План подготовки к марафону

Пробежать марафон непросто. Даже самые опытные бегуны могут чувствовать себя неуверенно перед дистанцией в 26,2 мили. Тем не менее, при правильной подготовке бегуны любого возраста и уровня мастерства могут добиться успеха.

«Марафоны — это невероятное свидетельство того, что может выдержать человеческое тело, а не какая-то большая страшная гонка, которой стоит бояться», — говорит Adam S. Tenforde, доктор медицины, врач спортивной медицины Mass General Brigham. «Конечно, вы можете чувствовать усталость и боль, но это не значит, что нужно быть спортсменом олимпийского уровня, чтобы пересечь финишную черту».

Доктор Tenforde является директором отделения медицины бега в Spaulding National Running Center при реабилитационном центре Spaulding Rehabilitation. Он также принимает пациентов в больнице Massachusetts General Hospital. Будучи шестикратным финишером Бостонского марафона, доктор Tenforde любит помогать спортсменам и любителям возвращаться на стартовую линию после травм, связанных с бегом.

Он объясняет, как бегуны могут обеспечить себе наилучшие условия для успеха до, во время и после марафона.

Риски для здоровья, которые следует учитывать перед подготовкой к марафону

Прежде чем записываться на забег, поговорите со своим лечащим врачом (терапевтом). Они могут оценить любые проблемы со здоровьем, которые вам, возможно, потребуется решить, помочь вам контролировать многие состояния и направить вас к специалистам, занимающимся этими состояниями.

Некоторые распространенные состояния, которые влияют на бегунов:

• Нелеченные расстройства пищевого поведения: Бег при нелеченном расстройстве пищевого поведения может повысить риск нарушения сердечного ритма или сердечных аритмий. Консультация с диетологом или специалистом по психическому здоровью поможет бегунам получать питательные вещества, необходимые для безопасных тренировок.
• Имеющиеся травмы костей или мышц: Спортивный врач может оценить, полностью ли зажила кость или мышца. Слишком быстрое возвращение к тренировкам может привести к повторной травме. Слишком большая нагрузка на растянутую лодыжку, например, может привести к полному перелому кости.
• Скрытые заболевания сердца: Ваш терапевт может направить вас к спортивному кардиологу, если у вас нелеченное высокое кровяное давление (гипертония), семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний или если у вас был случай необъяснимой ранней смерти близкого родственника первой степени родства. Спортивные кардиологи могут научить бегунов тому, как справляться с сердечным заболеванием во время забега.
• Астма: Физическая нагрузка может спровоцировать астму — хроническое заболевание, которое сужает дыхательные пути. Использование назначенного ингалятора перед бегом может помочь облегчить некоторые симптомы.

Как марафон влияет на организм?

Согласно National Geographic, марафоны получили свое название благодаря древнегреческой легенде о битве при Марафоне. Солдат пробежал 26 миль от города Марафон до Афин, но по прибытии упал и умер.

Эта легенда — всего лишь легенда, но она преподносит важный урок: Знайте свои пределы. Марафон создает огромную нагрузку на ваш организм и системы органов в течение многих часов подряд. Иногда это может привести к опасным проблемам со здоровьем.

Вот как марафонский бег может повлиять на основные органы:

• Мозг: Бег может улучшить ваше психическое здоровье. Мозг вырабатывает химические вещества, вызывающие «эйфорию бегуна», которая может помочь вам мыслить более ясно. Однако усталость может нарушить концентрацию бегуна во время марафона и снизить его мотивацию к финишу. Потоотделение и обезвоживание также могут снизить уровень натрия в крови. Натрий — это электролит, электрически заряженный минерал, растворенный в воде, который способствует работе нервной системы. Мозг чувствителен к низкому уровню натрия в крови. Чрезмерное потребление воды или избыточная гидратация во время марафона могут привести к низкому уровню натрия в сыворотке крови, что называется гипонатриемией. Достаточно низкий уровень натрия может вызвать чувство вялости или спутанность сознания. Это может привести к смерти, если не обнаружить и не вылечить.
• Почки: Помимо натрия, организм полагается на ряд других электролитов для обеспечения жизненно важных функций. Сердцу, например, требуется строго определенное количество электролита калия для поддержания сердечного ритма. Как избыток, так и недостаток могут навредить сердцу. Почки помогают поддерживать баланс, фильтруя электролиты и воду из кровотока. Обезвоживание заставляет почки сохранять этот баланс, удерживая воду, которую они обычно выводят в виде мочи. Чрезмерное потребление воды, с другой стороны, может снизить концентрацию электролитов, заставляя почки вырабатывать больше мочи. Бегуны, которые пьют слишком много или слишком мало воды, могут подвергнуть свои почки ненужной нагрузке.
• Сердце и легкие: Сердце и легкие работают вместе, доставляя кислород по всему организму. Кислород регулирует температуру тела, преобразует пищу в энергию и выводит токсины. Сердечно-легочный тандем работает гораздо интенсивнее при интенсивных нагрузках.
• Суставы (пространство между костями): Физические упражнения помогают поддерживать здоровье хрящей — мягкой прослойки между костями. Тем не менее, бег при наличии заболеваний суставов, таких как артрит, может принести больше вреда, чем пользы для тазобедренных, коленных суставов и лодыжек.
• Кости, мышцы и связки: Нездоровые кости, мышцы и связки (ткани, соединяющие одну кость с другой) не могут выдерживать такую же нагрузку, как когда они здоровы. Слишком сильное воздействие может привести к повреждению кости, обычно в форме стрессовой травмы кости или стрессового перелома. Это также может привести к повреждению сухожилия или растяжению связки. Чрезмерная нагрузка на мышцы нижней части тела также может привести к болезненным мышечным растяжениям и судорогам. Со временем могут происходить возрастные изменения тканей. Бегун обычно ощущает повреждение этих тканей как боль, локализованную в определенном месте.

