Как предотвратить и лечить боль в голени

Вы один из многих людей, у которых болят голени во время физических упражнений? В таком случае у вас может развиться синдром «боль в голени».

«Если вы спортсмен или активный человек, вы, скорее всего, знаете кого-то, кто испытывал боль от этой травмы, или сами её испытывали», — говорит Jon Mousette, ATC, спортивный тренер Mass General Brigham.

Mousette объясняет, что именно представляет собой синдром «боль в голени, каковы его причины и как его можно лечить — или предотвращать — в будущем.

Что такое синдром «боли в голени»?

Научное название «боли в голени» — медиальный синдром перенапряжения большеберцовой кости. Это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости.

Термин «боль в голени» стал более распространенным обозначением этого состояния, описывающего локализованную боль на внутренней стороне голени. Боль обычно начинается с легкой болезненности. Если не лечить, боль может усилиться и сделать вас физически неспособным продолжать занятия спортом или любимой деятельностью.

Симптомы синдрома медиального большеберцового стресса могут быть разными для каждого, варьируясь от тупой ноющей боли до острой, колющей боли. В большинстве случаев вы сможете точно определить болезненный участок на внутренней стороне нижней части голени.

Факторы риска развития синдрома «боль в голени»

Некоторые факторы риска развития этого синдрома включают:

• Внезапное увеличение интенсивности тренировок или занятий спортом
• Перетренированность
• Бег, например бег по пересечённой местности, как для начинающих, так и для опытных бегунов
• Бег по твёрдым, ровным поверхностям, таким как бетон или асфальт
• Плоскостопие или высокий свод стопы
• Военная подготовка

Профилактика синдрома медиального большеберцового стресса

Профилактика является важным компонентом поддержания голеней в надлежащем рабочем состоянии. Качественная разминка перед тренировкой поможет плавно подготовить мышцы к физической нагрузке. В целом, растяжка и использование массажного валика также помогут вашим мышцам оставаться здоровыми.

Если профилактики недостаточно, простые меры помогут облегчить дискомфорт, связанный с синдромом медиального большеберцового стресса, прежде чем боль выйдет из-под контроля. Правильная обувь — важный компонент предотвращения травм.

«Заменяйте обувь по мере ее износа, подобно тому, как вы меняете шины на своем автомобиле», — говорит Mousette. «Больший пробег означает, что вам, возможно, придется менять их раньше». Также убедитесь, что вы носите правильную обувь. Ноги не бывают одинаковыми, и может быть полезно подобрать обувь у профессионала, чтобы обеспечить наилучшую посадку и необходимый уровень поддержки.

Другие советы по профилактике включают:

• Добавьте силовые тренировки в свой график. Эти тренировки укрепят другие области вашего тела и позволят защитить себя от травм. Помните, что для развития силы требуется время. Сосредоточившись на развитии мышц и позволяя телу набирать силу, вы можете помочь предотвратить травмы в будущем.
• Увеличивайте уровень активности постепенно по мере того, как позволяет ваше тело. Если вы привыкли пробегать по 2 мили за раз, ваше тело не готово пробежать марафон на следующий день. Перегрузка организма может негативно сказаться на ваших голенях. Если ваши голени начинают болеть и уставать, дайте им отдохнуть.
• Временно смените вид активности. Это позволяет вам стать сильнее, но может снизить нагрузку на ваши уставшие голени. Езда на велосипеде, плавание и использование эллиптического тренажера могут быть отличными способами для кросс-тренинга и позволят вашему телу восстановиться.
• RICE (покой, лед, компрессия и возвышенное положение). Покой, прикладывание льда, использование компрессии и приподнятое положение ног могут помочь справиться с синдромом медиального большеберцового стресса и предотвратить постоянную боль.

Лечение болей в голени

• Криотерапия. Применение льда, также известное как криотерапия, может помочь облегчить боль, связанную с синдромом «боли голени». При прикладывании льда обязательно соблюдайте правило 20/20 — это означает, что нужно прикладывать лед к области на 20 минут, затем убирать его и ждать не менее 20 минут, прежде чем прикладывать снова. Благодаря этому нога согревается, кровообращение нормализуется, а процесс заживления ускоряется. Кроме того, выполнение упражнений для увеличения диапазона движения в периоды между процедурами с льдом позволит вашим мышцам работать эффективнее.
• Держите ноги выше уровня сердца. Пока нога находится в приподнятом положении, делайте пальцами ног круговые движения в воздухе, постепенно переходя от маленьких кругов к большим. Вы также можете «рисовать» в воздухе буквы алфавита или писать свое имя. Гравитация позволяет уменьшить отек в ноге и вывести его из этой области. Уменьшение отека также может помочь снизить боль.
• НПВП (NSAID). Использование НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как ибупрофен или адвил, также поможет уменьшить общую боль и отек. Следуйте указаниям на обратной стороне флакона с лекарством и принимайте препараты каждые несколько часов согласно инструкции. Это может помочь облегчить ваши симптомы и позволит вам со временем постепенно вернуться к занятиям. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет других заболеваний, препятствующих приему этих препаратов.

Эти методы лечения отлично подходят для использования в домашних условиях, но если симптомы сохраняются, возможно, пришло время обратиться за медицинской помощью.

Когда следует обращаться за медицинской помощью при синдроме медиального большеберцового стресса?

Если попытки лечения синдрома медиального большеберцового стресса в домашних условиях не принесли улучшения, возможно, пришло время обратиться к вашей медицинской команде.

Для юных или студенческих спортсменов школьный спортивный тренер — отличный ресурс для начала, который поможет оценить ваши признаки и симптомы и взвесить варианты лечения. Они могут порекомендовать вам связаться с вашим лечащим врачом (PCP) или ортопедом, или даже порекомендовать физиотерапию. Они могут порекомендовать ортопедические стельки и провести детальный анализ вашей походки или техники бега, чтобы дать рекомендации.

«Ваша лечащая команда поможет исключить более серьезные травмы, такие как стрессовый перелом или другие заболевания», — говорит Мусетт. «В конечном счете, все они готовы помочь вам и вернуть вас в строй».