Treinamento de força para futebol

Para ter sucesso no futebol, você precisa ser forte, rápido e seguro. Um programa de musculação bem planejado pode ajudar você a alcançar todos esses objetivos.

Robin Amylon, MS, Kaitlyn Buckwell, MS e Logan Delisle são especialistas em força e condicionamento que trabalham na Mass General Brigham Center for Sport Performance and Research. Eles recomendam treinamento de força de 2 a 3 vezes por semana. Aqui, eles sugerem exercícios específicos, níveis de carga e dicas de segurança para ajudar você a se tornar um jogador de futebol mais forte e resiliente.

Prevenção de lesões no futebol

O futebol envolve muitos movimentos inesperados e não planejados. Muitos jogadores precisam saltar e aterrissar com frequência, especialmente goleiros e meio-campistas. O corpo dos jogadores precisa absorver muitas forças. Conforme a partida avança, a fadiga aparece.

Para lidar com tudo isso, os músculos precisam funcionar com eficiência em todas as direções e a qualquer momento. Jogadores sem força suficiente tendem a lançar o corpo inteiro em direção à bola para compensar a falta de força muscular.

Todos esses fatores fazem do futebol um dos esportes com maior risco de lesões. E esse risco — especialmente de lesões por sobrecarga — é ainda maior entre atletas do sexo feminino devido à massa muscular geralmente menor, fatores hormonais e outros motivos. Desenvolver força ajuda a reduzir o risco de lesões e também melhora a forma física, fazendo de você um jogador melhor.

Exercícios de força para jogadores de futebol

Amylon, Buckwell e Delisle recomendam que os jogadores se concentrem em criar uma base sólida por meio da estabilização do core, eficiência nos movimentos fundamentais e boa técnica pliométrica.

Estabilização do core

“Core” não significa apenas “abdômen”. Esses exercícios trabalham músculos dos ombros até pouco acima dos joelhos, dando a você a capacidade de manter a estabilidade ao absorver e gerar forças. Alguns exemplos incluem pranchas, caminhadas do urso, pontes de glúteos e hollow holds.

Padrões fundamentais de movimento

• Agachamento: Desenvolver força nos membros inferiores é importante para jogadores de futebol. O agachamento enfatiza a força do quadríceps e dos glúteos.
• Flexão do quadril: Esses exercícios enfatizam a ativação dos músculos posteriores da coxa e dos glúteos. Esses movimentos geralmente incluem alguma variação do levantamento terra. A força dos quadris e músculos posteriores da coxa é importante para chutar, correr e reduzir o risco de lesões no joelho.
• Puxada para a parte superior do corpo: Esses exercícios fortalecem a parte superior das costas e os ombros e melhoram o controle postural. As variações incluem barra fixa, remada com halteres, puxada lateral e remada no cabo.
• Estabilizadores unilaterais: No futebol, você muitas vezes depende de uma única perna para passar, chutar e, às vezes, aterrissar. Variações unilaterais dos exercícios ajudam a preparar você para isso. Alguns exemplos são levantamento terra romeno unilateral, avanços e agachamento búlgaro.
• Pliometria: Exercícios pliométricos usam velocidade e força para desenvolver potência por meio de movimentos explosivos curtos (por exemplo, saltos, saltos horizontais e arremessos). Entender como saltar e aterrissar com a técnica adequada é essencial para melhorar o desempenho e limitar fatores que poderiam causar lesões capazes de encerrar a temporada. A progressão pode passar de variações com as duas pernas para variações unilaterais; por exemplo, do salto na caixa com as duas pernas para o salto na caixa com uma perna.

Eles recomendam que os jogadores comecem com cargas mais leves, fazendo 8 a 10 repetições em 3 a 4 séries, com descanso entre as séries.

Como se manter seguro ao treinar com pesos para futebol

Assim como você quer se manter seguro durante um jogo, você deve se proteger ao treinar com pesos para futebol. A equipe recomenda:

• Aprenda a levantar pesos com a técnica adequada. Considere fazer algumas sessões com um treinador ou outro especialista para aprender a executar com segurança cada exercício que pretende fazer.
• Faça aquecimento. Faça um aquecimento dinâmico com exercícios de ativação, como pontes de glúteos, conchas e caminhadas com miniband.
• Comece com pouco e aumente aos poucos. Comece com cargas que você sabe que consegue controlar e aumente gradualmente.
• Combine a musculação com outros tipos de treinamento. Nos dias em que o treino no campo for especialmente exigente, faça musculação mais leve (ou não faça). Faça o treinamento de agilidade e velocidade antes da musculação pesada, e não o contrário. O treinamento de condicionamento aeróbico (cardiovascular), como corrida ou pular corda, funciona melhor depois da musculação.
• Nunca levante pesos sozinho. Por mais forte que você seja, levante pesos sempre com um parceiro, conhecido como spotter. Essa pessoa ajuda a proteger você caso sinta fadiga, escorregue ou ocorra uma falha no equipamento.
• Alongue-se e recupere-se. Os treinadores de desempenho recomendam deixar pelo menos um dia entre as sessões de treinamento de força para minimizar lesões por sobrecarga e manter o desempenho. Atletas também devem se alongar todos os dias para otimizar a recuperação.