La marche pour la santé cardiaque

La marche est un moyen très simple de maintenir ou d'améliorer votre santé cardiovasculaire. C'est gratuit. Vous n'avez besoin d'aucune compétence ou équipement particulier. C'est l'un des moyens les plus sûrs d'être actif, et il s'accompagne de nombreux avantages mentaux et physiques supplémentaires.

« La marche est essentielle à la santé et à la survie humaines, depuis l’époque des chasseurs-cueilleurs jusqu’au travail agricole. Mais nous menons un mode de vie sédentaire depuis 100 ans, ce qui a conduit à des taux plus élevés de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques, d'hypertension artérielle ou d'hypertension, et de taux de cholestérol élevé », déclare le Dr Hicham Skali, MSc, cardiologue au Mass General Brigham qui traite des patients au Brigham and Women’s Hospital.

« La marche est l'une des fonctions nécessaires de notre corps, et elle peut aider à prévenir ces affections », ajoute-t-il. Elle est naturelle et elle est tout aussi importante pour la survie aujourd'hui qu'elle l'était il y a 100 ans. »

En quoi la marche est-elle bonne pour votre cœur?

Les bienfaits cardiovasculaires de la marche régulière comprennent :

• Une baisse du cholestérol
• Une baisse de la tension artérielle
• Une réduction du risque de décès prématuré
• Des améliorations de la santé de vos artères
• La prévention de la prise de poids

Elle présente également de nombreux avantages supplémentaires. Elle peut :

• Stimuler l'énergie et l'humeur
• Vous aider à penser plus clairement
• Améliorer votre sommeil
• Prévenir d'autres maladies, telles que le diabète, la démence, et certains cancers et maladies infectieuses
• Réduire l'inflammation dans tout le corps
• Réduire le stress
• Renforcer les os

« Tous ces problèmes de santé interagissent les uns avec les autres. » Les patients qui souffrent d'obésité sont plus susceptibles d'avoir une tension artérielle élevée, et les patients qui ont une tension artérielle élevée sont plus susceptibles d'avoir du diabète, de l'apnée du sommeil et de la dépression. Et ils présentent un risque plus élevé de cancer et de décès prématuré », déclare le Dr Skali. « La marche améliore tous ces problèmes, ce qui conduit finalement à une meilleure santé. »

Combien dois-je marcher ?

Si vous débutez un programme de marche, envisagez de parler à votre médecin traitant, à votre cardiologue, à un physiologiste de l'exercice ou à un kinésithérapeute. Ils peuvent vous aider à créer une « prescription de marche » personnalisée qui répond au mieux à vos besoins et à vos capacités, le Dr Skali. Votre plan pourrait répondre à des questions telles que : Quelle intensité et quel rythme ? Quelle durée ? À quelle fréquence ?

En général, le Dr Skali recommande de commencer par des marches courtes et moins intenses. Augmentez ensuite progressivement la durée et le rythme au fil du temps. En fin de compte, visez à atteindre la recommandation de l'American Heart Association d'au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine.

Le National Heart, Lung, and Blood Institute propose un programme de marche type de 12 semaines pour aider les personnes à atteindre progressivement 175 minutes de marche par semaine. Vous commencez par de simples promenades de 10 minutes 4 jours par semaine, incluant un échauffement et un retour au calme. Vous augmentez progressivement votre durée et votre intensité jusqu'à 35 minutes de marche rapide 5 jours par semaine.

Bien que nous entendions beaucoup parler des 10 000 pas par jour, le Dr Skali affirme qu'il n'est pas nécessaire d'atteindre ce nombre pour obtenir des bienfaits. « Toute marche vaut mieux que l'absence de marche. » Si 10 000 pas représentent un objectif trop intimidant, vous pourriez penser qu'il ne vaut même pas la peine d'essayer. Mais des études montrent que même avec 4 000 pas, les gens en retirent des bénéfices », dit-il.

Conseils pour faire plus de pas

Il peut être difficile de trouver du temps pour être actif, surtout pour les personnes ayant un emploi du temps chargé ou un métier sédentaire. Le Dr Skali encourage à rechercher des moments où vous pouvez intégrer des pas supplémentaires chaque jour. De courtes séances de marche peuvent s'additionner pour atteindre l'objectif global.

« Nous passons tellement de temps assis devant nos ordinateurs et dans nos voitures, Désormais, avec davantage de personnes travaillant à domicile, nous sommes encore moins susceptibles de marcher réellement. Chaque petit geste compte », explique le Dr Skali.

Garez-vous loin des magasins et marchez jusqu'à l'entrée. Faites des pauses fréquentes à votre bureau pour aller aux toilettes. Si vous êtes dans un immeuble de bureaux, allez aux toilettes à l'étage au-dessus ou en dessous du vôtre, et assurez-vous de prendre les escaliers. Au supermarché, essayez de faire le grand tour pour atteindre le rayon dont vous avez besoin.

Essayez ces autres conseils pour intensifier votre marche pour la santé cardiaque :

• Faites plusieurs choses à la fois lors de vos longues marches. Vous pouvez parler à un ami au téléphone ou écouter un podcast pour aider à faire passer le temps.
• Recrutez des amis ou des collègues pour une marche quotidienne ou créez un club de marche.
• Réglez une minuterie pour vous rappeler de vous lever et de bouger plusieurs fois au cours de la journée.
• Promenez votre animal de compagnie ou celui de quelqu'un d'autre.
• Portez un podomètre ou utilisez un smartphone ou une montre connectée pour suivre vos pas et vous fixer des objectifs.

La marche pour les personnes souffrant d’une maladie cardiaque

Le Dr Skali souligne que la marche peut même aider les personnes dont le muscle cardiaque est déjà endommagé. Et l'exercice n'aggravera pas une pathologie cardiaque, souligne-t-il. Parlez à votre médecin de la mise en place d'un programme de marche sûr, efficace et personnalisé.

« Beaucoup de gens pensent que s'ils ont déjà une maladie cardiaque, les dommages sont faits ou qu'il est trop tard », dit-il. Mais la marche peut aider les personnes souffrant de maladies cardiaques existantes de nombreuses manières. « Elle peut renforcer le muscle cardiaque, atténuer les symptômes au fil du temps et diminuer le risque de décès dû à des événements cardiovasculaires. » C'est mieux que n'importe quelle pilule disponible », déclare le Dr Skali.