كيفية الوقاية من "عنق التكنولوجيا"

بينما تجعل التكنولوجيا الحياة أسهل من نواحٍ كثيرة، فإنها تجلب أيضاً أوجاعاً وآلاماً فريدة. يُستخدم مصطلح "عنق التكنولوجيا" لوصف الشعور بعدم الراحة في الرقبة وأعلى الظهر الناتج عن استخدام الهاتف والحاسوب. ما الخبر السار؟ هناك استراتيجيات يمكن أن تساعد.

"يعاني معظم الناس من آلام الرقبة في مرحلة ما من حياتهم"، يقول الدكتور Zacharia Isaac، أخصائي رعاية العمود الفقري وإدارة الألم في Mass General Brigham. "المفتاح هو معرفة كيفية منع ذلك الألم من أن يصبح مزمناً."

د. يشغل Isaac منصب رئيس رعاية العمود الفقري وإدارة الألم في مركز سبولدينج لإعادة التأهيل، وهو منصب أستاذ في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في مستشفى Brigham and Women. في هذا المقال، يقدم نصائح لإدارة ومنع آلام الرقبة وأعلى الظهر.

ما "عنق التكنولوجيا"؟

تشير "عنق التكنولوجيا" - التي تُسمى أحياناً "عنق الرسائل النصية" - إلى آلام الرقبة وأعلى الظهر التي يعاني منها الكثير من الناس عند استخدام الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو الحواسيب. على الرغم من أنه ليس مصطلحاً طبياً رسمياً، إلا أن الشعور بعدم الراحة حقيقي. تُظهر الأبحاث أن آلام الرقبة تؤثر على أكثر من 30% من الناس كل عام. كلما زاد الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة، زادت المخاطر—فقد تصل معدلات الإصابة بـ "عنق التكنولوجيا" إلى 68% بين طلاب الطب، الذين يستخدمون التكنولوجيا بشكل متكرر.

من المرجح أن الألم ينبع من البقاء في أي وضعية واحدة لفترة طويلة جداً بدلاً من النظر إلى الشاشات تحديداً. "أي وضعية جلوس ثابتة، سواء كانت في محاذاة مريحة مثالية، أو عند النظر إلى شاشة، يمكن أن تكون محفزة ميكانيكياً وتسبب أعراضاً"، يوضح الدكتور/ Isaac.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يصبح الألم مزمناً. "قد تنخفض وتيرة الألم وشدته، لكنه يظل كامناً في الخلفية لدى العديد من المرضى، لذا فهي تجربة محبطة للغاية"، يقول الدكتور/ Isaac.

استراتيجيات الوقاية من "عنق التكنولوجيا"

قد لا يكون "عنق التكنولوجيا" قابلاً للوقاية منه بالكامل، يقول الدكتور/ Isaac. حتى مع الوضعية المثالية، فإن إبقاء رقبتك مرفوعة طوال اليوم يجهد المفاصل والعضلات المحيطة بها. "قد تعاني من نوبات عرضية من عدم الراحة في الرقبة بمجرد ممارسة حياتك اليومية"، يقول الدكتور/ Isaac. ومع ذلك، هناك خطوات قد تقلل من هذه النوبات وتمنع الألم من أن يصبح مزمناً.

غيّر وضعيتك بشكل متكرر.

"الجلوس في مكان واحد هو على الأرجح أسوأ شيء من حيث التسبب في الألم"، يقول الدكتور/ Isaac. حتى الوضعية المريحة (إرغونومية) يمكن أن تسبب مشاكل في الرقبة إذا استمرت لفترة طويلة جداً. عندما يكون هيكل الأنسجة مثل المفصل أو العضلة في وضع واحد لفترة طويلة، لا يحدث تبادل كافٍ للسائل الزلالي، وقد يكون هناك نقص في تدفق الدم"، يوضح الدكتور/ Isaac. يعمل السائل الزلالي على تزييت المفاصل وتقليل الاحتكاك فيها مثل الركبتين والوركين والكتفين.

اجعل هدفك تغيير وضعيتك كل ٢٠ دقيقة تقريباً. الحركات البسيطة مثل المشي حول الغرفة، أو تحريك كتفيك، أو تدوير رقبتك تساعد في إعادة ضبط توتر العضلات واستعادة تدفق الدم إلى المنطقة.

قد يكون من السهل فقدان الإحساس بالوقت عند العمل أو مشاهدة التلفاز. ضبط مؤقت يساعد في تذكيرك بالتحرك.

إدارة التوتر.

إدارة التوتر هي مفتاح صحة الرقبة. "عندما تكون متوتراً بشأن العمل أو الحياة، فإنك تحمل طبيعياً مزيداً من التوتر في رقبتك وكتفيك"، يقول الدكتور/ Isaac. السماح للعضلات بالاسترخاء بشكل منتظم يمكن أن يمنع تطور التوتر إلى ألم.

د. يوصي إسحاق بممارسة التأمل الذهني يومياً لمدة ١٠ إلى ٢٠ دقيقة لتخفيف التوتر العضلي المرتبط بالضغط النفسي. يتضمن التأمل الذهني التركيز على تنفسك ومسح جسمك بحثاً عن نقاط التشنج.

حاول اكتساب عادة القيام بتأملات ذهنية قصيرة قبل المواقف المسببة للتوتر. "ربما سأدخل اجتماعاً لا أرغب في حضوره، وأستطيع بالفعل الشعور بتوتر جسدي"، يقول الدكتور/ Isaac. "خذ ثلاثة أنفاس عميقة، وتوقف قليلاً، واستشعر عملية التنفس، وقم بمسح سريع للجسم. لاحظ الأماكن التي تشعر فيها بالتوتر وأقر بأنك مقبل على أمر صعب".

تحسين النوم.

