气温骤降并不意味着您的运动量必须减少。如果您喜欢户外运动，可能会觉得在冬季比较难以保持运动的动力。但每年的这个时候，正是设制定新年健康目标、尝试新事物、以多种方式强身健体的好时机。
“冬天来临时，那些喜欢户外运动的人，比如在天气好的时候跑步、骑车或徒步旅行的人，可能会很难找到适合自己的锻炼方式，”Mass General Brigham 旗下 Cooley Dickinson Hospital 的物理治疗师兼康复服务助理主任 Andrea Noel-Doubleday, PT, MPH 说道。“但事实上，冬季是尝试能够让您在春季成为更出色运动员的运动的好时机。冬季活动还有助于预防耐力运动员的重复性劳损。”
如果寒冷的天气迫使您转入室内，Noel-Doubleday 强烈推荐进行交叉训练。但如果您仍想在冬季进行户外锻炼，她提供了一些有助于确保安全的实用建议。
从户外锻炼过渡到室内锻炼
Noel-Doubleday 表示，一些想要避开极端冬季气温的人担心室内锻炼会很枯燥。但她表示，变换不同的锻炼方式会很有趣。
她表示，每一位不同水平的运动员都能从力量训练、间歇训练和速度训练中受益。跑步者和骑行者可以用跑步机或固定自行车上的坡度训练和爬坡练习来代替户外耐力活动。
“您可以在地下室进行许多不同类型的力量训练。您可以在 YouTube 上找到一些非常棒的 20 或 30 分钟的力量训练视频。您还可以参加当地健身房的健身课程。您可能会发现自己真的很喜欢这些，”她说。“您可能还想联系一位私人教练，获得一对一的指导，了解如何在冬季提升您的运动表现，以便在天气转暖时更好地调整状态。”
Noel-Doubleday 强调，如果您担心冬季会缩短您的锻炼时间并降低您的体能水平，增加一些短时间的锻炼非常有效。
“花 10 分钟时间在您的办公室或地下室进行一套快速的力量训练非常有益。例如，如果您刚把东西放进烤箱，您可以做几个动作，比如深蹲、几次平板支撑，或者做一些臀桥运动，”她说。“如果冬天让您无法进行往常的锻炼，您 能 挤出时间做些什么呢？短时间的锻炼会让您在精神和情绪上感觉更好。”
她提醒人们在使用健身器材的同时进行其他活动（如阅读和看电视）时要小心。“这可能是一种很好的消遣，但您肯定不想因一时疏忽而受伤。”
即使采取了预防措施，您仍可能绊倒或摔倒，因此您一定需要随身携带手机。冬季跑步时，一定记得要携带手机。
Andrea Noel-Doubleday, PT, MPH
- Mass General Brigham 物理治疗师
寒冷天气户外运动安全须知
如果您计划在寒冷和天黑较早的情况下进行户外冬季运动，Noel-Doubleday 提供了一些安全运动的建议，以避免诸如常见的滑雪损伤和滑冰安全问题。
冬季锻炼的得体着装
得体的着装能让您在寒冷天气中感觉更舒适，也有助于预防体温过低。
“当您出门时，应该感到有点冷，”她说。“出门时不要穿得太暖和，因为那样会很快过热。这样容易导致脱水。”
相反，请穿着易于穿脱的多层衣物。确保内层衣物是速干、吸湿排汗的面料。此类面料会将汗水从身体排出，让身体尽可能保持干爽。记得戴帽子保暖。
如果正在下雨或下雪，外层应穿一件带兜帽的防水外套。Noel-Doubleday 还建议戴一个吸湿排汗的口罩，在吸入空气之前先将使其温热。
湿滑路面
如果地面上有积雪，道路和人行道上很可能也会结冰。在冰面上滑倒和摔倒通常会导致脚踝扭伤、手腕受伤、骨折以及诸如脑震荡之类的头部损伤。您可以通过在鞋上采取防滑措施（例如防滑钉和防滑装置）来防止跌倒。
Noel-Doubleday 还建议在冬季户外步行或跑步时，定下固定的路线。当您熟悉路面情况时会更安全，比如知道裂缝和格栅的位置。此外，一定要让朋友和家人知道您的出行路线。
夜间安全
冬季天黑得早，这意味着您在锻炼时的能见度可能有限。Noel-Doubleday 鼓励您佩戴照明设备和反光装备，以便您看清周围环境，也方便他人看到您。许多跑步服（如背心和紧身裤）都内置有反光条。您也可以佩戴头灯、携带手电筒，或者将手电筒环挂在手指上。
她还强调了随身携带手机的重要性。“即使采取了预防措施，您仍可能绊倒或摔倒，因此您一定需要随身携带手机。冬季跑步时，一定记得要携带手机。”
冬季运动期间的补水
在冬季，您可能不像在夏季那样关注补水问题，但保持水分充足依然非常重要。“我们仍然会出汗，也仍然可能脱水，”Noel-Doubleday 说。她建议，在冬季也要保持补水习惯，包括服用能量胶和补充剂。获取更多运动员补水小贴士。
防晒
许多人在冬季锻炼时也会忘记防晒。Noel-Doubleday 建议佩戴太阳镜或护目镜等眼部防护装备以保护眼睛，同时涂防晒霜以保护皮肤。“夏天结束后也不要把防晒霜收起来，”她说。