春天带来了更温暖的天气、更长的日照时间，也意味着开始实行夏令时。每年 3 月的第二个星期日，时钟会向前拨快 1 小时，使人们在此后数月的傍晚能够享有更多日光；直到 11 月的第一个星期日，时钟才会向后拨回 1 小时。不过，傍晚日照时间延长也有代价：每个人都会少睡 1 小时。因此，与秋季的时间调整相比，人们更难适应春季的时间调整。
对于日程繁忙、上学时间又早的青少年来说，这种调整尤其困难，在某些情况下还可能导致睡眠障碍。Mass General Brigham 神经科医生兼 Brigham and Women’s Faulkner Hospital 临床睡眠实验室 (Clinical Sleep Laboratory) 医疗主任 Milena Pavlova，医学博士为家长提供建议，帮助青少年更好地适应时间变化。下面介绍如何预防或管理青少年睡眠障碍。
什么是昼夜节律？
昼夜节律就是人体内部的生物钟。它控制着身体各种生理、心理和行为功能的周期，包括睡眠时间。人的生物钟周期约为 24 小时，与一天的时长一致。
您的昼夜节律决定了您是属于“夜猫子”还是“早起鸟”。如果您习惯早起，早晨精力充沛、效率较高，那么您可能属于“早起鸟”。如果您喜欢睡懒觉，并且傍晚时精力更加充沛，那么您可能属于“夜猫子”。医生对睡眠仍有许多需要了解之处，但一个人的睡眠“类型”可能与遗传有关，也可能受到年龄和环境因素（例如工作和居住地）的影响。
“超过一半的青少年倾向于成为夜猫子。”Pavlova 医生表示，“研究表明，随着儿童的性发育逐渐成熟，其自然昼夜节律往往会发生变化，睡眠时相会比年龄较小时推迟。因此，他们可能在较晚的时间感觉更有活力、效率更高。”
什么是昼夜节律障碍？
当人体内部的生物钟与正常作息不一致时，就会发生昼夜节律障碍。患有这种障碍的人睡眠不足或睡眠质量不佳。Pavlova 医生解释说，可以将昼夜节律障碍理解为一个人变成了“极端早起鸟”或“极端夜猫子”。由于青少年天生更倾向于晚睡，因此更容易出现后一种情况。这种情况也称为睡眠-觉醒时相延迟障碍。患有这种障碍的青少年夜间入睡时间过晚，早晨很难醒来。
在大多数地方，学校的上课时间远早于该年龄段孩子的自然睡眠规律所能适应的时间。仅仅将作息提前 1 小时，就会使他们失去非常宝贵的睡眠。因此，儿童，尤其是青少年，处于更加不利的境地。”
Milena Pavlova，医学博士
- Mass General Brigham 神经科医生
青少年的睡眠障碍
与其他人相比，青少年更容易受到改用夏令时的影响，也更容易发生昼夜节律障碍。这可能会带来许多问题。正如 Pavlova 医生指出的：“青少年的日程安排非常紧凑，既要参加体育活动，又面临升入大学的竞争。在大多数地方，学校的上课时间远早于该年龄段孩子的自然睡眠规律所能适应的时间。仅仅将作息提前 1 小时，就会使他们失去非常宝贵的睡眠。因此，儿童，尤其是青少年，处于更加不利的境地。”
睡眠不足可能导致其他健康问题，包括压力、肥胖、心脏健康问题，以及抑郁症等心理健康问题。“这对儿童和青少年来说尤其令人担忧，因为他们的大脑仍在发育。”Pavlova 医生表示。
家长可能会发现受到影响的青少年出现以下症状：
- 早晨很难起床上学
- 白天嗜睡
- 因疲劳而难以跟上学习进度或参加活动
- 记忆力出现问题
- 直到凌晨才能入睡
- 周末睡到很晚
家长何时需要引起重视？“之所以称为障碍，是因为它已经给患者带来了困扰。”Pavlova医生解释道，“他们无法正常工作或参加社交活动，也无法维持正常生活。”如果您家中青少年的学习表现、人际关系或情绪受到影响，应联系其初级保健医疗提供者 (PCP)。
昼夜节律障碍由什么引起？
春季和秋季的时间调整可能诱发昼夜节律障碍。因此，近年来一直有人讨论是否应改变现行制度。美国参议院去年甚至通过了一项名为《阳光保护法案》(Sunshine Protection Act) 的法案，拟永久实行夏令时，但该法案尚未正式成为法律。
Pavlova 医生认为，“这一方向并不正确”。永久实行夏令时会使人们在冬季早晨获得的日照更少，从而进一步影响昼夜节律，使青少年更难起床上学，还可能加重季节性抑郁症。包括生物节律研究学会 (Society for Research on Biological Rhythms) 在内的其他睡眠专家也持相同观点，主张永久采用标准时间。
睡眠习惯和生活方式、工作或旅行造成的严重时差反应也可能引起昼夜节律障碍。年龄增长、基因或某些疾病也可能是影响因素。
如何预防和治疗昼夜节律障碍？
昼夜节律障碍可能难以纠正。以下方法可以帮助青少年预防或管理睡眠障碍：
- 褪黑素补充剂：褪黑素是人体产生的一种激素，负责调节昼夜节律。医生可以确定适当的服用时间和剂量，帮助调整睡眠周期。
- 光照疗法：接受光照有助于重新调整昼夜节律。如果无法接触明亮的自然日光，可以在早晨使用光照治疗灯。
- 良好的睡眠习惯：限制咖啡因和酒精的摄入、规律锻炼以及健康饮食，都有助于改善睡眠。
- 电子设备的深色模式：如果青少年需要使用电脑或其他电子设备完成作业和浏览社交媒体，可以考虑调整设备设置。电子设备会发出蓝光，而研究表明，蓝光对睡眠时相的影响最大。“许多科技公司已经认识到控制光谱的重要性。现在，很多设备都提供深色模式，可以减少蓝光的发射量。虽然无法完全消除蓝光，但仍会有所帮助。”Pavlova 医生表示。
- 保持规律的睡眠时间：每天保持固定的就寝和起床时间，工作日与周末的作息时间不要相差太大，有助于维持良好的昼夜节律。
上述方法也可以用于适应夏令时。时钟向前拨快前一周，还可以尝试每天将就寝和起床时间提前 15 至 20 分钟。