10 أطعمة لخفض الكوليسترول

بينما يحتاج جسمك إلى الكوليسترول للبقاء على قيد الحياة، يُحتمل أن لديك منه أكثر مما تحتاج. يتمتع المواطن الأمريكي العادي بما يتراوح بين 2 إلى 5 أضعاف كمية الكوليسترول الضرورية بيولوجياً كما يقول Romit Bhattacharya، دكتور في الطب.

Bhattacharya هو طبيب قلب في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية والمدير المساعد لبرنامج نمط الحياة القلبي في مستشفى Massachusetts General Hospital. ويوضح أن أفضل طريقة لخفض الكوليسترول لديك هي تقليل تناول الكوليسترول وإنتاجه. وهذا يعني تناول كميات أقل من السكر والدهون المشبعة والكوليسترول نفسه. تعمل هذه الأشياء الثلاثة كلبنات أساسية لجسمك لصنع الكوليسترول.

ما الذي يقلل الكوليسترول بسرعة؟

أثبتت الأبحاث أنه عندما يُعدّل الأشخاص أنظمتهم الغذائية بطريقة صحية، فإنهم يشهدون انخفاضاً كبيراً في مستويات الكوليسترول. ولكن لن تحدث هذه التغييرات على الأرجح بين عشية وضحاها.

يقول د. Bhattacharya "تخيل أن لديك حوضاً به تسريب، وأن هذا الحوض مليء بالكوليسترول. . لا شيء يمكن أن يجعله يفرغ بشكل أسرع، ولكن يمكنك خفض الصنبور أو إغلاقه لإضافة كمية أقل من الكوليسترول".

يوصي Bhattacharya بـ 10 تغييرات يمكنك إجراؤها في نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول بنجاح.

1. استبدل الزبدة بزيوت أكثر صحة.

من الناحية الفنية، استبدل الدهون المشبعة بدهون أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة. من بين جميع العناصر البنائية الأساسية، تميل الدهون المشبعة إلى التحول بكفاءة أكبر إلى كوليسترول.

يقول د. Bhattacharya: "الزبدة هي في الأساس دهون مشبعة نقية." . تحتوي الزيوت النباتية الاستوائية، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل، أيضًا على كمية كبيرة منها. إذا كنت تتناول الدهون المشبعة، فاحرص على ألا تزيد الكمية عن 2 جرام في الحصة الواحدة.

يقترح Bhattacharya استخدام زيوت تحتوي على دهون مشبعة أقل، مثل:

• زيت الأفوكادو
• زيت الكانولا
• زيت بذور الكتان
• زيت الزيتون
• زيت بذور عباد الشمس

لكن هذه الزيوت الصحية لا تزال عالية السعرات الحرارية، لذا لا تفرط في تناولها وفق تحذيراته.

2. اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون.

يقول د. Bhattacharya: "تعد منتجات الألبان واحدة من أكبر مصادر الدهون المشبعة في نظامنا الغذائي. . أظهرت الأبحاث أنه لا ينبغي لنا تناول دهون الألبان. فالكثير من منتجات الألبان، وخاصة الكاملة الدسم منها، مخصصة لنمو العجول، وليس لنمو الأمريكيين."

ونتيجة لذلك، تعد منتجات الألبان من بين أسوأ الأطعمة لارتفاع الكوليسترول. يمكنك استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات ألبان خالية من الدهون أو بدائل الألبان. ولكن كن حذراً من حليب جوز الهند (وهو بديل شائع في المنتجات الخالية من الألبان)، حيث يحتوي على كمية عالية بشكل فريد من الدهون المشبعة بالنسبة لمنتج نباتي.

3. استبدل اللحوم الحمراء بالبروتينات الخالية من الدهون.

يقول د. Bhattacharya: "إن التحول من اللحوم الحمراء إلى الأسماك أو البروتين النباتي هو وسيلة مؤكدة لخفض الكوليسترول لديك."

وهو يوصي باستبدال اللحوم، التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة، بما يلي:

• الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون
• الدواجن المنزوعة الجلد، مثل الدجاج
• السيتان
• التيمبيه
• التوفو

4. تناول الألياف أو تناول مكملات الألياف.

تمنع الألياف جسمك من امتصاص الكوليسترول (والدهون) في المقام الأول. كما أنها ترسل إشارات إلى جسمك عندما تشعر بالشبع حتى لا تفرط في تناول الطعام.

