Caminhar para a saúde do coração

Caminhar é uma maneira muito simples de manter ou melhorar sua saúde cardiovascular. É gratuito. Você não precisa de habilidades ou equipamentos especiais. É uma das formas mais seguras de se manter ativo e traz muitos benefícios mentais e físicos adicionais.

“Caminhar tem sido essencial para a saúde e a sobrevivência humana, desde a tradição de caçadores-coletores até o trabalho em fazendas. Mas temos vivido um estilo de vida sedentário nos últimos 100 anos, e isso levou a taxas mais altas de doença cardíaca, derrame, ataques cardíacos, pressão alta ou hipertensão, e colesterol alto”, diz Hicham Skali, MD, MSc, cardiologista do Mass General Brigham que trata pacientes no Brigham and Women’s Hospital.

“Caminhar é uma das atividades essenciais para o nosso corpo e pode ajudar a prevenir essas condições”, acrescenta ele. É algo natural e é tão importante para a sobrevivência agora quanto era há 100 anos.”

Como caminhar faz bem para o seu coração?

Os benefícios cardiovasculares da caminhada regular incluem:

• Colesterol mais baixo
• Pressão arterial mais baixa
• Menor risco de morte prematura
• Melhorias na saúde das suas artérias
• Prevenção do ganho de peso

Também traz muitos benefícios adicionais. Pode:

• Aumentar a energia e o humor
• Ajudar você a pensar com mais clareza
• Melhorar seu sono
• Prevenir outras doenças, como diabetes, demência, e alguns cânceres e doenças infecciosas
• Reduzir a inflamação em todo o corpo
• Reduzir o estresse
• Fortalecer os ossos

“Todos esses problemas de saúde interagem entre si. Pacientes que têm obesidade são mais propensos a ter pressão alta, e pacientes que têm pressão alta são mais propensos a ter diabetes, apneia do sono, e depressão. E eles correm maior risco de câncer e morte prematura”, diz o Dr. Skali. “Caminhar melhora todos esses problemas, o que eventualmente leva a uma saúde melhor.”

Quanto eu preciso caminhar?

Se você está apenas começando um programa de caminhada, considere conversar com seu médico de atenção primária (PCP), seu cardiologista, um fisiologista do exercício ou um fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a criar uma “prescrição de caminhada” personalizada que melhor atenda às suas necessidades e habilidades, diz o Dr. Skali. Seu plano pode responder a perguntas como: Qual intensidade e ritmo? Por quanto tempo? Com que frequência?

No geral, o Dr. Skali recomenda que você comece com caminhadas curtas e menos intensas. Em seguida, aumente progressivamente a duração e o ritmo ao longo do tempo. Por fim, tente atingir a recomendação da American Heart Association de pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana.

O National Heart, Lung, and Blood Institute tem um Programa de Caminhada de Exemplo de 12 semanas para ajudar as pessoas a aumentar lentamente para 175 minutos de caminhada por semana. Você começa com caminhadas simples de 10 minutos, 4 dias por semana, incluindo aquecimento e resfriamento. Você aumenta sua duração e intensidade gradualmente para 35 minutos de caminhada rápida, 5 dias por semana.

Embora ouçamos muito sobre caminhar 10.000 passos por dia, o Dr. Skali diz que você não precisa atingir esse número para obter benefícios. “Qualquer caminhada é melhor do que não caminhar. Se 10.000 passos for uma meta muito grande, você pode achar que nem vale a pena tentar. Mas estudos mostram que, mesmo com 4.000 passos, as pessoas estão obtendo benefícios”, diz ele.

Dicas para dar mais passos

Pode ser difícil encontrar tempo para ser ativo, especialmente para pessoas com agendas lotadas e trabalhos sedentários. Dra. Skali incentiva a procurar brechas de tempo onde você possa incluir passos extras todos os dias. Sessões curtas de caminhada podem se somar para atingir a meta geral.

“Passamos muito tempo sentados em computadores e em nossos carros. Agora, com mais pessoas trabalhando de casa, é ainda menos provável que caminhemos de fato. Cada pouquinho ajuda”, diz o Dr. Skali.

Estacione longe das lojas e caminhe até a porta da frente. Faça pausas frequentes da sua mesa para ir ao banheiro. Se você estiver em um prédio de escritórios, vá ao banheiro no andar acima ou abaixo do seu e certifique-se de usar as escadas. No supermercado, tente fazer o caminho mais longo para chegar à seção de que você precisa.

Experimente estas outras dicas para aumentar sua caminhada para a saúde do coração:

• Faça várias tarefas durante caminhadas mais longas. Você pode conversar com um amigo ao telefone ou ouvir um podcast para ajudar a passar o tempo.
• Recrute amigos ou colegas de trabalho para uma caminhada diária ou comece um clube de caminhada.
• Defina um cronômetro para lembrá-lo de levantar e se movimentar várias vezes ao longo do dia.
• Leve seu animal de estimação para caminhar— ou o de outra pessoa.
• Use um pedômetro, smartphone ou smartwatch para acompanhar os passos e definir metas.

Caminhada para pessoas com doença cardíaca

Dr. Skali enfatiza que caminhar pode até ajudar pessoas cujo músculo cardíaco já está danificado. E o exercício não piorará uma condição cardíaca, ele enfatiza. Converse com seu médico sobre a implementação de um plano de caminhada seguro, eficaz e individualizado.

“Muitas pessoas pensam que, se já têm uma doença cardíaca, o dano está feito ou é tarde demais”, diz ele. Mas caminhar pode ajudar pessoas com doenças cardíacas existentes de muitas maneiras. “Pode tornar o músculo cardíaco mais forte, aliviar os sintomas ao longo do tempo e diminuir o risco de morte por eventos cardiovasculares. É melhor do que qualquer pílula disponível”, diz o Dr. Skali.