Независимо от того, являетесь ли вы элитным спринтером, участвующим в летних Олимпийских играх, или бегуном выходного дня, который совершает пробежки дважды в неделю, подвижность тазобедренных суставов жизненно важна для результатов и общего состояния здоровья. Но современный образ жизни может затруднить поддержание подвижности тазобедренных суставов, говорит Sarah Eby, доктор медицины, доктор наук, специалист по физической медицине и реабилитации в Mass General Brigham.
«Мы все слишком много сидим», — говорит она. «Даже элитные спортсмены испытывают проблемы с подвижностью тазобедренных суставов. Это универсально для всех.» Это универсально для всех».
К счастью, есть способы, которые помогут любому бегуну улучшить подвижность тазобедренных суставов. Сочетание упражнений на растяжку может помочь увеличить гибкость и снизить риск травм.
Корни проблемы
Бедра человека не предназначены для длительного сидения, особенно если человек планирует подвергать их нагрузкам во время бега, — говорит доктор Eby.
Однако, по данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association), количество рабочих мест, требующих преимущественно сидячего положения, увеличилось на 83% с 1950 года. Другое исследование показало, что физически активные профессии сейчас составляют менее 20% всех рабочих мест в США, тогда как в 1960 году этот показатель составлял около половины.
«Поскольку мы все очень много сидим, наши тела и суставы привыкают к такому положению». «Это создает естественный дисбаланс во всем, что поддерживает бедра», — говорит доктор Eby. «При беге вы разгибаете бедра, и это может оказаться для них слишком большой нагрузкой, если мы не примем меры, чтобы компенсировать этот дисбаланс».
Вот почему некоторые из самых распространённых травм, с которыми она сталкивается в своей практике, начинаются с недостатка гибкости бедер.
Распространенные травмы из-за недостатка подвижности бедер
Два наиболее частых места возникновения этих проблем — это:
- Три ягодичных сухожилия, прикрепляющиеся чуть ниже кости бедра
- ; задняя группа мышц бедра
В зависимости от тяжести травмы, восстановление может занять от нескольких дней сниженной активности до месяцев интенсивной физиотерапии. Но всего 5–10 минут растяжки до и после бега значительно снижают риск травмы бедра, говорит доктор Eby.
Мне приятно, когда пациенты увлекаются йогой. Йога отлично способствует развитию гибкости, особенно в области бедер, а также обладает медитативным эффектом, благоприятно влияющим на психическое здоровье.
Sarah Eby, доктор медицины, доктор наук
- Специалист по физической медицине и реабилитации
- Mass General Brigham
Упражнения на растяжку для гибкости бедер
Упражнения для бегунов делятся на две основные группы:
- Статическая растяжка, которая включает наклоны к носкам (правой рукой к левой ноге, левой — к правой), знакомые по урокам физкультуры и занятиям в детском спорте, а также более сложные выпады. Статическая растяжка называется так, поскольку после принятия позы её необходимо удерживать в течение определенного времени.
- Динамические растяжки — это контролируемые движения, которые растягивают мышцы через полный диапазон движений. Это способствует увеличению кровотока в растягиваемой области и является более эффективным способом разогрева мышц, чем статическая растяжка, — говорит доктор Eby.
Ключ к любому типу растяжки заключается в том, чтобы бегуны нашли то, что подходит для их режима. Одна из специализаций доктора Itoh — Любимые динамические упражнения на растяжку задней поверхности бедра, рекомендованные Eby, включают выполнение упражнения в положении лёжа на спине с использованием ремешка, пояса или полотенца под стопой. Выпрямите ногу и, используя ремешок, проведите её через весь диапазон движений — от положения, когда нога находится поперек тела, до полного раскрытия.
«Но если вы собираетесь делать это после бега, а у вас нет оборудования, найдите другое упражнение на растяжку задней поверхности бедра, которое можно выполнить прямо сейчас», — отмечает она. «Создание привычки, которая доводится до автоматизма, — это ключ к успеху».
