女子篮球力量与体能训练

力量与体能训练是所有运动员的基础，但每项运动都有其独特的体能训练重点和伤病问题。

Haylee Borgstrom, MD 是 Mass General Brigham 的一名运动物理治疗师，专门从事 Massachusetts General Hospital 运动损伤的非手术治疗。

她探讨了出生时指定为女性（AFAB）的篮球运动员在力量与体能方面的独特训练需求。

什么是力量与体能训练？

“力量训练是指在健身房进行的训练，而体能训练是指在球场上进行的训练，”Borgstrom 医生说。“但两者之间也有重合之处。”

在体能训练计划中，篮球运动员通常会：

• 通过有氧运动增强心肺耐力，即提高心率的活动
• 进行敏捷性训练以提高运动能力

在力量训练计划中，运动员通常会：

• 增强肌肉力量
• 提高神经肌肉控制能力

为何力量与体能训练对女子篮球很重要？

“和大多数运动一样，良好的力量与体能训练计划不仅能预防损伤，还能提高运动表现，”Borgstrom 医生说。

篮球力量与体能训练计划旨在强化力量和有氧能力，使运动员在保持健康的同时发挥出最高水平。

运动员通常更关注运动表现，但训练师和医疗专业人员可能更关注损伤预防。

“通过良好的力量与体能训练计划，理想情况下，可以同时实现这两个目标，”Borgstrom 医生说。

力量训练在损伤预防中的作用

“越来越多的研究表明，良好的力量与体能训练计划，特别是力量训练部分，对于预防损伤非常重要，”Borgstrom 医生说。

在篮球等运动中，球员需要通过体能训练来维持比赛所需的耐力，因此体能训练的重要性可能会超过力量训练。然而，在损伤预防计划（IPP）中，力量训练至关重要。

“在医学界，我们都知道力量训练对于预防运动损伤的重要性，但这并不总是能被运动员和教练所理解，”Borgstrom 医生说。“因此，获得训练师和教练的支持以加强训练至关重要。”

女子篮球常见损伤

由于生理差异，某些损伤在出生时指定为女性（AFAB）的篮球运动员中比出生时指定为男性（AMAB）的运动员更为常见。

“例如，女性的骨盆和髋关节解剖结构与男性不同。这些解剖结构上的差异导致了 AFAB 篮球运动员出现不同的损伤模式，”Borgstrom 医生说。

AFAB 球员常见篮球运动损伤包括：

• 前交叉韧带（ACL）损伤或撕裂，即连接胫骨（小腿骨）和股骨（大腿骨）的韧带之一的损伤
• 踝关节损伤，尤其是踝关节外侧韧带损伤
• 髋关节损伤，包括扭伤和拉伤

“这些常见损伤表明，在女性运动员的力量训练方面，我们需要更加关注哪些方面，”Borgstrom 医生说。

女子篮球力量训练

Borgstrom 医生表示，出生时指定为女性（AFAB）的运动员往往更倾向于使用股四头肌。股四头肌主导意味着她们专注于锻炼大腿前侧的肌肉，而不是腘绳肌和臀肌（即臀部和后大腿的肌肉）之类的部位。

“研究表明，这会增加 ACL 撕裂等损伤的风险，”她说。

她建议女子篮球运动员更多地关注加强后侧链肌群。后侧链肌群包括：

• 背部肌肉
• 臀部肌肉（臀肌）
• 腘绳肌
• 髋部肌肉

重点锻炼臀肌和髋外展肌，它们是髋部外侧较小的肌肉。

“加强锻炼后侧链肌群是预防整个下肢损伤的基石，包括足部、踝关节、ACL 和髋关节损伤，”Borgstrom 医生说。“真正专注于锻炼较小的臀部肌肉可以降低所有此类损伤的风险。”

专注于高效的力量训练

制定一个全面、高效的力量训练计划至关重要。

“一天的时间有限，尤其是在大学或更高水平的比赛中，每天要训练三个小时甚至更长时间，”Borgstrom 医生说。“力量训练计划必须高效。”

Borgstrom 医生表示，对于大多数篮球运动员来说，专注的 20 分钟力量训练计划就足够了。大学或更高水平的专业篮球运动员需要更长时间的训练计划。

以营养补充体能

许多专业运动员，尤其是在大学阶段，日程非常繁忙，包括大量的差旅。获得适当的营养可能具有挑战。

“在提高运动表现和预防损伤时，不能忽视营养这一环节，”Borgstrom 医生说。“如果你没有通过食物摄入足够的能量，就无法从努力训练中获得益处。”

女性运动员更容易出现一些复杂的营养问题。

“四分之一的女性运动员存在饮食失调的情况。“这不一定是真正的饮食失调，只是她们的营养摄入不足，”Borgstrom 医生说。“其中一些饮食问题是无意的，但身材焦虑也很常见，这会影响饮食。”

Borgstrom 建议女子篮球项目在可能的情况下聘请团队运动营养师和营养学家。她希望看到营养和整体健康成为团队的优先事项。

赛季中与休赛期的体能训练和力量训练

Borgstrom 医生为赛季中与休赛期的体能训练提供了一些关键考量因素。

“赛季期间，由于时间有限，大部分时间都用于专项训练，因此通常较少关注损伤预防和力量训练，”她说。

另一个担忧是，许多运动员在赛季期间体重下降，这与增肌和维持肌肉的目标相悖。体重下降是运动员状态不佳的一个重要指标，表明能量不足以维持最佳竞技状态所需的体能。

Borgstrom 医生表示，虽然休赛期训练很重要，但所有运动员都需要休息时间，期间不能进行任何专项运动。她建议 AFAB 篮球运动员在休赛期专注于增肌和进行交叉训练。

交叉训练是指运动员进行与主要运动不同的其他运动或活动，有助于避免过度使用损伤。还有助于保持心理健康，防止倦怠。

“休赛期是让运动员从运动中放松身心的重要时期，”Borgstrom 医生说。“每个人都需要休赛期。”