Entraînement de force pour le football

Pour réussir au football, vous devez être fort, rapide et en sécurité. Un programme d'entraînement en musculation bien conçu peut vous aider à atteindre tous ces objectifs.

Robin Amylon, MS, Kaitlyn Buckwell, MS et Logan Delisle sont des spécialistes de la force et du conditionnement physique qui travaillent au Center for Sport Performance and Research de Mass General Brigham. Ils recommandent un entraînement de force 2 à 3 fois par semaine. Ici, ils suggèrent des exercices spécifiques, des niveaux de poids et des conseils de sécurité pour vous aider à devenir un joueur de football plus fort et plus résilient.

Prévenir les blessures au football

Le football implique de nombreux mouvements inattendus et imprévus. De nombreux joueurs doivent sauter et atterrir fréquemment, en particulier les gardiens de but et les milieux de terrain. Le corps des joueurs doit absorber de nombreuses forces. À mesure que le match progresse, la fatigue s'installe.

Pour gérer tout cela, vos muscles doivent travailler efficacement dans toutes les directions à tout moment. Les joueurs manquant de force ont tendance à se jeter entièrement sur le ballon pour compenser ce déficit musculaire.

Tous ces facteurs font du football l'un des sports les plus à risque de blessure. Et ce risque — en particulier pour les blessures de surutilisation — est encore plus grand chez les athlètes féminines en raison d'une masse musculaire généralement plus faible, de facteurs hormonaux et d'autres raisons. Le renforcement musculaire permet de réduire le risque de blessure et améliore la technique afin de faire de vous un meilleur joueur.

Exercices de renforcement pour les joueurs de football

Amylon, Buckwell et Delisle recommandent aux joueurs de se concentrer sur l'établissement d'une base solide construite grâce à la stabilisation du tronc, à l'efficacité des mouvements fondamentaux et à une technique pliométrique saine.

Stabilisation du tronc

Le « tronc » ne signifie pas seulement les « abdominaux ». Ces exercices ciblent les muscles des épaules jusqu'au-dessus des genoux, vous donnant la capacité de maintenir la stabilité lors de l'absorption et de la génération de forces. Les exemples incluent des planches, la marche de l'ours, des ponts fessiers et des exercices de gainage.

Modèles de mouvements fondamentaux

• Squat : Développer la force du bas du corps est important pour les joueurs de football. Le squat met l'accent sur la force des quadriceps et des fessiers.
• Bascule des hanches : Ces exercices mettent l'accent sur l'activation des ischio-jambiers et des fessiers. Ces mouvements consistent généralement en une variante du soulevé de terre. La force des hanches et des ischio-jambiers est importante pour frapper, courir et réduire le risque de blessure au genou.
• Tirage du haut du corps : Ces exercices renforcent le haut du dos, les épaules et le contrôle postural. Les variantes incluent les tractions, le rowing avec haltères, le tirage vertical et le tirage horizontal à la poulie.
• Stabilisateurs sur une jambe : Au football, vous comptez souvent sur une jambe pour faire des passes, tirer et parfois atterrir. Les variantes sur une jambe des exercices vous aident à vous y préparer. Les exemples incluent le soulevé de terre roumain sur une jambe, les fentes et les squats fendus.
• Pliométrie : La pliométrie consiste en des exercices qui utilisent la vitesse et la force pour développer la puissance par de courtes rafales de mouvements explosifs (par exemple, sauts, bonds, lancers). Comprendre comment sauter et atterrir avec une technique appropriée est essentiel pour améliorer les performances et limiter les facteurs qui pourraient entraîner des blessures mettant fin à la saison. La progression peut inclure le passage de variations à deux jambes à des variations à une jambe ; par exemple, des sauts sur boîte à deux jambes vers des sauts sur boîte à une jambe.

Ils recommandent aux joueurs de commencer avec des poids plus légers, en effectuant 8 à 10 répétitions pour 3 à 4 séries avec du repos entre chaque série.

Rester en sécurité lors de l'entraînement musculaire pour le football

Tout comme vous voulez rester en sécurité pendant un match, vous devez vous protéger lors de l'entraînement musculaire pour le football. L'équipe recommande :

• Apprenez à soulever des poids avec une technique appropriée. Envisagez quelques séances avec un entraîneur ou un autre expert pour apprendre à exécuter en toute sécurité chaque exercice que vous prévoyez de faire.
• Échauffez-vous. Utilisez un échauffement dynamique avec des exercices d'activation tels que les ponts fessiers, les exercices de la palourde et la marche avec minibande.
• Commencez petit et progressez. Commencez avec des niveaux de poids que vous savez pouvoir gérer, puis augmentez progressivement.
• Combinez l'entraînement en musculation avec d'autres types d'entraînement. Les jours où l'entraînement est particulièrement difficile, effectuez une séance de musculation plus légère (ou ne soulevez pas de poids du tout). Effectuez l'entraînement d'agilité et de vitesse avant l'entraînement intensif en musculation, plutôt que l'inverse. L'entraînement de conditionnement aérobie (cardio) tel que la course à pied ou la corde à sauter est préférable après une séance de musculation.
• Ne soulevez jamais seul. Peu importe votre force, vous devriez toujours soulever avec un partenaire de sécurité. Cette personne vous protège en cas de fatigue, de glissade ou de défaillance de l’équipement.
• Étirez-vous et récupérez. Les coachs de performance recommandent de prévoir au moins un jour entre les séances de musculation afin de minimiser les blessures dues au surmenage et de maintenir les performances. Les athlètes devraient également s'étirer quotidiennement pour optimiser la récupération.