Шесть дополнительных упражнений на растяжку, которые рекомендует доктор Eby рекомендует для увеличения подвижности тазобедренных суставов:
Махи ногами
Держитесь за что-то устойчивое, встаньте на одну ногу и делайте махи другой ногой вперед-назад так, чтобы бедро переходило из полностью согнутого в полностью разогнутое положение. Это эффективное динамическое упражнение для растяжки задней поверхности бедра и раскрытия передней области бедра. Повторите упражнение, выполняя махи ногой из стороны в сторону для дополнительной растяжки.
Растяжка 90/90
Сядьте, согнув обе ноги под углом 90°. Повернитесь в одну сторону, выведите стопу и ногу вперед так, чтобы в обоих коленях и между бедрами образовались углы по 90°. Аккуратно наклоните таз в направлении передней ноги, при этом держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Вы также можете проработать сгибатели бедра с другой стороны, отклонившись назад и выдвигая бедра вперед, почти поворачивая их в направлении передней ноги.
Растяжка «цифра 4»
Согните левое бедро и колено под углом 90 градусов, затем положите внешнюю сторону правой стопы на левое колено. Вы можете провести рукой под левое бедро и притянуть его к груди, одновременно оказывая давление на правое колено для усиления растяжки. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа. Повторите упражнение на другую ногу.
Выпад стоя
Поставьте обе ноги на землю на расстоянии примерно 3–4 футов друг от друга (в зависимости от вашего роста и гибкости), так чтобы пальцы ног были направлены вперед:
- Проработайте сгибатели бедра на задней ноге, выпрямляя заднюю ногу и сгибая переднюю, что приводит к разгибанию заднего бедра.
- Проработайте икроножную мышцу на задней ноге, возвращая бедро в нейтральное положение и прижимая пятку к земле.
- Проработайте позвоночник и ягодицы на передней ноге, потянувшись рукой, противоположной передней ноге, к земле и повернув позвоночник в противоположную сторону, при этом вытянув другую руку вверх.
- Проработайте заднюю поверхность бедра на передней ноге, выпрямив переднюю ногу и отводя бедра назад, приближая грудь к стопе передней ноги.
- Проработайте приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедер) и заднюю поверхность бедра, повернувшись боком, развернув стопы на 90 градусов, наклонив грудь к полу и, при необходимости, перемещая бедра из стороны в сторону.
Поза кошки/коровы
На четвереньках, расположив руки на ширине плеч и колени непосредственно под бедрами, прогните спину, поднимите подбородок и наклоните таз вверх. Это поза коровы. Затем втяните живот, округлите спину, подтяните подбородок к груди и опустите таз вниз. Это поза кошки.
Собака мордой вниз
Из того же положения на четвереньках выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Расслабьте голову и посмотрите назад на свой пупок. Выпрямите ноги, толкая пятки к полу.
Если некоторые из этих упражнений кажутся знакомыми тем, кто занимается йогой, то на то есть веская причина, — говорит доктор Eby.
«Мне приятно, когда пациенты увлекаются йогой», — говорит она. «Йога отлично способствует развитию гибкости, особенно в области бедер, а также обладает медитативным эффектом, который благоприятно влияет на психическое здоровье».
Боль в бедре или травма
Одна из самых важных вещей для бегунов любого уровня — прислушиваться к своему телу, чтобы различать ощущаемую болезненность и реальную травму. Болезненность — это то, что проходит в ходе следующей тренировки; травма же усугубляется при продолжении занятий.
Доктор Эби говорит, что существует сильная корреляция между тем, как долго человек ждет, прежде чем обратиться за лечением боли из-за травмы бедра, и временем, необходимым для полного восстановления.
«Если вы получили травму и слишком долго откладываете лечение, ваше тело привыкает к новому состоянию», — говорит доктор Eby. «Чтобы переучить своё тело и вернуть всё к новой норме, могут потребоваться месяцы. «Если вы чувствуете что-то неладное и эти ощущения не проходят, не игнорируйте их».