Les blessures de surutilisation chez les femmes sont fréquentes et traitables

Le syndrome fémoro-patellaire, la tendinite achilléenne, le genou du sauteur, les périostites tibiales et les fractures de fatigue comptent parmi les blessures de surutilisation les plus fréquentes chez les athlètes féminines. Elles sont souvent causées par un entraînement trop axé sur une activité particulière ou un mouvement répétitif, ce qui exerce une contrainte excessive sur une partie du corps.

« Le renforcement musculaire, le conditionnement et une récupération appropriée sont essentiels pour prévenir les blessures de surutilisation », déclare Elizabeth Matzkin, MD, codirectrice du Mass General Brigham Women’s Sports Medicine et chirurgienne en médecine sportive féminine.

Le Dr Matzkin traite des athlètes d'élite dans de multiples sports et apporte à son travail son expérience d'athlète et de mère d'athlètes féminines. Dans cet article, elle explique les risques, la prévention et le traitement des blessures de surutilisation.

Qu'est-ce qu'une blessure de surutilisation ?

Contrairement à une blessure aiguë — qui survient soudainement — une blessure de surutilisation se développe avec le temps. Le manque de force et de conditionnement, une mauvaise technique, une alimentation inadaptée et le fait de trop solliciter son corps peuvent tous contribuer aux blessures de surutilisation. Les blessures de surutilisation peuvent également préparer le terrain à une blessure aiguë en raison de l'affaiblissement des articulations, des tendons ou des os.

Les blessures de surutilisation touchent souvent les athlètes d'endurance — par exemple, les coureurs de fond et les triathlètes — bien qu'elles soient également fréquentes dans d'autres sports tels que le soccer, la lacrosse, le hockey sur gazon, le tennis, la natation, la gymnastique et la danse. Les os et les tendons — ces tissus solides et flexibles qui attachent les muscles aux os — sont particulièrement vulnérables à ce type de dommage.

Une grande partie de ce que les chercheurs ont appris sur la façon de traiter les blessures de surutilisation provient de l'étude d'athlètes de haut niveau, mais ces connaissances s'appliquent également aux athlètes pratiquant des sports de loisir. Et comme de nombreux athlètes commencent à un jeune âge et continuent jusqu'à un âge mûr et au-delà, les blessures de surutilisation surviennent tout au long de la vie.

Blessures de surutilisation courantes

Tout le monde peut développer une blessure de surutilisation, mais certaines blessures sont si fréquentes dans des sports spécifiques qu'elles portent le nom de ces sports. Voici quelques blessures de surutilisation courantes liées au sport :

Parmi les autres blessures de surutilisation courantes, on trouve :

• Tendinite de la coiffe des rotateurs
• Périostite tibiale
• Tendinite achilléenne
• Syndrome de conflit de l'épaule

Tout mouvement répétitif peut causer des lésions de surutilisation — en combinaison avec des activités sportives ou à la place de celles-ci — y compris le jardinage, l'utilisation de l'ordinateur ou une mauvaise posture.

Exercices de prévention des lésions : entraînement croisé et renforcement

Les facteurs de risque de lésions de surutilisation peuvent inclure :

• Utiliser une mauvaise technique ou porter un équipement inadapté
• S'entraîner trop fréquemment ou trop longtemps
• Pratiquer un seul sport sans activités d'entraînement croisé

« Les athlètes peuvent trop se concentrer sur un aspect de l'entraînement », déclare le Dr. Matzkin. « Un coureur uniquement concentré sur son kilométrage ou une joueuse de tennis qui pratique trop son service est à risque de blessure de surutilisation. »

L'entraînement croisé aide les athlètes à éviter les lésions de surutilisation tout en restant actifs. « Plus une athlète peut varier ses activités, moins elle risque de subir une blessure de surutilisation et de manquer du temps dans son sport de prédilection », note le Dr. Matzkin. Choisissez des activités d'entraînement croisé qui permettent aux muscles sollicités par votre sport principal de se reposer — envisagez le yoga, le vélo, la natation ou d'autres sports à faible impact pour équilibrer votre entraînement spécifique au sport.

Les athlètes féminines doivent accorder plus d'attention au renforcement et au conditionnement physique. La recherche montre que la faiblesse du tronc et des membres inférieurs est l'un des principaux facteurs de risque de lésions de surutilisation.

Prenons l'exemple de la course à pied : Renforcer le tronc et les muscles autour de la hanche aide à éviter les lésions de surutilisation, même en accumulant un kilométrage élevé. Un tronc et des muscles de la hanche solides peuvent absorber l'impact du martèlement du sol, épargnant ainsi des parties du corps plus vulnérables — comme le tibia, le pied et le tendon d'Achille — de toute blessure.

