Нарушения сна у подростков: подготовка к переходу на летнее время

С приходом весны наступают более теплые дни, увеличивается световой день и происходит переход на летнее время. Каждое второе воскресенье марта часы переводятся на 1 час вперед, что обеспечивает нам более светлые вечера в летние месяцы, вплоть до перевода часов назад в первое воскресенье ноября. Однако за эти более светлые вечера приходится платить. Мы все теряем лишний час сна, поэтому к весеннему переводу часов адаптироваться сложнее, чем к осеннему.

Для подростков с плотным графиком и ранним началом занятий в школе этот переход может быть особенно тяжелым. В некоторых случаях это может привести к нарушениям сна. Милена Павлова, доктор медицины, невролог Mass General Brigham и медицинский директор Клинической лаборатории сна в больнице Brigham and Women’s Faulkner Hospital, дает советы родителям о том, как лучше всего поддержать подростков при адаптации к смене времени. Узнайте, как предотвратить или справиться с нарушениями сна у подростков.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего организма. Он управляет циклами различных физических, психических и поведенческих функций в вашем организме, включая время сна. Внутренние часы человека имеют период около 24 часов, что соответствует количеству часов в сутках.

Ваш циркадный ритм влияет на то, относите ли вы себя к «совам» или к «жаворонкам». Если вы склонны просыпаться рано и чувствуете себя бодрым и продуктивным по утрам, возможно, вы жаворонок. Если вы предпочитаете поспать подольше и у вас больше энергии ближе к вечеру, возможно, вы сова. Врачам еще многое предстоит узнать о сне, но ваш «хронотип» сна может быть генетическим или связанным с возрастом и факторами окружающей среды (такими как ваша работа и место проживания).

«Более половины подростков склонны быть совами», — говорит доктор Павлова. «Исследования показали, что по мере полового созревания у детей их естественные циркадные ритмы смещаются, и фаза сна наступает позже, чем в более ранние годы, поэтому они могут быть более продуктивными в вечернее время».

Что такое расстройство циркадного ритма?

Расстройство циркадного ритма возникает, когда внутренние часы вашего организма не совпадают с обычным графиком. Человек с таким расстройством не высыпается или имеет плохое качество сна. Один из способов представить себе расстройства циркадного ритма — это считать, что люди становятся «экстремальными жаворонками» или «экстремальными совами», — объясняет доктор Павлова, и у подростков больше шансов развить последнее из-за их естественной склонности быть совами. Также известное как синдром задержки фазы сна, это состояние приводит к тому, что подростки засыпают слишком поздно вечером и им очень трудно проснуться утром.

Расстройства сна у подростков

Подростки больше других подвержены влиянию перехода на летнее время, и они более уязвимы перед расстройствами циркадного ритма. Это может вызвать проблемы, поскольку, как отмечает доктор Павлова: «У подростков плотный график, спортивные занятия, конкуренция при поступлении в колледж. В большинстве мест занятия в школе начинаются гораздо раньше, чем дети обычно просыпаются в этом возрасте. Сдвиг их расписания на час означает, что они лишаются действительно полноценного сна. Вот почему дети и особенно подростки оказываются в невыгодном положении».

Недостаток сна может способствовать возникновению других проблем со здоровьем, включая стресс, ожирение, здоровье сердца и психические расстройства, такие как депрессия. «Для детей и подростков это особенно тревожно, потому что их мозг ещё развивается», — говорит доктор Павлова.

Родители таких подростков могут заметить у своих детей следующие симптомы:

• Трудности с пробуждением в школу по утрам
• Сонливость в течение дня
• Трудности с успеваемостью в школе или участием в мероприятиях из-за усталости
• Проблемы с памятью
• Трудности с засыпанием до самого утра
• Сон до очень позднего времени по выходным

Когда родителям стоит беспокоиться? «Что делает это расстройством, так это то, что человек страдает», — объясняет доктор Павлова. «Они не могут функционировать на работе или в обществе, и не могут жить полноценной жизнью». Если успеваемость, отношения или настроение вашего подростка страдают, вам следует обратиться к его основному лечащему врачу (PCP).

Что вызывает расстройства циркадных ритмов?

Перевод часов весной и осенью может спровоцировать расстройства циркадных ритмов. По этой причине в последнее время ведутся дискуссии об изменении этой системы. Сенат США даже принял в прошлом году закон под названием «Акт о защите солнечного света», который сделал бы переход на летнее время постоянным, но он еще не был подписан.

По словам доктора Павловой, «это движение в неправильном направлении». Постоянное летнее время означало бы меньше дневного света зимними утрами, что ещё сильнее нарушило бы циркадные ритмы — и сделало бы подросткам ещё труднее просыпаться и идти в школу. Это также может усугубить сезонную депрессию. Другие эксперты по сну, включая Общество по исследованию биологических ритмов, согласны с этим и выступают за постоянное стандартное время.

Расстройства циркадных ритмов также могут быть вызваны привычками сна и факторами образа жизни, работой или путешествиями, которые приводят к сильному джетлагу. Другие факторы, такие как старение, гены или определенные заболевания, также могут играть роль.

Как предотвратить и лечить расстройства циркадных ритмов?

Расстройства циркадных ритмов бывает трудно устранить. Эти советы могут помочь вашему подростку предотвратить или справиться с расстройством сна:

• Добавки мелатонина: Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваш организм для контроля циркадных ритмов. Врач может определить правильный график и дозировку для корректировки вашего цикла сна.
• Светотерапия: Воздействие света может помочь восстановить ваш циркадный ритм. Если у вас нет возможности находиться на ярком дневном свете, использование световой панели по утрам может помочь.
• Правильная гигиена сна: Ограничение потребления кофеина и алкоголя, регулярные физические упражнения и употребление здоровой пищи могут помочь улучшить сон.
• Темный режим для электронных устройств: Подросткам, которые используют компьютеры или устройства для учебы и социальных сетей, стоит подумать о настройке параметров. Электронные устройства излучают свет в синем спектре, который, как было доказано, больше всего влияет на фазы сна. «Многие технологические компании осознают важность контроля спектра света. Многие из этих устройств теперь имеют темные режимы, что уменьшает количество излучаемого синего света. Это не устраняет проблему полностью, но может помочь», — говорит доктор Павлова.
• Постоянный график сна: Соблюдение постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, без существенных различий между буднями и выходными, может помочь поддерживать правильный циркадный ритм.

Вышеперечисленные методы также могут помочь при переходе на летнее время. За неделю до перевода часов вперед вы также можете попробовать сдвигать свой график сна и бодрствования на 15–20 минут каждый день.