يقول د. Bhattacharya: "إذا كنا نفرط في تناول الطعام - حتى الأطعمة الصحية - فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. . ما قد يسبب مشكلات في عملية التمثيل الغذائي والكوليسترول لدينا".

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف التي تخفض الكوليسترول ما يلي:

• الخضروات الخضراء المقرمشة
• البطاطا الحلوة
• البطاطس العادية
• الحبوب الكاملة

يمكنك أيضاً تناول مكملات الألياف الموجودة في الصيدلية. ولكن تأكد من تناولها مع الكثير من الماء.

5. ابحث عن الحبوب الكاملة.

الحبوب الكاملة خالية تماماً من الكوليسترول. محتواها العالي من الألياف يعني أنها تمنع أيضاً جسمك من امتصاص الكوليسترول والدهون من الأطعمة التي تتناولها. تشمل بعض الحبوب الكاملة الرائعة ما يلي:

• الحبوب القديمة مثل الكينوا والفارو والقطيفة
• الأرز البني
• الشوفان المقطع أو المسطح
• خبز القمح الكامل (وهو يختلف عن الخبز المتعدد الحبوب أو خبز البذور)

6. تناول الفواكه والمكسرات كوجبة خفيفة.

الفواكه، وخاصة التوت، تتمتع فوائد رائعة تُخفض الكوليسترول. على الرغم من أنها غنية بالألياف، إلا أنها لا تحتوي على كوليسترول أو دهون مشبعة.

ومع ذلك، يحذر د. Bhattacharya من عصائر الفاكهة، التي تزيل الألياف وتترك لك السكر. كما يشير إلى أن تناول الفاكهة كاملة أفضل من ضربها في الخلاط. كما يقول: "ينبغي عليك مضغها والسماح لجسمك بهضم الألياف، ما يرسل إشارة لجسمك بالشعور بالشبع."

تمثل المكسرات أيضاً وجبة خفيفة غنية بالألياف تبقيك ممتلئاً لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، المكسرات منخفضة الدهون المشبعة ومليئة بالدهون المتعددة غير المشبعة الأكثر صحة.

8. جرب الفاصوليا وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكوليسترول.

يساعدك البروتين على الشعور بالشبع والرضا بشكل أكبر. يمكن أن يمنعك تناول مصادر جيدة للبروتين من الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم. تشمل بعض الخيارات الغنية بالبروتين والمنخفضة الكوليسترول ما يلي:

• الفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء، وفول الصويا
• الحمص
• الإدامامي
• العدس
• التوفو

9. انتقل إلى المشروبات الخالية من السكر أو الماء.

يجعل السكر جسمك يفرز الأنسولين، وهو هرمون يؤثر على كيفية معالجتك للسكر واستخدامك للطاقة. يعمل الأنسولين أيضًا كإشارة لجسمك لإنتاج المزيد من الكوليسترول. إنه يلعب دورًا رئيسيًا في كيفية إنتاج الكوليسترول في الجسم.

يقول د. Bhattacharya: "يزيد السكر من سرعة وكمية الكوليسترول التي ننتجها". . يمكن أن يساعدك اختيار الخيارات الخالية من السكر بدلاً من المشروبات السكرية على تقليل الكوليسترول لديك.

في نهاية اليوم، التوازن هو كل شيء.

بينما تجري تغييرات على نظامك الغذائي، تذكر أن موازنة طبقك (وليس تكديسه) هو المفتاح—حتى بالنسبة للأطعمة الصحية. يحتاج جسمك إلى حصص متوازنة من العناصر الغذائية، وبالكمية المناسبة.

يوصي د. Bhattacharya بملء ربع طبقك بالبروتين الخالي من الدهون (نباتي، أو سمك، أو دواجن بدون جلد) ونصفه بالخضروات غير النشوية. يجب أن يتكون الباقي من الحبوب الكاملة والدهون الصحية.

للحفاظ على التوازن وتجنب الإفراط في الأكل، حاول القيام بما يلي:

• اشرب الكثير من الماء.
• تناول الطعام على المائدة، وليس أمام التلفاز، مما قد يمنعك من الاستماع إلى إشارات الشبع في جسمك.
• تتبع طعامك باستخدام دفتر ملاحظات أو تطبيق رقمي لتعرف مقدار ما تأكله حقاً.
• استخدم أطباقاً أصغر للتحكم في الحصص الغذائية.