إصابات التزلج على الجليد: كيف تبقى آمناً على الجليد

يُعد التزلج على الجليد طريقة رائعة للبقاء نشيطاً، وبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين التوازن، والاستمتاع بوقتك مع الأصدقاء. ومع ذلك، فإن إصابات التزلج شائعة ويمكن أن تتراوح من كونها مزعجة بشكل طفيف إلى خطيرة للغاية. من المهم التركيز على السلامة—سواء كنت خبيراً في التزلج الفني على الجليد أو تلعب الهوكي أو ألهمتك أولمبياد ٢٠٢٦ للقيام بجولات حول حلبة أو بركة.

بعض الإصابات تكون بسبب سوء الحظ، والحوادث تقع، ولكن يمكن الوقاية من العديد من حوادث التزلج على الجليد. تقول الدكتورة/ Giovanna Medina، الحاصلة على دكتوراه في الطب وماجستير في العلوم ودكتوراة في الفلسفة، وهي أخصائية طب رياضي في Mass General Brigham، إن هناك أشياء يمكن للمتزلجين وأولياء الأمور والمدربين والمدربين الرياضيين وغيرهم القيام بها لمنع الإصابات.

د. الدكتورة Medina هي طبيبة جراحة عظام الأطفال المتخصصة في الطب الرياضي، وتقدم الرعاية للمرضى في مستشفى ماساتشوستس العام، ومستشفى Newton-Wellesley، ومركز Mass General Brigham Health Care Center في فوكسبورو. كما تعمل كطبيبة فريق للعديد من فرق المدارس الثانوية والجامعات المحلية، بما في ذلك فرق هوكي الجليد للرجال والنساء.

إصابات التزلج الشائعة

أكثر إصابات التزلج على الجليد شيوعاً هي:

• كسور العظام، وخاصة في الكاحل، والمعصم، وعظمة الترقوة (أو المفصل الأخرمي الترقوي)
• الكدمات والجروح الناتجة عن السقوط أو الاصطدام بأقراص الهوكي أو شفرات التزلج أو المتزلجين الآخرين
• الارتجاجات وإصابات الرأس
• تمزقات الأربطة والالتواءات، على سبيل المثال في الكاحل، والركبة، والمعصم
• إصابات الإجهاد المتكرر الناتجة عن كثرة التزلج، مثل الالتهاب وإصابات إجهاد العظام في القدمين والكاحلين
• إصابات الكتف، مثل الخلع وإصابات الكفة المدورة
• إصابات الجلد، مثل التهيج الناتج عن المعدات غير المناسبة

نصائح لسلامة التزلج على الجليد

الدكتورة/ تقدم Medina نصائح حول كيفية التزلج على الجليد بأمان. وهي تحث المرضى على مراعاة معظم هذه النصائح قبل ملامسة الجليد.

.

ارتدِ زلاجات جليدية مناسبة لمقاس قدمك.

.

تحدث العديد من الإصابات عندما يرتدي الأشخاص زلاجات غير مناسبة لمقاساتهم. الزلاجات الكبيرة جداً لا توفر دعماً كافياً للكاحل، مما يساهم في التواء الكاحل. "وبدون ثبات الكاحل، لن تتمتع بالتوازن المناسب، مما يزيد من خطر السقوط"، كما توضح الدكتورة/ Medina. إذا كانت زلاجاتك ضيقة جداً، فإنك تعرض جلدك لإصابات مثل تكوّن البثور وتهيج منطقة مقدمة الكاحل نتيجة ضغط الأربطة.

د. توصي Medina بالحصول على قياس مناسب للزلاجات التي تناسب قدمك بشكل فردي. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة رياضة التزلج، ففكر في استئجار زلاجات لتفهم بشكل أفضل ما يناسبك. جرب الزلاجات مع نفس الجوارب التي تنوي ارتداءها عند التزلج، لأن الجوارب المختلفة تؤثر على مقاس الزلاجات.

.

يمكن لمتجر يبيع زلاجات جليدية أو متجر لتأجير الزلاجات مساعدتك في تحديد نوع الزلاجات والمقاس الأنسب لك. جرب عدة زلاجات مختلفة قبل أن تقرر ما سترتديه. يجب أن تكون قدمك داخل حذاء التزلج بإحكام، بحيث يكون أضيق من الحذاء العادي، ولكن دون أن يسبب لك ألماً. لا ينبغي أن يكون هناك أي مساحة إضافية، خاصة عند الكاحل والكعب.

.

اربط أربطة زلاجاتك بالكامل حتى الأعلى - فوق الكاحل - للحصول على أفضل دعم. وتضيف أنه من المهم أيضاً أن تكون الشفرات حادة. الشفرات غير الحادة لا تنزلق بشكل جيد وقد تعلق في عيوب الجليد، مما يزيد من خطر السقوط.

.

ارتدِ معدات السلامة الخاصة بالتزلج على الجليد.

.

يُطلب من الأشخاص الذين يمارسون رياضات الجليد التنافسية استخدام أنواع معينة من معدات السلامة الخاصة بالتزلج على الجليد. لكن الدكتور/ Medina تشجع جميع المتزلجين على ارتداء معدات الحماية الخاصة بالتزلج على الجليد، حتى عند التزلج بغرض الترفيه. "كلما انخفض مستوى مهارتك، زادت فرص سقوطك، لذا يجب عليك استخدام المزيد من معدات الحماية"، تضيف.

.

توصي بارتداء:

.