Как подготовиться к марафону

Люди невероятно выносливы. На протяжении тысяч лет выживание зависело от их способности адаптироваться к экстремальным условиям.

Бег на длинные дистанции требует аналогичной адаптации, объясняет доктор Tenforde. Постепенные тренировки, позволяющие выдержать физические нагрузки марафона, делают участие в забеге возможным.

Подготовка к марафону

Универсального плана тренировок не существует. Каждый бегун начинает с разного уровня физической подготовки. Обязанности на работе и дома могут ограничивать частоту ваших тренировок в течение недели.

Планы могут предлагать бегунам начать тренировки за 20, 16 или 12 недель до дня забега. Обычно бегуны преодолевают определенное количество миль каждую неделю. План распределяет количество миль на несколько дней, оставляя несколько дней между ними для отдыха. Примерно каждые несколько недель планы немного увеличивают общее количество миль за пробежку.

Планы обычно включают длительные забеги или соревнования в качестве контрольных точек. Примеры контрольных точек дистанции включают:

• 5 км (3,11 мили)
• 10 км (6,21 мили)
• 10 миль
• Полумарафон (13,1 мили)
• Забеги на более длинные дистанции от 16 до 22 миль

С каждой контрольной точкой организм учится справляться с большей нагрузкой на сердце, легкие, мышцы, кости и мозг, не чувствуя переутомления.

«Тренировка — это то, как ваш организм учится бегать более эффективно, преодолевая каждую дистанцию и адаптируясь к выполнению этой дистанции или усилия в будущем», — говорит доктор Tenforde.

Что значит «упереться в стену»?

Организм работает во многом как двигатель автомобиля. Организм сжигает топливо, превращая его в энергию, что позволяет ему выполнять повседневные функции, такие как дыхание или ходьба. Сахара, жиры и белки — это различные источники топлива, или калорий. Организм может преобразовывать и запасать энергию в мышцах по всему телу и в печени.

Во время физических упражнений организм использует топливо, запасенное в мышцах, которое называется гликогеном, для получения дополнительных калорий. Организм сжигает калории одним из двух способов, в зависимости от типа физической нагрузки:

• Аэробные упражнения: Во время более медленной, продолжительной активности — например, ходьбы или бега трусцой — организм расщепляет калории с медленной, постоянной скоростью, имея в своем распоряжении достаточное количество кислорода. Это называется аэробным метаболизмом.
• Анаэробные упражнения: Во время коротких интенсивных упражнений — например, спринта — организм расщепляет калории быстро, без участия кислорода.

Расщепление калорий не только вырабатывает энергию, но и приводит к образованию нежелательных побочных продуктов. Длительные аэробные упражнения или короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений могут привести к накоплению этих продуктов распада. Один из таких продуктов, называемый молочной кислотой, накапливается в кровотоке или мышцах во время физических упражнений. После тренировки вы можете почувствовать жжение от молочной кислоты в мышцах.

При наличии достаточного количества топлива и кислорода организм в основном использует аэробный метаболизм для выработки энергии. Но на дистанции 26,2 мили организм истощает запасы гликогена. Организм может переключиться на другие формы метаболизма для поддержания физической активности.

