10 alimentos para reduzir o colesterol

Embora seu corpo precise de colesterol para sobreviver, você provavelmente tem muito mais do que precisa. O americano médio tem entre 2 a 5 vezes a quantidade de colesterol biologicamente necessária, de acordo com Romit Bhattacharya, MD.

Dra. Bhattacharya é cardiologista do Mass General Brigham e diretor associado do Programa de Estilo de Vida Cardíaco do Massachusetts General Hospital. Ele explica que a melhor maneira de reduzir o seu colesterol é diminuir a ingestão e a produção de colesterol. Isso significa comer menos açúcar, gordura saturada e colesterol propriamente dito. Essas três coisas atuam como blocos de construção para o seu corpo produzir colesterol.

O que reduz o colesterol rapidamente?

Pesquisas comprovaram que, quando as pessoas modificam suas dietas de forma saudável, elas observam uma diminuição drástica nos níveis de colesterol. Mas essas mudanças provavelmente não acontecerão da noite para o dia.

“Imagine que você tem uma banheira com vazamento, e essa banheira está cheia de colesterol”, diz o Dr. Bhattacharya. “Nada pode fazer com que ela drene mais rápido, mas você pode diminuir ou fechar a torneira para adicionar menos colesterol.”

Dra. Bhattacharya recomenda 10 mudanças que você pode fazer na sua dieta para reduzir o colesterol com sucesso.

1. Substitua a manteiga por óleos mais saudáveis.

Em termos técnicos, substitua as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas. De todos os blocos de construção, a gordura saturada tende a ser convertida mais eficientemente em colesterol.

“A manteiga é essencialmente gordura saturada pura”, diz o Dr. Bhattacharya. Óleos vegetais tropicais, como o óleo de coco e o óleo de palma, também possuem uma quantidade significativa. Se você consumir gordura saturada, tente não ingerir mais do que 2 gramas em uma porção.

Dra. Bhattacharya sugere usar óleos com menos gordura saturada, como:

• Óleo de abacate
• Óleo de canola
• Óleo de linhaça
• Azeite de oliva
• Óleo de semente de girassol

Mas esses óleos mais saudáveis ainda são ricos em calorias, então não consuma em excesso, ele alerta.

2. Opte por laticínios sem gordura.

“Os laticínios são uma das maiores fontes de gordura saturada em nossa dieta”, diz o Dr. Bhattacharya. “Pesquisas mostraram que não devemos ingerir gordura dos laticínios. Muitos produtos lácteos, especialmente os integrais, são feitos para bezerros em crescimento, não para americanos em crescimento.”

Como resultado, os produtos lácteos estão entre os piores alimentos para o colesterol alto. Você pode trocar laticínios integrais por laticínios sem gordura ou alternativas aos laticínios. Mas tenha cuidado com o leite de coco (um substituto comum em produtos sem laticínios), que tem uma quantidade excepcionalmente alta de gordura saturada para um produto vegetal.

3. Substitua a carne vermelha por proteínas magras.

“Fazer a troca de carnes vermelhas por peixe ou proteína vegetal é uma maneira infalível de reduzir seu colesterol”, diz o Dr. Bhattacharya.

Ele recomenda substituir a carne, que contém muita gordura saturada, por:

• Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão
• Aves sem pele, como frango
• Seitan
• Tempeh
• Tofu

4. Coma fibras ou tome suplementos de fibras.

As fibras impedem que seu corpo absorva colesterol (e gordura) logo de início. Elas também sinalizam ao seu corpo quando você está satisfeito para que você não coma demais.

“Se você comer demais — mesmo alimentos saudáveis — isso pode levar ao ganho de peso”, diz o Dr. Bhattacharya. “Isso pode causar problemas com o seu metabolismo e com o seu colesterol.”

Alimentos ricos em fibras que reduzem o colesterol incluem:

• Vegetais verdes crocantes
• Batata-doce
• Batata comum
• Grãos integrais

Você também pode tomar suplementos de fibras encontrados na farmácia. Apenas certifique-se de tomá-los com bastante água.

5. Procure grãos integrais.

Grãos integrais têm zero colesterol. Seu alto teor de fibras significa que eles também impedem que seu corpo absorva colesterol e gordura dos alimentos que você come. Alguns ótimos grãos integrais incluem:

• Grãos ancestrais, como quinoa, farro e amaranto
• Arroz integral
• Aveia em flocos ou cortada
• Pão de trigo integral (que é diferente de pão multigrãos ou com sementes)

6. Coma frutas e castanhas como lanche.

Frutas, especialmente frutas vermelhas, têm benefícios fantásticos que reduzem o colesterol. Embora ricas em fibras, elas não contêm colesterol ou gordura saturada.

Dra. Bhattacharya, no entanto, alerta contra sucos de frutas, que removem as fibras e deixam você apenas com o açúcar. Ele também observa que comer a fruta inteira é melhor do que bater no liquidificador. “Você quer mastigá-la e deixar seu corpo digerir as fibras, o que sinaliza ao seu corpo que ele está satisfeito”, diz ele.

As nozes também fornecem um lanche rico em fibras que mantém você satisfeito por muito tempo. Além disso, as nozes têm baixo teor de gordura saturada e são ricas em gorduras poli-insaturadas mais saudáveis.

8. Experimente feijões e outros alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de colesterol.

A proteína ajuda você a se sentir mais cheio e mais satisfeito. Comer boas fontes de proteína pode evitar que você coma demais ao longo do dia. Algumas opções ricas em proteínas e com baixo teor de colesterol incluem:

• Feijão preto, feijão vermelho e soja
• Grão-de-bico
• Edamame
• Lentilhas
• Tofu

9. Mude para bebidas sem açúcar ou água.

O açúcar faz seu corpo liberar insulina, um hormônio que afeta como você processa o açúcar e usa energia. A insulina também atua como um sinal para seu corpo produzir mais colesterol. Ela desempenha um papel fundamental em como o colesterol é produzido no corpo.

“O açúcar aumenta a velocidade e a quantidade de colesterol que produzimos”, diz o Dr. Bhattacharya. Escolher opções sem açúcar em vez de bebidas açucaradas pode ajudar você a manter seu colesterol baixo.

No fim das contas, o equilíbrio é tudo.

À medida que você faz mudanças em sua dieta, lembre-se de que equilibrar (e não sobrecarregar) seu prato é fundamental — mesmo para alimentos saudáveis. Seu corpo precisa de um equilíbrio de nutrientes, e na quantidade certa.

Dra. Bhattacharya recomenda preencher um quarto do seu prato com proteína magra (à base de plantas, peixe ou aves sem pele) e metade com vegetais sem amido. O restante deve ser composto por grãos integrais e gorduras saudáveis.

Para manter o equilíbrio e evitar comer demais, tente:

• Beba bastante água.
• Coma à mesa, não em frente à TV, o que pode impedir você de perceber quando seu corpo está satisfeito.
• Registre sua alimentação em um caderno ou aplicativo digital para saber o quanto você está realmente comendo.
• Use pratos menores para limitar as porções.