Como posso prevenir lesões comuns durante exercícios?
Esportes e exercícios trazem benefícios indiscutíveis: ossos e músculos mais fortes, menor risco de muitas doenças, melhora da saúde mental e do humor, convívio social, diversão — e muito mais. Mas também envolvem risco de lesões.
Saiba como pessoas de todos os níveis de condicionamento físico podem prevenir lesões.
Procure orientação profissional.
É importante consultar seu médico antes de iniciar uma nova atividade e conforme você aumenta a intensidade. Seu profissional de atenção primária pode recomendar perda de peso, oferecer orientações nutricionais, abordar problemas de saúde subjacentes e tratar lesões anteriores.
Outros profissionais que você pode consultar incluem:
- Profissionais de treinamento esportivo
- Fisioterapeutas
- Personal trainers qualificados
- Treinadores de força e condicionamento
- Especialistas em equipamentos adequados, como calçados
Avalie seus movimentos.
O principal motivo de lesões é repetir continuamente movimentos inadequados. Se você corre, seu corpo fica mais recuado durante a passada ou você se inclina para a frente? Como suas pernas se movimentam? Se você pratica remo ou um esporte com arremessos, seus movimentos têm a sequência e o tempo corretos para não sobrecarregar uma região do corpo? Quanto mais você repete um movimento inadequado, maior o risco de lesão.
Pense em um carro com as rodas desalinhadas: Talvez você consiga dirigir por algum tempo sem perceber nenhum problema. Mas, se percorrer milhares de milhas assim, acabará danificando o carro.
Pesquise a técnica adequada para as atividades que você pratica e depois avalie criticamente a própria técnica. Se tiver dúvidas, consulte um especialista para obter uma avaliação objetiva dos seus movimentos.
Avance gradualmente em direção ao seu objetivo.
Seja você um atleta de fim de semana querendo se manter ativo ou um atleta de alto nível em busca de um título, alcançar objetivos leva tempo. Se você não reservar tempo para evoluir gradualmente até treinos mais longos ou intensos, o corpo não estará preparado para a demanda, o que pode causar lesões.
Por exemplo, ao planejar participar de uma corrida, considere a maior distância que já correu e seu condicionamento cardiovascular geral. Se 3 milhas for a maior distância que você já correu, escolha uma prova mais curta como primeiro objetivo. Ou calcule de forma realista como aumentar gradualmente a distância de 3 milhas para uma distância maior. Se você simplesmente quer começar a jogar basquete ou pickleball nos fins de semana, comece com partidas mais curtas ou em menor número.
Faça aquecimento e desaquecimento.
Antes de cada treino, é preciso preparar o corpo. Movimentos fortes e explosivos, como saltos e sprints, podem causar lesões se os tecidos não estiverem aquecidos e elásticos.
Antes de iniciar o treino, pode ser útil:
- Pedalar por 5 minutos até começar a suar.
- Fazer alguns movimentos explosivos, como skipping, saltos e deslocamentos laterais.
- Alongue-se.
Depois da atividade, faça a rotina de aquecimento na ordem inversa para levar o corpo gradualmente de volta ao estado anterior ao exercício.
Treinamento cruzado para prevenir lesões
O treinamento cruzado ajuda a prevenir lesões por sobrecarga em atletas que submetem repetidamente uma determinada parte do corpo a muito estresse. Por exemplo, corredores podem pedalar para melhorar a capacidade aeróbica sem sobrecarregar os joelhos e tornozelos. Da mesma forma, ciclistas podem nadar, e atletas de esportes com arremessos podem passar alguns dias sem arremessar e fazer musculação.
Fortaleça o core.
O core é a base de quase todos os movimentos esportivos.
Um core fraco obriga você a usar outras partes do corpo com mais força, o que pode causar lesões. Imagine um jogador de tênis cujo core não seja forte o suficiente para rebater a bola com potência. Ele pode tentar gerar mais potência com os quadris, ombro ou cotovelo, o que pode lesionar as articulações ou os músculos e tendões ao redor.
Uma forma eficaz de avaliar e desenvolver a força do core é manter uma prancha e uma prancha lateral com boa técnica:
Exercício de prancha
Mantenha o corpo imóvel na posição usada para iniciar uma flexão de braços.
Exercício de prancha lateral
Comece em uma prancha normal. Depois, gire o corpo inteiro para abrir o peito para o lado, levando o braço ou o cotovelo em direção ao teto.
Nas duas posições, mantenha o corpo completamente reto, como uma tábua, sem elevar os glúteos nem os quadris. O braço ou os braços devem ficar alinhados verticalmente, com o cotovelo ou os cotovelos e o punho ou os punhos diretamente abaixo do ombro ou dos ombros.
Uma boa meta é manter a prancha por 30 segundos ou mais.
Descanse e recupere-se.
Quando nos exercitamos, criamos pequenas microlesões nos músculos. É importante dar tempo para esses tecidos se recuperarem. Descanso ou atividades leves ajudam os músculos a se recuperar e permitem que o corpo elimine resíduos e subprodutos produzidos durante o exercício.
Um período de descanso não significa ficar completamente inativo. Você pode fazer atividades de baixo impacto, como caminhar e nadar, e incluir alongamentos para prevenir lesões e aumentar a flexibilidade. Bons hábitos de sono e uma boa alimentação também são importantes para o descanso e a recuperação.
Center for Sports Performance and Research
O Center for Sports Performance and Research do Mass General Brigham desenvolve programas personalizados de prevenção de lesões para atletas. Nossos especialistas avaliam sua saúde e seus movimentos e, em seguida, criam programas de exercícios para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.