Если организм недостаточно подготовлен к преодолению марафонской дистанции, на поздних этапах забега может развиться чрезмерная усталость. Ощущение общей усталости всего организма может возникнуть на любом этапе, но на 18–20-й миле марафона его описывают как «упереться в стену». Некоторые не могут бежать дальше и предпочитают пройти оставшуюся дистанцию пешком. Другие вовсе сходят с дистанции.

«Усталость, боль и скованность, которые вы ощущаете, — это сигнал от ваших мышц о том, что пора остановиться», — говорит доктор Tenforde. «Это и есть ощущение того, что вы упёрлись в стену».

Во время тренировок организм может адаптироваться к преодолению полной марафонской дистанции. Например, сердце учится перекачивать кровь более эффективно, доставляя кислород к мышцам за более короткое время. Мышцы и ткани учатся сжигать топливо более эффективно.

Экипировка для марафона

Мало какие виды спорта требуют так мало снаряжения, как бег.

«Если у вас есть экипировка, которая защищает кожу, позволяет тренироваться и защищает ноги, то этого достаточно для успешного забега», — говорит доктор Tenforde.

Правильная экипировка может иметь огромное значение. Стопам нужна защита от ударов о дорожное покрытие на протяжении всего марафона, чтобы предотвратить появление мозолей и других повреждений. В большинстве беговых кроссовок используются биоматериалы или синтетическая пена для поглощения силы удара при приземлении стопы. Со временем износ может разрушить этот материал. Пот и перепады температуры также ускоряют повреждение.

Достижения в области обуви — например, разработка пластин из углеродного волокна в кроссовках — могут улучшить результаты, но повышают риск возникновения стрессовых травм стопы.

Доктор Tenforde рекомендует менять пару беговых кроссовок каждые 350–500 миль тренировок. Также старайтесь не завязывать шнурки слишком туго. Стопе нужно достаточно места, чтобы шевелить пальцами. Это предотвращает появление мозолей и способствует кровообращению.

Бегуны могут попробовать «суперкроссовки», или технологически продвинутую беговую обувь. В этой обуви сочетаются амортизация, упругая промежуточная подошва и пластина из углеродного волокна. Бегуны на длинные дистанции высокого уровня часто выбирают такую обувь, и к ней может потребоваться время, чтобы привыкнуть. Будьте осторожны при использовании этой обуви, если в вашем анамнезе имеются травмы, например, стрессовые травмы стопы, вызванные перенапряжением.

Некоторые другие виды снаряжения также могут быть полезны бегунам. Рассмотрите возможность использования следующего:

• Одежда по погоде: Сохраняйте тепло во время зимних тренировок, надевая базовые слои одежды, перчатки и шапку. Некоторые синтетические материалы помогут отводить влагу от кожи. Попробуйте бегать в помещении или используйте обувь с лучшим сцеплением, чтобы снизить риск поскользнуться на обледенелых дорогах и тротуарах. Носите легкую свободную одежду, чтобы обезопасить себя во время тренировок в жару.
• Наручные часы: Бегуны, нацеленные на определённое время, могут следить за своим темпом с помощью удобных часов.
• Солнцезащитный крем и очки: Солнцезащитный крем защищает открытые участки кожи от солнца. Солнцезащитные очки защищают глаза от аналогичного воздействия. Даже в пасмурные дни вредные ультрафиолетовые (УФ) лучи могут повредить кожу.
• Головной убор: Тень от головного убора, как и солнцезащитный крем и очки, помогает блокировать УФ-лучи, попадающие на лицо.
• Вазелин: Натирание возникает, когда ткань трется о кожу в течение длительного времени. Нанесите небольшое количество вазелина на место трения, чтобы предотвратить появление неприятных потертостей. Натирание чаще всего происходит между бедрами, руками и туловищем, а также грудью и рубашкой.

Доктор Tenforde напоминает бегунам о необходимости избегать отвлекающих факторов во время бега в незнакомой обстановке. К распространенным отвлекающим факторам относятся прослушивание музыки и постоянная проверка смарт-часов или смартфона. Будьте внимательны к тому, что вас окружает, чтобы снизить риск опасности со стороны незнакомцев или транспортных средств.

Что делать за день до марафона

Не пробуйте ничего совершенно нового в день забега или накануне. Например, ношение новой пары обуви в первый раз может привести к появлению мозолей и общему дискомфорту.

Точно так же не употребляйте продукты, с которыми вы не знакомы. Если ваш желудочно-кишечный тракт отреагирует неблагоприятно, это может вызвать расстройство желудка в середине забега.

