虽然科技在许多方面使人们的生活更便捷，但也带来了独有的酸痛与不适。“科技颈”一词用来描述因使用手机和电脑而引起的颈部和上背部不适。好消息是？有一些策略可以帮助您。
“大多数人在一生中的某个阶段都会经历颈部疼痛，”Mass General Brigham 脊柱护理和疼痛管理专家 Zacharia Isaac, MD 说道。“关键在于如何防止这种疼痛演变成慢性疼痛。”
Isaac 是 Spaulding Rehabilitation 的脊柱护理和疼痛管理主任，也是 Brigham and Women’s Hospital 物理医学与康复学讲席教授。在本文中，他分享了一些管理和预防颈部及上背部疼痛的技巧。
什么是“科技颈”？
“科技颈”——有时也称为“短信脖”——指的是许多人在使用手机、平板电脑或电脑时出现的颈部和上背部疼痛。虽然它不是一个正式的医学术语，但这种不适感是真实存在的。研究表明，每年有超过 30% 的人受到颈部疼痛的困扰。屏幕使用时间越长，风险越大——在经常使用科技产品的医学生中，科技颈的发生率高达 68%。
疼痛很可能源于长时间保持单一姿势，而不仅仅是低头看屏幕。“即使符合人体工程学的完美坐姿，或者低头看屏幕，单一的久坐姿势都可能在力学和症状上诱发疼痛，”Isaac 医生解释道。
对某些人来说，这种疼痛会演变成慢性疼痛。“疼痛的频率和严重程度可能会降低，但对于许多患者来说，它仍然挥之不去，所以这是一种非常令人沮丧的经历，”Isaac 医生说。
预防科技颈的策略
科技颈可能无法完全预防，Isaac 医生说。即使姿势完美，整天保持颈部姿势也会使关节和周围肌肉紧张。“即使什么也没做，您也会出现时不时感到颈部不适，”Isaac 医生说。话虽如此，仍有一些措施可以减少发作并防止疼痛演变为慢性疼痛。
频繁变换姿势。
“长时间保持一个姿势可能是诱发疼痛最糟糕的事情，”Isaac 医生说。即使是符合人体工程学的姿势，如果保持时间过长，也会产生颈部问题。“当关节或肌肉等组织结构长时间处于同一位置时，滑液的交换就会减少，血液循环可能不足，”Isaac 医生解释道。滑液可以润滑膝盖、髋关节和肩关节等关节并减少摩擦。
尽量是每 20 分钟左右变换一次姿势。一些简单的动作，例如在房间里走动、耸肩或转脖子，有助于缓解肌肉紧张，恢复该区域的血液循环。
工作或看电视时很容易忘记时间。设置一个定时器有助于提醒您活动一下。
管理压力。
压力管理是颈部健康的关键。“当您因工作或生活感到压力时，您的颈部和肩部自然会更佳紧张，”Isaac 医生说。定期放松肌肉可以防止紧张发展为疼痛。
Isaac 建议每天进行 10 到 20 分钟的正念冥想练习，以释放与压力相关的肌肉紧张。正念冥想包括专注于呼吸并扫描身体，以寻找紧张部位。
试着养成在压力情境出现前进行简短正念冥想的习惯。“比如我要去参加一个我不想去的会议，我已经能感觉到自己开始紧张了，”Isaac 医生说。“深呼吸三次，停顿一下，感受呼吸的感觉，并快速扫描一下身体。注意您哪里感到紧张，并意识到您即将面对一些挑战。”
改善睡眠。
睡眠在肌肉恢复和疼痛管理中起着至关重要的作用。“如果人们睡眠不好，他们每天积累的肌肉紧张就没有机会得到缓解，”Isaac 医生说。紧张感会随时间累积，增加颈部疼痛的可能性。
睡眠质量差也会影响大脑中影响我们疼痛感知的神经递质。“如果我们没有获得足够的修复性睡眠，我们的神经递质就无法得到充分的重置，疼痛通路就会受到负面影响，”Isaac 医生说。
为了改善睡眠质量，Isaac 医生建议注重睡眠卫生。这些健康习惯可以帮助您获得良好的睡眠：
- 每天保持一致的就寝和起床时间。
- 保持熟悉的睡眠环境。
- 在睡前 30 到 60 分钟停止使用电子产品，避免进行过度活跃的活动。
进行锻炼。
规律的体育锻炼能让您的脊柱保持在不同方向上的活动。多平面运动可以调动支撑颈部的各种肌肉，防止任何单一肌肉过度劳累。
对于患有慢性颈部疼痛并试图开始锻炼的人来说，锻炼的类型并不重要，重要的是坚持。“从锻炼的角度来看，以安全的方式进行锻炼并持续下去是关键，”Isaac 医生说。
[理疗师]可以为您提供一对一的指导，确保您调动正确的肌肉群。
Zacharia Isaac, MD
- 脊柱护理和疼痛管理专家
- Mass General Brigham
缓解“科技颈”的 3 个练习
特定的练习可以帮助加强支撑颈部的肌肉。增强这些关键的稳定肌肉有助于您的身体在日常活动中正确使用肌肉，并减少颈部压力。
Isaac 强调了与理疗师合作的重要性。“他们可以为您提供一对一的指导，并确保您调动正确的肌肉群，”他解释道。有时，人们在进行这些练习时收缩本不该激活的肌肉。这会导致肌肉紧张，从而可能引发其他部位的疼痛。
请咨询理疗师，了解以下颈部强化练习是否适合您。
1.收下巴
收下巴动作可以激活深层颈屈肌，帮助支撑颈部。当这些肌肉无力时，颈部后侧的肌肉就必须参与发力，Isaac 医生说。这可能会导致“科技颈”疼痛。
具体做法：
- 坐着或站立，放松肩膀，目视前方。
- 轻轻将下巴向后收，同时保持头部水平。（想象您正在做出双下巴的样子）。
- 保持 5 秒钟，然后放松。
- 每天做 2 到 3 组，每组 10 次。
2.肩胛骨后缩
这项练习有助于改善姿势并减轻颈部压力。“如果您将肩膀向后向下收，你的颈部自然就会与胸部保持更自然的中立位置，”Isaac 医生说。
具体做法：
- 坐着或站立，放松肩膀，目视前方。
- 轻轻地将肩胛骨向中间挤压，同时保持颈部和手臂放松。
- 保持 15 秒钟，然后放松。
- 每天做 2 到 3 组，每组 10 次。
3.等长颈部强化训练
等长练习可以在不缩短或拉长颈部肌肉的情况下强化肌肉力量。
具体做法：
- 坐着或站立，放松肩膀，目视前方。
- 将一只手放在头部一侧。轻轻地将头部靠向手，保持 15 至 20 秒，然后放松。
- 重复上述动作，将一只手分别放于头部的前侧、后侧和对侧。
- 每天每个方向做 2 到 3 组。
何时就医治疗“科技颈”
如果您持续受到“科技颈”疼痛困扰，建议您去看医生。“了解一下有哪些治疗方案总没坏处，”Isaac 医生说。
如果您出现以下任何症状并持续 2 个月，请就医：
- 平衡问题
- 膀胱或肠道失禁
- 麻木、刺痛或无力
您的医生可以评估您的症状，并与您讨论相应的治疗方案，Isaac 医生指出。这些治疗方案包括物理治疗、消炎药和手术。