Mache pou sante kè

Mache se yon fason trè senp pou kenbe oswa amelyore sante kadyovaskilè w Li gratis. Ou pa bezwen okenn konpetans oswa ekipman espesyal. Se youn nan fason ki pi an sekirite pou w rete aktif, epi li vini ak anpil lòt benefis mantal ak fizik

“Mache te esansyèl pou sante ak siviv moun, depi nan tradisyon chasè-kiltivatè rive nan travay sou fèm Men, nou t ap viv yon vi sedantè pandan 100 dènye ane yo, e sa mennen nan pi gwo pousantaj maladi kè, atrak serebral, atak kè, tansyon wo oswa ipètansyon, ak kolestewòl wo,” di Hicham Skali, MD, MSc, yon kadyològ Mass General Brigham ki trete pasyan nan Brigham and Women’s Hospital

“Mache se youn nan fonksyon nesesè kò nou, epi li ka ede anpeche kondisyon sa yo,” li ajoute Li vini natirèlman, epi li enpòtan menm jan pou siviv kounye a jan li te ye sa gen 100 ane

Kijan mache bon pou kè w?

Benefis kadyovaskilè mache regilye yo enkli:

• kolestewòl
• Pi ba tansyon
• Pi ba risk lanmò prematire
• Amelyorasyon nan sante atè yo
• Prevansyon kont pran pwa

Li gen anpil lòt benefis tou. Li ka:

• Ogmante enèji ak amelyore atitid
• Ede w panse pi klè
• Amelyore dòmi w
• Anpeche lòt maladi, tankou dyabèt, demans, ak kèk kansè ak maladi enfektye
• Diminye enflamasyon nan tout kò a
• Diminye estrès
• Ranfòsezo

Tout pwoblèm sante sa yo afekte youn lòt Pasyan ki gen obezite gen plis chans pou yo gen tansyon wo, epi pasyan ki gen tansyon wo gen plis chans pou yo gen dyabèt, apne dòmi, ak depresyon. Epi yo gen plis risk pou kansè ak lanmò prematire,” Doktè Skali di. “Mache amelyore tout pwoblèm sa yo, sa ki finalman mennen nan pi bon sante.”

Konbyen mwen bezwen mache?

Si w fèk kòmanse yon pwogram mache, konsidere pale akfounisè swen prensipal (PCP) ou, kadyològ ou, yon ffizyològ egzèsis, oswa yon fizyoterapis. Yo ka ede w kreye yon “preskripsyon mache” pèsonalize ki pi byen satisfè bezwen ak kapasite w, Doktè Skali di. Plan w lan ka reponn kesyon tankou: Ki entansite ak ki vitès? Konbyen tan? Konbyen fwa?

An jeneral, Doktè Skali rekòmande pou w kòmanse ak ti mache ki pa twò entans. Apre sa, ogmante dire a ak vitès la piti piti sou tan. Finalman, vize pou w rive nan rekòmandasyon Asosyasyon Kè Ameriken an ki se omwen 150 minit egzèsis modere oswa 75 minit egzèsis entans pa semèn.

Enstiti Nasyonal Kè, Poumon, ak San an gen yon Pwogram Mache Egzanp sou 12 semèn pou ede moun piti piti rive nan 175 minit mache pa semèn Ou kòmanse ak ti pwomnad senp 10 minit 4 jou pa semèn, ki gen ladan yon chofaj ak yon detant Ou ogmante dire ak entansite w piti piti jiska 35 minit mache rapid 5 jou pa semèn

Malgre nou tande anpil pale sou mache 10,000 pa pa jou, Doktè. Skali di ou pa oblije rive nan chif sa a pou jwenn benefis. “Nenpòt ti mache pi bon pase pa mache ditou.” Si 10,000 pa se yon objektif ki twò difisil, ou ta ka panse li pa menm vo lapenn pou w eseye. Men etid yo montre ke menm avèk 4,000 pa, moun yo jwenn benefis,” li di

Konsèy pou fè plis pa

i ka difisil pou jwenn tan pou w aktif, sitou pou moun ki gen orè chaje ak travay ki mande pou yo chita. Doktè Skali ankouraje moun chèche ti moman kote yo ka fè kèk pa anplis chak jou. Ti sesyon mache ka ajoute youn sou lòt pou rive nan objektif jeneral la.

“Nou pase tèlman tan chita devan òdinatè ak nan machin nou. Kounye a, ak plis moun k ap travay lakay yo, nou gen menm mwens chans pou nou mache toutbon. Chak ti kras konte,” Doktè Skali di.

Pake machin ou lwen magazen yo epi mache pou rive devan pòt la. Pran ti poz souvan nan biwo w pou w al nan twalèt. Si w nan yon bilding biwo, al nan twalèt ki nan etaj anwo oswa anba w la, epi asire w ou pran eskalye yo. Nan makèt la, eseye fè wout ki pi long la pou w rive nan seksyon ou bezwen an.

eye lòt konsèy sa yo pou ogmante mache w pou sante kè:

• Fè plizyè bagay an menm tan pandan w ap fè mache ki pi long yo.. Ou ka pale ak yon zanmi nan telefòn oswa koute yon podcast pou ede tan an pase.
• Rekrite zanmi oswa kolèg travay pou yon mache chak jou oswa kòmanse yon klib mache.
• Mete yon revèy pou fè w sonje leve epi deplase plizyè fwa pandan jounen an.
• Mennen bèt kay ou pou mache—oswa bèt kay yon lòt moun
• Pote yon pedomèt oswa itilize yon smartphone oswa yon mont entelijan pou swiv kantite pa w fè epi fikse objektif.

Mache pou moun ki gen yon pwoblèm kè.

Doktè. Skali mete aksan sou lefèt ke mache ka menm ede moun ki genmisk kè yo ki deja domaje. Epi fè egzèsis pap rann yon kondisyon kadyak vin pi mal, li ensiste. Pale ak doktè w sou fason pou mete an aplikasyon yon plan mache ki san danje, efikas, epi ki adapte ak bezwen w.

“Anpil moun panse ke si yo deja gen yon pwoblèm kè, domaj la fèt deja oswa li twò ta,” li di. Men, mache ka ede moun ki gen maladi kè deja nan plizyè fason. “Sa ka fè misk kè a vin pi fò, soulaje sentòm yo avèk letan, epi diminye risk lanmò akoz evènman kadyovaskilè.” Li pi bon pase nenpòt grenn medikaman ki egziste,” Doktè. Skali di.