为动脉健康而运动
Hicham Skali（医学博士、理学硕士）
众所周知，运动对您的心脏有益。但规律运动的益处实际上会通过您的动脉遍布全身。
“我们的动脉遍布全身（在手臂和腿部、心脏及其他主要器官中），几乎无处不在，” Mass General Brigham 的心脏病专家 Hicham Skali 医学博士、理学硕士说道。Skali 医生是 Brigham and Women’s Hospital 心脏康复项目的医学主任。“疾病会改变动脉的性质和结构，影响其向身体其他部位输送充足血液的能力。”
但运动可以帮助您保持动脉更年轻、更健康。动脉越健康，您患上心脏病、中风、心梗、高血压和高胆固醇的风险就越低。
“规律运动是维持动脉健康的最佳方式之一。在某种程度上，运动就像一颗效果显著的“超级神药”，能帮助降低胆固醇和血压，”Skali 医生说。
动脉有何作用？
动脉是将富含氧气的血液从心脏输送到身体其他部位的血管。而静脉则是将缺氧的血液输送回心脏以重新氧合的血管。毛细血管是最细小的血管，它们在动脉和静脉之间输送血液。
与人体其他部位一样，动脉也会随着年龄增长而逐渐功能退化。它们会变得僵硬和狭窄，斑块（微小的脂肪和废物沉积物）可能附着在其内壁上。所有这些影响都会减少血流量并增加动脉壁上的压力。但规律运动能让动脉保持通畅，工作效率也更高。
规律运动是维持动脉健康的最佳方式之一。在某种程度上，运动就像一颗效果显著的“超级神药”，能帮助降低胆固醇和血压。
Hicham Skali（医学博士、理学硕士）
- Mass General Brigham 心脏病专家
坚持规律运动以降低血压并维持血管健康。
任何类型的运动都有助于维持动脉健康和整体心脏健康，Skali 医生表示。而且，哪怕只锻炼身体某个部位的运动，实际上也有助于改善全身所有动脉的健康。
有氧运动（通常称为心肺运动）对动脉健康非常有益。当您在有氧运动中心跳加快时，会推动更多的血液流经动脉。这能使动脉保持更宽、更富有弹性，从而降低血压，并减少动脉中斑块积聚的可能性。常见的有氧运动包括步行、跑步、跳舞、划船和游泳。
力量训练（或称抗阻训练）对动脉健康同样重要。力量训练通过增加瘦肌肉量来影响血压。更多的肌肉意味着您的心血管系统有更多的空间来输送被泵出的血液。这能减轻对动脉的压力。这类运动包括举重或自重式训练。
规律运动的益处
运动对血管健康有许多积极影响：
- 向全身输送更多含氧血液，以保持组织和器官健康
- 改善新陈代谢，有助于控制血糖、燃烧脂肪，并维持或减轻体重
- 增加一氧化氮的产生，从而放松血管内壁肌肉
- 促使身体在肌肉中生成更多毛细血管，为肌肉提供更多氧气并提高肌肉效率
- 增加线粒体，即细胞内产生能量的小结构
- 减轻全身炎症
- 扩张动脉并使其更具弹性，从而降低阻力和血压
拥有健康的动脉，您患高血压、高胆固醇和心力衰竭的风险就会降低。这降低了心血管事件（如心源性死亡、中风和心脏病发作）的发生几率。
Skali 医生强调，规律运动不仅仅适用于那些希望预防心脏问题的人群。它也可以帮助心肌已经受损的患者。虽然运动无法清除已堵塞动脉中的现有斑块，但有助于防止斑块进一步积聚。
运动的其他健康益处
运动对您的整体健康还有许多其他益处。它能够：
开始锻炼计划的建议
在开始新的锻炼计划前，请咨询您的初级保健医生 (PCP)、心内科医生（如有）、运动生理学家或物理治疗师。他们可以告知您需要注意的任何限制，并帮助根据您的目标制定个性化计划。
美国心脏协会建议每周至少进行 150 分钟中等强度运动，或 75 分钟高强度运动。如果您不习惯该活动强度，请从慢速开始，并随着时间的推移逐渐增强力量和耐力。这有助于预防受伤。
养成新的日常习惯和开始新习惯可能具有挑战性。尝试以下方法：
- 设定一个合理的目标：设定一个具体又可实现的目标，比如跑完 5 公里，或者每天走够多少步，这样有助于激发动力。
- 尝试不同的锻炼方式：多换几种运动方式（比如网球、团课、瑜伽或举重），避免觉得枯燥乏味。
- 让运动变得简单：提前准备好运动服、鞋子和水壶，这样能帮您更轻松地养成这些新习惯。
- 着眼于长远：您可能不会立刻看到回报，但请尝试专注于长远的回报，比如感觉更强壮、更有精力，以及改善健康状况。
