Как предотвратить травмы при беге по пересечённой местности
Возвращение к учебе для многих юных бегунов, школьников старших классов и студентов колледжей также означает возвращение на тропы и в леса для кроссового сезона.
«Для большинства бегунов кросс — это уникально требовательная дисциплина. «Для большинства бегунов кросс — это уникально требовательная дисциплина», — говорит Christopher J. Couture, доктор медицины, спортивный врач Mass General Brigham. «Хотя скорость может помочь выиграть гонку, способность сохранять концентрацию и координацию на сложной трассе часто решает, окажетесь ли вы среди лидеров или в конце группы».
Доктор Кутюр описывает наиболее распространенные травмы у бегунов по пересечённой местности и даёт советы, которые помогут предотвратить травмы во время соревновательного сезона и вне сезона.
Распространенные травмы в кроссовом беге
«Если за лето ваша физическая форма ухудшилась, учет предстоящих трудностей и разработка комплексного плана тренировок могут стать решающим фактором между успешным сезоном и сезоном, который закончится разочарованием или, что еще хуже, травмой».
Бегуны по пересеченной местности подвержены риску нескольких травм от перенапряжения, включая:
- Синдром подвздошно-большеберцового тракта
- «Колено бегуна» или пателлофеморальный болевой синдром
- Синдром медиального большеберцового стресса (шинсплинт)
- Растяжения икроножных мышц
- Растяжения связок голеностопа
- Тендинит ахиллова сухожилия
- Плантарный фасциит
- Стрессовые переломы
Легко пренебречь правильным восстановлением и питанием, но организм, который не получает должного питания и отдыха, не сможет справиться с нагрузками кроссового сезона.
Christopher J. Couture, доктор медицины
- Sports Medicine Doctor, Mass General Brigham
Важно минимизировать риск получения травмы, наслаждаясь сезоном.
Чтобы снизить риск травм, выполните следующие действия:
- Сделайте растяжку. Тщательная растяжка сгибателей бедра, мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц помогает бегунам совершать резкие повороты, остановки и рывки.
- Укрепляйте мышцы кора. Уделяйте внимание силе и стабильности мышц кора, чтобы обеспечить прочную основу для бега по неровной поверхности.
- Сохраняйте баланс. Это тесно связано со стабильностью корпуса. Умение твердо ставить ногу на каждом шаге, не пошатываясь, предотвращает подворачивание лодыжки, которое может быстро привести к серьезному растяжению.
- Тренируйтесь в скоростных упражнениях. Выполнение скоростных упражнений на различных поверхностях и с изменением высоты приводит к большему успеху, чем тренировки на прямой асфальтированной или резиновой дорожке.
- Развивайте выносливость. Развивайте силу и выносливость ног, бегая вверх и вниз по холмам, а также по мягким поверхностям, таким как песок, грязь или трава. Спортсмены, добивающиеся успехов в кроссе, делают бег частью своей жизни круглый год.
Как подготовиться к сезону по кроссу
Не менее важно, чем научиться тренироваться, — научиться заботиться о своем теле, когда вы не тренируетесь.
«Легко пренебрегать правильным восстановлением и питанием, но организм, который не получает должного питания и отдыха, не сможет справиться с нагрузками сезона кроссового бега», — говорит доктор. Couture.
Вне беговых трасс выполните следующие действия:
- Придерживайтесь здорового питания. Постный белок, полезные жиры, углеводы в виде свежих фруктов и овощей питают мышцы бегуна и обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Избегайте обработанных, жирных и жареных продуктов, а также сладких и кислых газированных напитков и закусок, особенно в день гонки.
- Поддерживайте водный баланс и ешьте соленую пищу после тренировки. Поскольку предсезонные тренировки и соревнования по бегу по пересеченной местности часто проходят в летнюю жару, жизненно важно избегать теплового стресса. Привыкайте к тренировкам в жаркую погоду. Необходимо пить много холодной воды до и после пробежек, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме. Умеренное подсаливание пищи после бега помогает восполнить соль, потерянную с потом, что способствует поддержанию водного баланса.
- Отдыхайте и спите. Студенты, которые не высыпаются, больше подвержены травмам. Подростки, которые спят не менее 8 часов в сутки, могут показывать лучшие результаты, чем те, кто этого не делает.
- Носите подходящую обувь. Боль в стопе часто встречается у бегунов. Беговые кроссовки должны быть удобными и обеспечивать правильный баланс поддержки и амортизации. Подумайте о том, чтобы специалист порекомендовал подходящую обувь для вашего типа стопы. Избегайте «разнашивания» новой пары обуви в середине сезона. Лучше используйте предсезонный период, чтобы постепенно привыкнуть к новой обуви по мере прогресса в тренировках.
Не забывайте поддерживать открытое общение с родителями, тренером и спортивным врачом.
«Сообщайте о любой болезненности, ломоте или болях, которые вы испытываете во время тренировок», — говорит доктор. Couture. «Задавайте вопросы обо всем, что вам непонятно или о чем вы хотите узнать больше».
