Mobilidade do quadril para corredores

Seja você um velocista de elite competindo nos Jogos Olímpicos de Verão ou alguém que corre duas vezes por semana no tempo livre, a mobilidade do quadril é essencial para o desempenho e a saúde em geral. Mas o estilo de vida moderno pode dificultar a manutenção dessa mobilidade, diz Sarah Eby, MD, PhD, especialista em medicina física e reabilitação do Mass General Brigham.

“Todos nós ficamos sentados demais”, diz ela. “Até atletas de elite têm dificuldade com a mobilidade do quadril. É algo que afeta todo mundo.”

Felizmente, qualquer corredor pode tomar algumas medidas para ajudar a aumentar a mobilidade do quadril. Uma combinação de alongamentos pode aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões.

A origem do problema

Os quadris humanos não foram feitos para permanecer sentados por longos períodos, especialmente se depois forem submetidos ao esforço de uma corrida, diz a Dra. Eby.

No entanto, os empregos realizados principalmente na posição sentada aumentaram 83% desde 1950, segundo a American Heart Association. Outro estudo mostrou que os trabalhos fisicamente ativos hoje representam menos de 20% dos empregos nos Estados Unidos, contra cerca de metade em 1960.

“Como passamos muito tempo sentados, nosso corpo e nossas articulações se acostumam a essa posição. Isso cria um desequilíbrio natural em tudo o que dá suporte aos quadris”, diz a Dra. Eby. “Na corrida, você estende os quadris, e isso pode exigir demais deles se não tomarmos medidas para compensar esse desequilíbrio.”

Por isso, algumas das lesões que ela mais atende começam com falta de flexibilidade no quadril.

Lesões comuns causadas pela falta de mobilidade do quadril

Os dois locais mais frequentes desses problemas são:

1. Os três tendões glúteos, que se inserem logo abaixo do osso do quadril
2. Os isquiotibiais

Dependendo da gravidade da lesão, a recuperação pode variar de alguns dias com atividade reduzida a meses de fisioterapia intensa. Mas apenas 5 a 10 minutos de alongamento antes e depois da corrida já reduzem significativamente o risco de lesão no quadril, diz a Dra. Eby.

Alongamentos para melhorar a flexibilidade do quadril em corredores

Os alongamentos para corredores se dividem em duas categorias básicas:

1. Alongamentos estáticos, que incluem tocar os pés cruzando a perna direita sobre a esquerda e depois a esquerda sobre a direita, como se aprende nas aulas de educação física e esportes juvenis, além de avanços mais complexos. Eles são chamados de estáticos porque você entra na posição de alongamento e a mantém por determinado tempo.
2. Alongamentos dinâmicos, que são movimentos controlados que alongam os músculos em toda a amplitude de movimento. Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para a área alongada e é mais eficaz para aquecer os músculos do que o alongamento estático, diz a Dra. Eby.

O fundamental, em qualquer tipo de alongamento, é encontrar algo que se encaixe na rotina do corredor. Um dos alongamentos dinâmicos favoritos da Dra. Eby para os isquiotibiais envolve deitar de costas com uma faixa, cinto ou toalha passando sob o pé. Mantenha a perna estendida e use a faixa para guiá-la por toda a amplitude de movimento — cruzando o corpo e depois abrindo completamente para o lado.

“Mas, se você for fazer isso depois de uma corrida e não tiver esse material, encontre outro alongamento para os isquiotibiais que possa fazer naquele momento”, observa ela. “O importante é criar uma rotina que se torne automática.”

Outros seis alongamentos que a Dra. Eby recomenda para aumentar a mobilidade do quadril são:

Balanço das pernas

Segure-se em algo estável, fique apoiado em uma perna e balance a outra para a frente e para trás, levando o quadril da flexão completa à extensão completa. Esse é um bom alongamento dinâmico tanto para os isquiotibiais quanto para abrir a parte da frente do quadril. Repita balançando a perna de um lado para o outro para alongar ainda mais.

