Como desenvolver resistência com exercícios de condicionamento

Independentemente do tipo de atleta que você é, o treinamento de condicionamento pode melhorar seu desempenho. Mas o que exatamente é treinamento de condicionamento?

“É, na verdade, um aspecto do treinamento que melhora o desempenho cardiovascular geral do atleta”, diz Robin Amylon, MS, especialista em força e condicionamento que trabalha no Center for Sports Performance and Research do Mass General Brigham.

Ela e Kaitlyn Buckwell, MS, especialista em força e condicionamento do Mass General Brigham, explicam como otimizar o funcionamento do coração, dos pulmões e de outros componentes importantes do corpo pode ajudar você a correr mais rápido, por mais tempo e a se recuperar com mais rapidez.

Como os exercícios de condicionamento melhoram a resistência?

Quando você realiza uma atividade física, como correr ou fazer um sprint, o corpo usa a energia armazenada nas células para movimentar os músculos. À medida que essa fonte de energia se esgota, você sente fadiga, fica mais lento ou até mais fraco.

O treinamento de condicionamento desenvolve resistência ao melhorar a forma como o corpo utiliza suas fontes de energia. Isso acontece por meio da otimização de componentes importantes, como:

• ATP: O ATP, ou adenosina trifosfato, é a principal fonte de energia das células. Com o condicionamento, o corpo passa a utilizar o ATP de forma mais eficiente.
• Frequência cardíaca: O treinamento de condicionamento fortalece o músculo cardíaco, fazendo o coração bombear de forma mais eficiente. Isso reduz a frequência cardíaca em repouso.
• Limiar de lactato: É a quantidade máxima de lactato, uma substância produzida quando as células usam energia, que o corpo consegue tolerar antes de sentir fadiga. Ao aumentar esse limiar, você aumenta o tempo durante o qual consegue realizar uma atividade física.
• Fluxo de oxigênio: Além da melhora do fluxo sanguíneo, o diafragma e os músculos envolvidos na respiração ficam mais fortes, a frequência respiratória diminui e você consegue captar mais oxigênio a cada respiração.

Essas mudanças são obtidas com diferentes tipos de exercícios de condicionamento, classificados como aeróbicos ou anaeróbicos.

Exercícios aeróbicos x anaeróbicos: Qual é a diferença?

“A diferença mais simples é que, no exercício aeróbico, você usa oxigênio; no anaeróbico, o exercício ocorre sem oxigênio suficiente disponível. E o que determina isso é a duração e a intensidade”, diz Amylon.

Em exercícios de menor intensidade, o corpo tem mais oxigênio prontamente disponível, e as células têm tempo para produzir a energia de que precisam. Isso permite fazer esses exercícios aeróbicos por períodos mais longos, como 20 a 30 minutos. Exercícios aeróbicos comuns incluem atividades como ciclismo, remo, corrida e natação.

Exercícios de maior intensidade, como treinamento intervalado de alta intensidade e sprints intermitentes, esgotam rapidamente as reservas de energia. A maioria das pessoas só consegue manter esse tipo de atividade por períodos mais curtos, geralmente de 10 segundos a três minutos.

O tipo de treinamento de condicionamento que mais beneficiará você depende do esporte que pratica. Por exemplo, exercícios aeróbicos ajudam corredores de longa distância a desenvolver resistência ao aumentar o limiar de lactato, melhorar a capacidade aeróbica e aumentar o fluxo de oxigênio. Atletas que praticam atividades em explosões curtas, como no basquete, hóquei e futebol americano, tendem a se beneficiar mais dos exercícios anaeróbicos.

Dicas para incluir exercícios de condicionamento na sua rotina

Para atletas interessados em iniciar uma rotina de condicionamento, Amylon e Buckwell têm algumas dicas úteis para ajudar a evitar lesões, dor muscular excessiva e esgotamento.

Segurança

Antes de começar, converse com seu médico para confirmar que você pode realizar essas atividades com segurança. Algumas condições médicas, como problemas cardíacos, podem tornar o treinamento de condicionamento inseguro ou exigir exercícios de menor intensidade.

Quem está começando também pode trabalhar com um treinador certificado para aprender a executar corretamente determinados exercícios, como o treinamento em circuito, e evitar lesões.

Progressão

Para continuar melhorando sua resistência, é preciso aumentar periodicamente a carga dos exercícios de condicionamento.

“A duração é a maneira mais fácil e segura de aumentar a intensidade”, diz Buckwell. “Nossos atletas mais experientes podem ajustar algumas outras variáveis. Assim, em vez de mexer apenas na duração, você também pode ajustar os períodos de descanso.”

Esses ajustes devem ser feitos lentamente e em pequenos incrementos. Por exemplo, acrescentar cinco minutos à duração de um exercício ou reduzir um período de descanso em 10 segundos.

Momento do treino

O momento ideal para incluir o condicionamento na rotina que você já faz depende do tipo de condicionamento escolhido. Em geral, o treinamento aeróbico deve ser feito depois do treinamento de força ou em outro dia, para aproveitar melhor cada sessão. O treinamento anaeróbico deve ser feito em um dia separado.

“Nem toda sessão precisa terminar com você exausto para produzir os resultados que deseja”, diz Buckwell.