« Certaines femmes évitaient autrefois les exercices de renforcement, craignant de devenir trop musclées ou de paraître moins féminines », explique le Dr. Matzkin. « La recherche et la popularité croissante des sports professionnels féminins ont contribué à dissiper cette inquiétude, et les jeunes athlètes aspirent désormais à être en bonne santé et fortes, avec une meilleure compréhension des bienfaits à long terme du renforcement musculaire. »

L'entraînement en force est l'une des choses les plus précieuses qu'une femme puisse faire, à la fois pour prévenir les blessures dans son sport et pour améliorer sa santé globale. La recherche a montré que l'entraînement en force peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes adolescents, en les aidant à prévenir les blessures tout au long de leur carrière. Selon le Dr Matzkin, l'entraînement en force et d'autres exercices de mise en charge peuvent également aider les femmes à éviter l'ostéoporose plus tard dans la vie.

Temps nécessaire à la récupération et à la reconstruction

Une autre erreur courante chez les athlètes qui conduit à des lésions de surutilisation est d'intensifier leurs entraînements trop rapidement, explique le Dr. Matzkin. Les fractures de fatigue, également appelées lésions osseuses de stress, en sont une conséquence. Ces lésions microscopiques surviennent parce que l'athlète a surchargé l'os et n'a pas accordé suffisamment de temps au corps pour guérir et produire un nouvel os sain. Les fractures de fatigue surviennent plus fréquemment au niveau des extrémités inférieures — pieds et jambes — et dans les sports impliquant des impacts répétitifs dus aux sauts ou à la course.

D'autres tissus, comme les tendons, sont tout aussi vulnérables, selon le Dr Matzkin. « La tendinopathie se développe avec le temps à mesure qu'un athlète surcharge ou surutilise le tendon », déclare le Dr Matzkin. « Ne pas accorder suffisamment de temps de repos entre les séances d'entraînement ou s'entraîner trop dur, trop tôt, peut entraîner des douleurs et même nécessiter une intervention chirurgicale pour réparer. »

Bien manger pour prévenir le RED-S et favoriser la guérison des blessures

Si un athlète ne consomme pas assez de calories, cela peut affecter directement sa santé osseuse et entraîner un risque accru de blessures osseuses de stress. C'est ce qu'on appelle le RED-S ou déficit énergétique relatif dans le sport. Plus vous effectuez d'activité, plus vous devez penser à alimenter votre corps avec une nutrition et une énergie adéquates.

« Tous les athlètes ont besoin d'une nutrition appropriée afin de participer au sport de leur choix », note le Dr Matzkin. « Alimenter votre corps est essentiel pour donner le meilleur de vous-même, éviter les blessures et favoriser la récupération. »

Le RED-S est plus fréquent dans les sports où un corps mince est l'esthétique dominante et, dans certains cas, entre en ligne de compte dans la manière dont les experts jugent la performance. Les sports où une faible disponibilité énergétique est souvent un problème incluent la gymnastique, la danse, la natation synchronisée, le culturisme, le patinage artistique et la course de fond.

Le Dr Matzkin note qu'indépendamment de l'esthétique, les athlètes doivent bien manger et s'hydrater. « Un nutritionniste du sport peut vous aider à déterminer la bonne quantité de protéines, de glucides et d'autres nutriments essentiels nécessaires pour donner le meilleur de vous-même », dit-elle.

Apprenez-en davantage sur une bonne nutrition dans le sport.

Traiter les blessures de surutilisation

Si vous avez développé une blessure de surutilisation, le Dr Matzkin recommande que vous consultiez un spécialiste en médecine du sport dès que possible. Plus tôt votre prestataire de soins diagnostique et traite votre blessure, mieux c'est. Une fois que vous êtes entre de bonnes mains, il est probable que votre prestataire vous recommande :

• Faire une pause dans l'activité qui a causé le problème. Par exemple, vous pourriez avoir besoin de béquilles pendant un certain temps pour vous remettre d'une fracture de fatigue du membre inférieur.
• Maintenir votre condition physique par l'entraînement croisé pour exercer d'autres muscles. Par exemple, un coureur peut vouloir faire du vélo ou nager pendant un certain temps.
• Ajouter un programme de renforcement à vos entraînements, idéalement sous la supervision d'un kinésithérapeute.
• Consulter un nutritionniste du sport si votre plan alimentaire entrave votre récupération. Si vous n'avez pas de règles ou si vos cycles sont irréguliers, une consultation avec un endocrinologue peut être nécessaire.

Vous pouvez éviter la plupart des blessures de surutilisation en ajoutant une variété d'activités à votre entraînement, en intégrant du repos dans votre emploi du temps et en vous alimentant de manière appropriée. Mais si une blessure vous empêche de pratiquer votre sport, avec le traitement approprié, vous pourrez reprendre votre activité en étant plus fort et avec un risque moindre de rechute.