Alongamento 90/90

Sente-se com as duas pernas dobradas a 90 graus. Gire para um dos lados, trazendo o pé e a perna desse lado para a frente, de modo a formar ângulos de 90 graus nos dois joelhos e também entre as coxas. Incline suavemente a pelve na direção da perna da frente, mantendo a coluna ereta e o core ativado. Você também pode trabalhar os flexores do quadril do lado oposto inclinando o tronco para trás e empurrando os quadris para a frente, quase girando-os na direção da perna que está à frente.

Alongamento em figura 4

Flexione o quadril e o joelho esquerdos a 90 graus e coloque a parte externa do pé direito sobre o joelho esquerdo. Você pode passar as mãos por baixo da coxa esquerda e puxá-la em direção ao peito, ao mesmo tempo em que empurra o joelho direito para baixo para intensificar o alongamento. Esse alongamento pode ser feito em pé, sentado ou deitado. Repita do outro lado.

Avanço em pé

Com os dois pés no chão, separados por aproximadamente 3 ou 4 pés, dependendo da sua altura e flexibilidade, e com os dedos apontados para a frente:

• Alongue os flexores do quadril da perna de trás estendendo essa perna e dobrando a da frente, levando o quadril de trás à extensão.
• Alongue a panturrilha da perna de trás trazendo o quadril de trás para uma posição neutra e empurrando o calcanhar de trás em direção ao chão.
• Alongue a coluna e os glúteos do lado da perna da frente levando ao chão a mão oposta ao pé da frente e girando a coluna para o lado oposto, enquanto estende a outra mão em direção ao céu.
• Alongue os isquiotibiais da perna da frente estendendo essa perna e levando os quadris para trás, aproximando o peito do pé da frente.
• Alongue os dois adutores (na região interna das coxas junto ao quadril) e os isquiotibiais (na parte de trás da coxa) virando o corpo para o lado e girando os pés 90 graus, inclinando o peito em direção ao chão e deslocando os quadris de um lado para o outro, se necessário.

Gato/vaca

Ajoelhe-se no chão, apoie as mãos afastadas na largura dos ombros e mantenha os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Curve a lombar, eleve o queixo e incline a pelve para cima. Essa é a postura da vaca. Em seguida, contraia o abdômen, arredonde a coluna, leve o queixo ao peito e incline a pelve para baixo. Essa é a postura do gato.

Cachorro olhando para baixo

A partir da mesma posição com mãos e joelhos no chão, estenda as pernas e eleve os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo. Relaxe a cabeça para baixo e olhe em direção ao umbigo. Estenda as pernas enquanto empurra os calcanhares em direção ao chão.

Se alguns desses alongamentos parecerem conhecidos de quem pratica ioga, há um bom motivo, diz a Dra. Eby.

“Adoro quando meus pacientes praticam ioga”, diz ela. “A ioga é ótima para a flexibilidade, especialmente dos quadris, e também tem um lado meditativo que beneficia a saúde mental.”

Dor muscular no quadril ou lesão?

Uma das coisas mais importantes para corredores de qualquer nível é escutar o próprio corpo para diferenciar a dor muscular de uma lesão. A dor muscular tende a diminuir ao longo do treino seguinte; uma lesão piora quando você continua a atividade.

A Dra. Eby diz que existe uma forte relação entre o tempo que a pessoa espera para procurar tratamento para a dor de uma lesão no quadril e o tempo necessário para se recuperar completamente.

“Quando você tem uma lesão, se demora demais para tratá-la, seu corpo se acostuma a essa nova condição como se fosse normal”, diz a Dra. Eby. “Reeducar o corpo e fazer tudo se recuperar até chegar a uma nova condição normal pode levar meses. Portanto, se você estiver sentindo algo que não parece certo e não passa, não é algo que você deva simplesmente tentar suportar.”