• وسادات الكوع ووسادات الركبة للمساعدة في منع الإصابات الحادة مثل كسور العظام
• حماية الرأس أثناء التزلج على الجليد، بما في ذلك خوذة وواقي الفم
• واقيات الرقبة وقطع أخرى تحمي من الجروح الناتجة عن شفرات التزلج
• جوارب مبطنة لتوفير التوسيد وتكون بطول زلاجاتك لتغطية كاحلك ومنع الاحتكاك
• ملابس دافئة للحماية من قضمة الصقيع

قد يقاوم بعض الناس، وخاصة الأطفال، معدات السلامة، الدكتورة/ Medina تقول. حاول تحفيزهم من خلال شرح العواقب المحتملة.

"يمكن أن تكون هذه إصابات خطيرة. تقول: يمكن أن تستغرق وقتاً طويلاً للشفاء وتبقيك بعيداً عن الرياضات والأنشطة الأخرى. "كلما مارست رياضتك بأمان أكبر، قل احتمال تعرضك لهذه الإصابات."

مارس تدريبات متنوعة للياقة البدنية الشاملة.

تبدأ السلامة على الجليد من اليابسة، مع لياقة بدنية عامة جيدة. بالنسبة للمتزلجين، تقول الدكتورة/ Medina توصي بأن تركز خطط اللياقة البدنية على التوازن الديناميكي، وقوة الجذع، ورفع الأثقال.

التوازن الديناميكي هو القدرة على البقاء واقفاً ومستقراً أثناء أدائك للحركات. تشمل الأمثلة الوقوف على ساق واحدة على لوح التوازن، أو الترامبولين، أو كرة البوسو، أو وسادة طرية. يوفر التوازن العديد من الفوائد للمتزلجين، وخاصة منع السقوط وجعل السقوط أقل حدة.

تساعد عضلات الجذع القوية أيضاً في التوازن ومنع السقوط. الدكتور توصي Medina بالثبات في وضعية البلانك والبلانك الجانبي لأطول فترة ممكنة، مع بناء قدرتك على التحمل بمرور الوقت. رفع الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يبني العضلات أيضاً ويجعلك أقوى. يمكن أن يساعد هذا جسمك على امتصاص الصدمات الناتجة عن السقوط، بحسب الدكتورة. Medina. القوة العامة مهمة، لكنها تشجع المتزلجين على إيلاء اهتمام خاص للعضلات في الرقبة والجذع والظهر.

د. تؤكد Medina أيضاً أن النوم، والتغذية، والترطيب أمور أساسية للحفاظ على سلامة جسمك أثناء ممارسة الرياضة. تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها إذا كنت تمارس الرياضة.

قم بالإحماء قبل التزلج.

الإحماء الجيد قبل أي نوع من التمارين يرفع درجة حرارة الجسم، مما يحسن المرونة. كما يعمل التمدد على تحسين المرونة وتخفيف التوتر في مفاصلك وعضلاتك. يمكن للمرونة أن تعزز أداءك وتمنع الإصابات. في الواقع، تقول الدكتورة/ Medina إن المتزلجين يمكنهم الاستفادة من التمدد كل يوم، وليس فقط قبل جلسات التزلج على الجليد.

ابدأ عمليات الإحماء على الأرض وأكملها على الجليد. يجب أن يكون الإحماء الجيد خاصاً بالرياضة، كما تقول الدكتورة/ Medina، بحيث يحاكي الحركات التي تستخدمها في نشاط معين. بالنسبة للمتزلجين، يمكن أن يشمل ذلك الاندفاع للأمام وللجانب، واختبار التوازن الديناميكي، والقفز من جانب إلى آخر من ساق إلى أخرى.

حدد وقتك على الجليد.

قضاء الكثير من الوقت في أداء أي نشاط واحد يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإفراط في الاستخدام (تسمى أيضاً إصابات الإجهاد المتكرر). المتزلجون الذين يتزلجون بشكل متكرر جداً معرضون لخطر إصابات الإفراط في الاستخدام، خاصة في الكاحلين والقدمين، كما تقول الدكتورة/ Medina.

"بالنسبة للرياضيين الصغار، نوصي عادةً بأن لا تتجاوز ساعات ممارستك للرياضة خلال الأسبوع عمرك. لذا إذا كان عمرك ١٢ عاماً، فيجب ألا يزيد إجمالي وقت ممارسة الرياضة عن ١٢ ساعة في الأسبوع»، كما تقول. «إذا تدربت أو مارست رياضة واحدة أكثر من اللازم أو بسرعة كبيرة، فلن يكون لدى جسمك وقت كافٍ للتكيف، وهذا يزيد من خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام».

تعلم كيفية منع إصابات الإفراط في الاستخدام ومتى تطلب العلاج لألم التمرين.

تحقق من حالة سطح الجليد.

قبل أن تنزلق على الجليد، تحقق من سلامة السطح. يجب أن يكون الجليد أملس، وخالياً من الثقوب أو النتوءات أو التعرجات. من المرجح أن يعلق السطح الخشن بشفرات تزلجك ويسبب السقوط. بالنسبة للأسطح الخارجية، تأكد من أن السطح سميك بما يكفي بحيث لا ينكسر تحتك.

أين يمكنني تلقي الرعاية لإصابة التزلج؟

احصل على رعاية في نفس اليوم لإصابات التزلج في عيادة Mass General Brigham للعظام بدون موعد في ويليسلي، ماساتشوستس.

الزيارات بدون موعد لا تتطلب حجزاً مسبقاً. المركز مفتوح ٧ أيام في الأسبوع ويوفر ساعات عمل ممتدة. يمكن للأشخاص الحضور دون موعد صباح يوم السبت بعد التزلج مع الأصدقاء، أو في وقت لاحق من المساء بعد تدريب الهوكي.