Transtornos do sono em adolescentes: Prepare-se para o horário de verão

Com a primavera, chegam temperaturas mais altas, mais horas de luz do dia e a mudança para o horário de verão. No segundo domingo de março, os relógios “avançam” 1 hora, proporcionando noites mais claras durante o verão, até “retrocederem” no primeiro domingo de novembro. No entanto, essas noites mais claras têm um custo. Todos perdemos uma hora de sono, por isso é mais difícil se adaptar à mudança de horário da primavera do que à do outono.

Para adolescentes com agendas cheias e aulas que começam cedo, a transição pode ser especialmente difícil. Em alguns casos, ela pode causar transtornos do sono. Milena Pavlova, MD, neurologista da Mass General Brigham e diretora médica do Clinical Sleep Laboratory do Brigham and Women’s Faulkner Hospital, orienta os pais sobre a melhor forma de apoiar adolescentes durante a adaptação à mudança de horário. Saiba como prevenir ou controlar transtornos do sono em adolescentes.

O que são ritmos circadianos?

O ritmo circadiano é o relógio biológico interno do corpo. Ele controla os ciclos de diferentes funções físicas, mentais e comportamentais do corpo, incluindo o momento em que você dorme. O relógio interno de uma pessoa tem um período de aproximadamente 24 horas, igual ao número de horas do dia.

Seu ritmo circadiano influencia se você se identifica como uma pessoa “noturna” ou “matinal.” Se você costuma acordar cedo e se sente disposto e produtivo pela manhã, talvez seja uma pessoa matinal. Se prefere dormir até mais tarde e tem mais energia à noite, talvez seja uma pessoa noturna. Os médicos ainda têm muito a aprender sobre o sono, mas seu “cronotipo” pode ser genético ou estar relacionado à idade e a fatores ambientais, como seu trabalho e o local onde você mora.

“Mais da metade dos adolescentes tende a ser noturna”, diz a Dra. Pavlova. “Estudos mostram que, à medida que as crianças amadurecem sexualmente, seus ritmos circadianos naturais tendem a mudar e a fase do sono ocorre mais tarde do que nos primeiros anos; por isso, elas podem se sentir mais produtivas em horários mais avançados.”

O que é um transtorno do ritmo circadiano?

Um transtorno do ritmo circadiano ocorre quando o relógio interno do corpo não está alinhado com um horário normal. Uma pessoa com esse transtorno não dorme o suficiente ou tem sono de má qualidade. Uma forma de entender os transtornos do ritmo circadiano é pensar que as pessoas se tornam “extremamente matinais” ou “extremamente noturnas”, explica a Dra. Pavlova, e os adolescentes têm maior probabilidade de desenvolver o segundo tipo devido à tendência natural de permanecer acordados até mais tarde. Também conhecida como transtorno de atraso da fase do sono-vigília, essa condição faz com que os adolescentes adormeçam tarde demais à noite e tenham muita dificuldade para acordar pela manhã.

Transtornos do sono em adolescentes

Os adolescentes são mais afetados pela mudança para o horário de verão do que outras pessoas e são mais vulneráveis a transtornos do ritmo circadiano. Isso pode causar problemas porque, como observa a Dra. Pavlova, “Os adolescentes têm agendas cheias, atividades esportivas e a competição para entrar na faculdade. Na maioria dos lugares, as aulas começam muito mais cedo do que o horário em que as crianças dessa idade normalmente dormem. Adiantar seus horários em uma hora significa perder um período de sono muito valioso. Por isso, as crianças e, principalmente, os adolescentes ficam em desvantagem.”

A privação de sono pode contribuir para outros problemas de saúde, incluindo estresse, obesidade, problemas de saúde cardíaca e de saúde mental, como depressão. “Isso é especialmente preocupante para crianças e adolescentes porque o cérebro deles ainda está em desenvolvimento”, diz a Dra. Pavlova.

Os pais de adolescentes afetados podem perceber os seguintes sintomas nos filhos:

• Dificuldade para acordar pela manhã para ir à escola
• Sonolência durante o dia
• Dificuldade para acompanhar as aulas ou participar de atividades devido ao cansaço
• Problemas de memória
• Dificuldade para adormecer antes das primeiras horas da manhã
• Dormir até muito tarde nos fins de semana

Quando os pais devem se preocupar? “O que torna isso um transtorno é o sofrimento da pessoa”, explica a Dra. Pavlova. “Ela não consegue trabalhar nem participar de atividades sociais e não consegue levar uma vida normal.” Se o desempenho escolar, os relacionamentos ou o humor do seu adolescente forem afetados, entre em contato com o profissional de atenção primária (PCP) dele.

O que causa transtornos do ritmo circadiano?

As mudanças de horário na primavera e no outono podem desencadear transtornos do ritmo circadiano. Por esse motivo, houve discussões recentes sobre mudar o sistema. O Senado dos EUA chegou a aprovar no ano passado uma lei chamada Sunshine Protection Act, que tornaria o horário de verão permanente, mas ela ainda não foi sancionada.

Segundo a Dra. Pavlova, “isso está seguindo na direção errada.” O horário de verão permanente significaria menos luz do dia nas manhãs de inverno, o que afetaria ainda mais os ritmos circadianos e tornaria ainda mais difícil para os adolescentes acordar e ir à escola. Isso também poderia agravar a depressão sazonal. Outros especialistas em sono, incluindo a Society for Research on Biological Rhythms, concordam e defendem a adoção permanente do horário padrão.

Os transtornos do ritmo circadiano também podem ser causados por hábitos de sono e fatores de estilo de vida, trabalho ou viagens que resultam em jet lag intenso. Outros fatores, como envelhecimento, genes ou certas condições médicas, também podem contribuir.

Como os transtornos do ritmo circadiano são prevenidos e tratados?

Pode ser difícil resolver transtornos do ritmo circadiano. Estas dicas podem ajudar seu adolescente a prevenir ou controlar um transtorno do sono:

• Suplementos de melatonina: A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo para controlar os ritmos circadianos. Um médico pode determinar o horário e a dosagem corretos para ajustar o alinhamento do seu ciclo de sono.
• Fototerapia: A exposição à luz pode ajudar a reajustar seu ritmo circadiano. Se você não puder se expor à luz natural intensa, usar uma caixa de luz pela manhã pode ajudar.
• Boa higiene do sono: Limitar a cafeína e o álcool, fazer exercícios regularmente e manter uma alimentação saudável podem ajudar a melhorar o sono.
• Modo escuro em aparelhos eletrônicos: Para adolescentes que usam computadores ou aparelhos para fazer tarefas escolares e acessar redes sociais, considere ajustar as configurações. Os aparelhos eletrônicos emitem luz no espectro azul, que comprovadamente é a que mais afeta as fases do sono. “Muitas empresas de tecnologia estão reconhecendo a importância de controlar o espectro da luz. Muitos desses aparelhos agora têm modos escuros, que reduzem a quantidade de luz azul emitida. Isso não a elimina completamente, mas pode ajudar”, diz a Dra. Pavlova.
• Horário de sono regular: Ter horários regulares para dormir e acordar, sem muita variação entre os dias de semana e os fins de semana, pode ajudar a manter um bom ritmo circadiano.

As técnicas acima também podem ajudar na mudança para o horário de verão. Na semana anterior ao adiantamento dos relógios, você também pode tentar adiantar os horários de dormir e acordar em 15 a 20 minutos por dia.