النوم يلعب دوراً حاسماً في استشفاء العضلات وإدارة الألم. "عندما لا ينام الأشخاص جيداً، فإن ذلك التوتر العضلي الذي يحملونه كل يوم لا يحصل على فرصة للزوال"، يقول الدكتور/ Isaac. يتراكم التوتر بمرور الوقت، مما يزيد من احتمالية الإصابة بألم الرقبة.

يؤثر النوم السيئ أيضاً على الناقلات العصبية في الدماغ التي تؤثر على إدراكنا للألم. "إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم المريح، فإننا لا نمنح ناقلاتنا العصبية فرصة كافية للتعافي، ومن ثم يمكن أن تتأثر مسارات الألم سلباً"، يقول الدكتور/ Isaac.

لتحسين جودة نومك، يقترح الدكتور/ Isaac التركيز على نظافة النوم. يمكن لهذه العادات الصحية أن تساعدك في الحصول على نوم جيد ليلاً:

• حافظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ كل يوم.
• حافظ على بيئة نوم مألوفة.
• توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية وتجنب الأنشطة المثيرة للغاية قبل ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة من النوم.

ممارسة الرياضة.

النشاط البدني المنتظم يحافظ على حركة عمودك الفقري في اتجاهات مختلفة. الحركة عبر مستويات متعددة تشغل العضلات المختلفة التي تدعم الرقبة وتمنع أي عضلة واحدة من القيام بالكثير من العمل.

بالنسبة لشخص يعاني من آلام مزمنة في الرقبة ويحاول البدء في ممارسة الرياضة، فإن نوع ممارسة الرياضة لا يهم بقدر أهمية الاستمرارية. "الجهد المستمر بمرور الوقت بطريقة تشعرك بالأمان هو الأداة الرئيسية من وجهة نظر ممارسة الرياضة"، يقول الدكتور/ Isaac.

3 تمارين لرقبة التكنولوجيا

يمكن لتمارين محددة أن تساعد في تقوية العضلات التي تدعم رقبتك. يساعد تقوية هذه العضلات المثبتة الرئيسية جسمك على استخدام العضلات الصحيحة أثناء الأنشطة اليومية ويقلل من الضغط على الرقبة.

د. يؤكد Isaac على أهمية العمل مع أخصائي علاج طبيعي. "يمكنهم منحك اهتماماً فردياً وضمان أنك تستخدم مجموعة العضلات الصحيحة"، يوضح. في بعض الأحيان، يقوم الأشخاص بانقباض عضلات لا ينبغي تفعيلها أثناء هذه التمارين. هذا يخلق توتراً يمكن أن يساهم في الشعور بالألم في مناطق أخرى.

تحدث إلى أخصائي علاج طبيعي حول ما إذا كانت تمارين تقوية الرقبة التالية مناسبة لك.

١. ثني الذقن

يعمل ثني الذقن على تنشيط عضلات الرقبة العميقة القابضة التي تساعد في دعم الرقبة. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة، يجب أن تتدخل العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الرقبة، يقول الدكتور/ Isaac. يمكن أن يساهم هذا في ألم عنق التكنولوجيا.

للقيام بذلك:

• اجلس أو قف مع إرخاء كتفيك وانظر إلى الأمام مباشرة.
• حرك ذقنك برفق إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة رأسك. (تخيل أنك تصنع ذقن مزدوجة).
• ثبّت الوضعية لمدة ٥ ثوانٍ، ثم استرخِ.
• قم بأداء ٢ إلى ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات يومياً.

٢. تراجع لوح الكتف

يساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الجسم وتقليل إجهاد الرقبة. "إذا قمت بإرجاع كتفيك إلى الخلف وللأسفل، فإن ذلك يضع رقبتك تلقائياً في محاذاة أكثر حيادية فوق صدرك"، يقول الدكتور/ Isaac.

للقيام بذلك:

• اجلس أو قف مع إرخاء كتفيك وانظر إلى الأمام مباشرة.
• اضغط برفق على لوحي كتفك معاً، مع الحفاظ على استرخاء رقبتك وذراعيك.
• ثبّت الوضعية لمدة ١٥ ثانية، ثم استرخِ.
• قم بإجراء ٢ إلى ٣ مجموعات من ١٠ تكرارات يومياً.

3. تقوية الرقبة متساوية القياس

تعمل التمارين متساوية القياس على تقوية عضلات الرقبة دون تقصيرها أو إطالتها.

للقيام بذلك:

• اجلس أو قف مع إرخاء كتفيك وانظر للأمام مباشرة.
• ضع إحدى يديك على جانب رأسك. ادفع رأسك برفق باتجاه يدك لمدة ١٥ إلى ٢٠ ثانية، ثم استرخِ.
• كرر ذلك بوضع يدك على رأسك في اتجاهات مختلفة: الأمام، والخلف، والجانب المقابل.
• قم بإجراء ٢ إلى ٣ مجموعات في كل اتجاه يومياً.

متى يجب عليك زيارة الطبيب بسبب "رقبة التكنولوجيا"

إذا كنت منزعجاً من ألم مستمر في الرقبة بسبب التكنولوجيا، فمن الجيد أن يتم فحصك من قبل مزود الرعاية الصحية. "لا يضر على الأقل معرفة خيارات العلاج المتاحة"، يقول د. Isaac.

اطلب المساعدة الطبية إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية لمدة ٢ شهرًا:

• مشاكل في التوازن
• سلس البول أو الأمعاء
• خدر أو تنميل أو ضعف

يمكن لطبيبك تقييم أعراضك ومناقشة خيارات العلاج معك، يلاحظ د. د. إسحاق. تتراوح هذه الخيارات من العلاج الطبيعي إلى الأدوية المضادة للالتهابات وصولاً إلى الجراحة.