10 продуктов для снижения уровня холестерина
Хотя вашему организму необходим холестерин для выживания, скорее всего, его у вас гораздо больше, чем нужно. По словам доктора медицины Romit Bhattacharya, у среднестатистического американца уровень холестерина в 2–5 раз превышает биологически необходимую норму.
Доктор Bhattacharya — кардиолог Mass General Brigham и заместитель директора программы по кардиологическому образу жизни в Massachusetts General Hospital. Он объясняет, что лучший способ снизить уровень холестерина — это уменьшить его потребление и выработку организмом. Это означает, что нужно употреблять меньше сахара, насыщенных жиров и самого холестерина. Эти три компонента являются основой для синтеза холестерина в организме.
Что быстро снижает уровень холестерина?
Исследования доказали, что когда люди переходят на здоровое питание, они наблюдают значительное снижение уровня холестерина. Но эти изменения, вероятно, не произойдут в одночасье.
«Представьте, что у вас протекающая ванна, наполненная холестерином», — говорит доктор Bhattacharya. «Ничто не ускорит процесс удаления холестерина, но вы можете уменьшить или остановить его поступление».
Доктор Bhattacharya рекомендует 10 изменений в рационе, которые помогут вам успешно снизить уровень холестерина.
1. Замените сливочное масло более полезными растительными маслами.
С технической точки зрения, замените насыщенные жиры мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами. Из всех строительных блоков насыщенные жиры наиболее эффективно преобразуются в холестерин.
«Сливочное масло — это, по сути, чистый насыщенный жир», — говорит д-р . Bhattacharya. Тропические растительные масла, такие как кокосовое и пальмовое, также содержат значительное количество насыщенных жиров. Если вы все же употребляете насыщенные жиры, старайтесь, чтобы за один прием пищи их количество не превышало 2 граммов.
Доктор Bhattacharya предлагает использовать масла с меньшим содержанием насыщенных жиров, такие как:
- Масло авокадо
- Рапсовое масло
- Льняное масло
- Оливковое масло
- Подсолнечное масло
Но эти более полезные масла всё равно калорийны, поэтому не употребляйте их в избытке, предупреждает он.
Если мы переедаем — даже здоровой пищи — это может привести к увеличению веса. Это может привести к проблемам с обменом веществ и холестерином.
Romit Bhattacharya, доктор медицины
- Кардиолог, Mass General Brigham
2. Выбирайте обезжиренные молочные продукты.
«Молочные продукты — один из основных источников насыщенных жиров в нашем рационе», — говорит доктор Bhattacharya. «Исследования показали, что нам не следует употреблять молочный жир. Многие молочные продукты, особенно с высоким содержанием жира, предназначены для растущих телят, а не для растущих американцев».
В результате молочные продукты входят в число худших продуктов при высоком уровне холестерина. Вы можете заменить молочные продукты с высоким содержанием жира на обезжиренные или альтернативы молочным продуктам. Но будьте осторожны с кокосовым молоком (распространённым заменителем в безмолочных продуктах), которое содержит исключительно высокое количество насыщенных жиров для растительного продукта.
3. Замените красное мясо постными белками.
«Замена красного мяса рыбой или растительным белком — это верный способ снизить уровень холестерина», — говорит доктор Bhattacharya.
Он рекомендует заменить мясо, которое содержит много насыщенных жиров, на:
- Рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например лосось
- Мясо птицы без кожи, например курицу
- Сейтан
- Темпе
- Тофу
4. Ешьте клетчатку или принимайте добавки с клетчаткой.
Клетчатка в первую очередь препятствует усвоению организмом холестерина (и жиров). Она также сигнализирует организму о насыщении, чтобы вы не переедали.
«Если мы переедаем — даже здоровой пищи — это может привести к увеличению веса», — говорит доктор Bhattacharya. «Это может привести к проблемам с обменом веществ и холестерином».
Продукты с высоким содержанием клетчатки, снижающие уровень холестерина, включают:
- Хрустящие зеленые овощи
- Батат
- Обычный картофель
- Цельные злаки
Вы также можете принимать добавки с клетчаткой, которые продаются в аптеках. Только обязательно запивайте их большим количеством воды.
5. Ищите цельные злаки.