«Придерживайтесь того, что вам знакомо», — говорит доктор Tenforde. «Зачем рисковать тем, ради чего вы так усердно трудились, меняя свой распорядок в последний момент?»

Помните:

• Пейте достаточно жидкости, но не переусердствуйте: Пейте столько воды, чтобы моча была светло-жёлтой, но не настолько много, чтобы она стала прозрачной, как вода. Обычно пейте при возникновении жажды, используя электролитные растворы.

• Хорошо высыпайтесь: По словам доктора По словам Tenforde, качество вашего сна за две ночи до забега может повлиять на уровень вашей энергии в день соревнований. Придерживайтесь постоянного, непрерывного графика сна как минимум за 48 часов до забега.

• Составьте план действий: Точно знайте, где находится старт забега и как вы планируете туда добраться. Если вы планируете бежать в наушниках, зарядите свои электронные устройства. Выберите место встречи с семьей и друзьями после забега.

• Многие бегуны рассматривают возможность углеводной загрузки за несколько дней до забега. Эта диета предполагает употребление продуктов, богатых сложными углеводами — длинными цепочками молекул, которые организм расщепляет до сахаров. Организм расщепляет эти молекулы медленнее, чем простые сахара, благодаря чему получает стабильный источник энергии.

  Нет убедительных доказательств того, что «углеводная загрузка» подходит всем бегунам. В целом, употребление продуктов со сложными углеводами, белками и небольшим количеством жиров позволит поддерживать нормальный метаболизм в преддверии забега. Это также снизит риск возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом.

  Продукты, богатые сложными углеводами, включают:

  • Цельнозерновой хлеб, рис и макароны
  • Фрукты
  • Крахмалистые овощи (картофель)

  Хотя важно потреблять достаточное количество сложных углеводов, старайтесь не переедать. Например, если съесть слишком много макарон накануне забега, это может вызвать расстройство желудка. Кроме того, сбалансированное питание с белком из мяса, рыбы, бобовых и листовой зелени помогает замедлить скорость, с которой организм расходует добавленные углеводы. Железо, кальций и витамин D, содержащиеся в этих продуктах, также могут защитить кости и мышцы.

  Некоторые бегуны могут использовать спортивные напитки или гели для поддержания уровня электролитов в норме. Избегайте сладких напитков, особенно тех, в которых содержание добавленного сахара превышает рекомендуемую суточную норму.

Какова длина марафонской дистанции?

Помните: Это марафон, а не спринт. Некоторые элитные бегуны могут завершить марафон менее чем за 3 часа, а многие начинающие марафонцы могут финишировать ближе к 6 часам.

Обращайте внимание на пункты с водой вдоль трассы. Многие из них предлагают напитки и гели с электролитами, а также фрукты и энергетические батончики для восполнения запасов углеводов.

Если вы получили травму или чувствуете обезвоживание, медицинские палатки вдоль трассы могут предложить передышку.

Восстановление после марафона

После забега доктор Tenforde рекомендует бегунам следующее:

• Продолжайте ходить и массируйте мышцы: Предотвратите разрушение мышц, массируя квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. По возможности избегайте сидения. Скованные, напряженные мышцы затрудняют вставание из положения сидя. Ходьба помогает расслабить мышцы.
• Примите ванну: Подумайте о чередовании теплых и холодных ванн, заканчивая холодной. Также рассмотрите погружение в холодную воду, чтобы облегчить боль и скованность в мышцах после тренировки.
• Ешьте достаточно пищи: Продукты, богатые углеводами, восполнят пустые запасы гликогена. Белки и жиры помогают восстановить ткани в изнуренных мышцах.

Как скоро я смогу бегать после завершения марафона?

Прежде всего, отпразднуйте это достижение. Пробежать 26,2 мили — это немалый подвиг, говорит доктор Tenforde.

В дни после забега вы можете ожидать:

• Болезненные, скованные мышцы
• Трудности при вставании из положения сидя
• Медленная, тяжелая ходьба

Местные гели и безрецептурные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь бегунам справиться с болью или напряжением, ощущаемыми в мышцах.

По словам доктора Тенфорде, четких рекомендаций о том, когда снова безопасно бегать, не существует. Но это не означает, что можно прекращать всякую активность. Напротив, он рекомендует активное восстановление. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, ходьба или плавание, могут помочь мышцам восстановиться.

«Может быть полезно сделать перерыв в беге или любых значительных тренировках для аналогичного мероприятия на 1–2 недели», — добавляет он.

Если боль не проходит или мешает вам ходить или опираться на ногу, немедленно обратитесь к врачу. Это может быть признаком стрессовой травмы кости.