure à l'aide d'une montre accessible.
• Crème solaire et lunettes de soleil : La crème solaire protège la peau nue du soleil. Les lunettes de soleil protègent les yeux d'une exposition similaire. Même par temps nuageux, les rayons ultraviolets (UV) nocifs peuvent endommager la peau.
• Un chapeau : L'ombre d'un chapeau, tout comme la crème solaire et les lunettes de soleil, aide à bloquer les rayons UV sur le visage.
• Gelée de pétrole : Les irritations surviennent lorsque les tissus frottent contre la peau pendant une période prolongée. Appliquer un peu de gelée de pétrole à l'endroit où le frottement se produit peut aider à prévenir des irritations douloureuses. Les frottements surviennent le plus souvent entre les cuisses, les bras et le torse, ainsi qu'entre la poitrine et le t-shirt.

Dr Tenforde rappelle aux coureurs d'éviter les distractions lorsqu'ils courent dans des environnements inconnus. Les distractions courantes incluent l'écoute de musique et la vérification constante d'une montre connectée ou d'un smartphone. Restez attentif à votre environnement pour réduire les risques de danger liés aux inconnus ou aux véhicules motorisés.

Que faire la veille d'un marathon

Ne tentez rien de totalement nouveau le jour de la course ou juste avant. Porter une nouvelle paire de chaussures pour la première fois, par exemple, peut entraîner des ampoules et un inconfort général.

De même, ne mangez pas d'aliments que vous ne connaissez pas. Si votre tractus gastro-intestinal (GI) réagit mal, vous pourriez souffrir de maux d'estomac au milieu de la course.

« Tenez-vous-en à ce que vous connaissez », déclare le Dr Tenforde. « Pourquoi compromettre ce pour quoi vous avez travaillé si dur en changeant votre routine à la 11

N'oubliez pas de :

• Restez hydraté, mais ne vous surhydratez pas : Buvez suffisamment d'eau pour que votre urine soit jaune clair, mais pas au point qu'elle ressemble à de l'eau claire. Buvez généralement à votre soif en utilisant des solutions électrolytiques.
• Dormez bien : Selon la Dre Tenforde, la qualité de votre sommeil deux nuits avant la course peut affecter vos niveaux d'énergie le jour de la course. Respectez un programme de sommeil cohérent et ininterrompu au moins 48 heures avant la course.
• Créez un plan de match : Sachez exactement où vous devez arriver au départ de la course et comment vous prévoyez de vous y rendre. Si vous prévoyez de courir avec des écouteurs, chargez vos appareils électriques. Choisissez un point de rendez-vous pour votre famille et vos amis après la course.

Que manger avant un marathon

De nombreux coureurs envisagent un régime de « charge glucidique » quelques jours avant leur course. Ce régime encourage les coureurs à consommer des aliments riches en glucides complexes, qui sont de longues chaînes de molécules que le corps digère en sucres. Le corps digère ces molécules plus lentement que les sucres simples, ce qui lui fournit un apport constant en carburant.

Aucune preuve concluante ne démontre qu'un régime de « charge glucidique » fonctionne pour tous les coureurs. En général, consommer des aliments contenant des glucides complexes, des protéines et de plus petites quantités de graisses permettra un métabolisme normal avant une course. Cela réduira également les risques de troubles gastro-intestinaux.

Les aliments riches en glucides complexes comprennent :

• Pain complet, riz et pâtes
• Fruits
• Légumes féculents (pommes de terre)

Bien qu'il soit important de consommer suffisamment de glucides complexes, essayez de ne pas trop manger. Manger trop de pâtes la veille d'une course, par exemple, peut déranger l'estomac. Par ailleurs, équilibrer votre alimentation avec des protéines provenant de viande, de poisson, de haricots et de légumes à feuilles aide à ralentir la vitesse à laquelle le corps brûle les glucides ajoutés. Le fer, le calcium et la vitamine D contenus dans ces aliments peuvent également protéger les os et les muscles.

Certains coureurs peuvent utiliser des boissons pour sportifs ou des gels afin de maintenir leurs électrolytes à un niveau sain. Évitez les boissons sucrées, en particulier celles contenant des sucres ajoutés dépassant les limites quotidiennes recommandées.

Quelle est la longueur d'un marathon ?

N'oubliez pas : C'est un marathon, pas un sprint. Certains coureurs d'élite peuvent terminer une course en moins de 3 heures, et de nombreux coureurs débutants peuvent terminer plus près de 6 heures.

Faites attention aux points d'eau le long du parcours. Beaucoup fournissent des boissons et des gels mélangés à des électrolytes, ainsi que des fruits et des barres énergétiques pour reconstituer les glucides.

Si vous vous blessez ou si vous vous sentez déshydraté, des tentes médicales le long du parcours peuvent vous offrir un répit.

Récupérer d'un marathon

Après la course, le Dr Tenforde encourage les coureurs à :

• Continuez à marcher et massez vos muscles : Prévenez la dégradation musculaire en massant les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Évitez de vous asseoir, si possible. Des muscles raides et rigides rendent difficile le fait de se lever d'une position assise. La marche aide à détendre les muscles.
• Prenez un bain : Envisagez d'alterner entre des bains chauds et froids, en terminant par un bain froid. Envisagez également l'immersion dans l'eau froide pour soulager la douleur et la raideur musculaires après l'exercice.
• Mangez en quantité suffisante : Les aliments riches en glucides reconstitueront les réserves de glycogène épuisées. Les protéines et les graisses aident à réparer les tissus des muscles fatigués.

Combien de temps après avoir terminé un marathon puis-je courir?

Avant tout, célébrez cet accomplissement. Courir 42,195 kilomètres n'est pas un mince exploit, déclare le Dr. Tenforde.

Dans les jours qui suivent la course, vous pouvez vous attendre à:

• Des muscles endoloris et raides
• Des difficultés à se lever d'une position assise
• Une marche lente et pénible

Les gels topiques et les médicaments anti-inflammatoires en vente libre, tels que l'ibuprofène, peuvent aider les coureurs à gérer la douleur ou les tensions ressenties dans les muscles.

Selon le Dr Tenforde, il n'existe pas de directives claires quant au moment où il est sans danger de courir à nouveau. Mais cela ne signifie pas qu'il faille arrêter toute activité. Il recommande plutôt une récupération active. Les exercices à faible impact, comme le vélo, la marche ou la natation, peuvent aider les muscles à guérir.

« Il peut être utile de faire une pause de 1 à 2 semaines dans la course à pied, ou de ne pas suivre d'entraînement important pour un événement similaire », ajoute-t-il.

Si la douleur ne s'améliore pas ou vous empêche de marcher ou de supporter du poids, consultez immédiatement un professionnel de santé. Cela peut être le signe d'une lésion osseuse due au stress.