В цельных злаках нет холестерина. Благодаря высокому содержанию клетчатки они также препятствуют усвоению организмом холестерина и жиров из потребляемой пищи. Несколько отличных цельных злаков включают:
- Древние злаки, такие как киноа, фарро и амарант
- Бурый рис
- Овсяные хлопья или овсяная крупа из цельного зерна
- Цельнозерновой хлеб (который отличается от мультизернового или хлеба с семечками)
6. Перекусывайте фруктами и орехами.
Фрукты, особенно ягоды, обладают значительными свойствами по снижению уровня холестерина. Несмотря на высокое содержание клетчатки, в них нет холестерина и насыщенных жиров.
Доктор Bhattacharya предостерегает от употребления фруктовых соков, в которых отсутствует клетчатка и остается только сахар. Он также отмечает, что есть фрукты целиком лучше, чем измельчать их. «Желательно тщательно пережёвывать фрукты, чтобы клетчатка активировала сигнал насыщения организма», — говорит он.
Орехи также являются отличным перекусом с высоким содержанием клетчатки, который надолго сохраняет чувство сытости. Кроме того, в орехах мало насыщенных жиров и много более полезных полиненасыщенных жиров.
7. Ешьте больше овощей.
Хотите пропустить этот пункт? Если вы не любите овощи, спросите себя: Относитесь ли вы к овощам так же, как к мясу?
«Очень часто это неравная борьба», — отмечает доктор Bhattacharya. «Выбираете ли вы овощи тщательно, обращаете внимание на их свежесть, маринуете их и предпочитаете определённый способ приготовления или приправы?» Маринуете ли вы их в чем-нибудь? Есть ли у вас любимый способ их приготовления или приправы»? Он отмечает, что вид, текстура, запах и процесс приготовления пищи играют большую роль в том, насколько вы наслаждаетесь ею.
Большинство овощей не содержат холестерина или жиров и являются отличным источником клетчатки. Все овощи помогают снизить уровень холестерина, но доктор Bhattacharya особо выделяет крестоцветные овощи и листовую зелень, такие как:
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Белокочанная капуста
- Кейл
- Шпинат
8. Попробуйте бобовые и другие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием холестерина.
Белок помогает вам чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными. Употребление качественных источников белка поможет вам не переедать в течение дня. Некоторые варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием холестерина включают:
- Черная фасоль, красная фасоль и соевые бобы
- нут
- эдамаме
- чечевица
- тофу
9. Перейдите на напитки без сахара или на воду.
Сахар заставляет ваш организм вырабатывать инсулин — гормон, который влияет на то, как вы перерабатываете сахар и используете энергию. Инсулин также служит сигналом для организма вырабатывать больше холестерина. Он играет ключевую роль в том, как холестерин вырабатывается в организме.
«Сахар увеличивает скорость и объем вырабатываемого нами холестерина», — говорит доктор Bhattacharya. Выбор напитков без сахара вместо сладких напитков поможет вам поддерживать уровень холестерина в норме.
10. Начните свой день с завтрака с низким содержанием холестерина.
Качественный завтрак может задать тон на весь оставшийся день. Доктор Bhattacharya предлагает несколько вариантов завтраков с низким содержанием холестерина, включая:
- Яичный белок или хорошо приправленный скрэмбл из тофу на цельнозерновом тосте
- Греческий йогурт с ягодами, бананом и ореховой пастой
- Овсянка с ягодами, орехами и семенами чиа
В конечном счете, баланс — это все.
Внося изменения в свой рацион, помните, что сбалансированность (а не перегруженность) вашей тарелки — это ключ к успеху, даже если речь идет о здоровой пище. Вашему организму необходим баланс питательных веществ в правильном количестве.
Доктор Bhattacharya рекомендует заполнять одну четверть тарелки нежирным белком (растительного происхождения, рыбой или птицей без кожи), а половину — некрахмалистыми овощами. Остальная часть тарелки должна состоять из цельных злаков и полезных жиров.
Чтобы сохранять баланс и не переедать, старайтесь:
- пить много воды.
- есть за столом, а не перед телевизором, так как это может помешать вам вовремя почувствовать насыщение.
- Записывать, что вы съели, в блокнот или цифровое приложение, чтобы точно знать, сколько пищи вы потребляете.
- Использовать тарелки меньшего размера, чтобы ограничить порции.