前交叉韧带 (ACL) 是连接膝关节处大腿骨和小腿骨的韧带，对于活跃于足球、橄榄球、篮球、滑雪或网球等运动的运动员来说，前交叉韧带撕裂是最常见的膝关节损伤之一。女性尤其容易受到此类损伤。事实上，年轻女性运动员发生前交叉韧带撕裂的可能性比男性运动员高出八倍。
“我们研究了女性运动员的许多潜在风险因素，包括解剖结构、力量和激素影响，”医学博士 Elizabeth Matzkin 说道，她是 Mass General Brigham Women’s Sports Medicine 的联合负责人。“例如，与男性相比，女性在减速时可能更倾向于依赖股四头肌，这可能会给前交叉韧带 (ACL) 带来额外的压力。”
减少前交叉韧带 (ACL) 损伤风险的一种方法是进行神经肌肉训练。这些练习旨在提高力量和适当的平衡意识，特别是针对运动表现。
如何通过神经肌肉训练预防前交叉韧带 (ACL) 损伤？
神经肌肉训练结合了通用和特定运动的力量与体能训练活动，包括阻力、动态稳定性、爆发性训练、核心力量、平衡和敏捷性练习。
“这些练习训练神经和肌肉协同反应，从而达到最佳表现，”Matzkin 医生表示。
这些活动可以针对任何类型的运动或运动员进行量身定制。对于前交叉韧带 (ACL) 损伤风险较高的女性运动员，这种训练可以增强膝盖和臀部周围的肌肉，使髋屈肌、外展肌和股四头肌能够良好地协同工作。
“这确实在锻炼力量和意识，使运动员能够保持良好的平衡、姿态和技术，”Matzkin 医生说道。“事实上，保持出色的髋屈肌、外展肌和股四头肌力量，是我们能控制的、有助于预防膝盖损伤的为数不多的几件事之一。”
将神经肌肉活动加入训练
当尽早且频繁地进行神经肌肉训练时，它能预防前交叉韧带 (ACL) 损伤。由于前交叉韧带 (ACL) 损伤在青少年中期达到高峰，许多专家建议女性运动员在十几岁初期就开始练习神经肌肉锻炼。这可以在她们最容易受伤之前，为更强壮的近端肌肉打下基础。
一些最有益的锻炼包括：
- 核心力量训练，如平板支撑、侧支撑和腹部卷腹
- 阻力训练，如深蹲、弓步和硬拉
- 速度训练，如梯子训练、侧向滑步和冲刺
研究表明，当运动员每周至少两次进行 20 分钟的神经肌肉训练，并从教练或训练师那里获得关于其表现的口头反馈时，他们能获得最大的益处。
您是否应该与物理治疗师一起训练？
对于一些年轻的女性运动员来说，将神经肌肉训练纳入热身或定期团队训练流程可能就足够了，尤其是那些只打算进行娱乐性运动的运动员。那些计划在高中、大学或以后进行竞技比赛的人，可能会从与物理治疗师的训练课程中受益。“训练既可以一对一进行，也可以作为小组训练的一部分，”Matzkin 医生表示。