10 alimentos para reducir el colesterol
Aunque su cuerpo necesita colesterol para sobrevivir, es probable que tenga mucho más de lo que necesita. El estadounidense promedio tiene entre 2 y 5 veces la cantidad de colesterol que es biológicamente necesaria, según Romit Bhattacharya, MD.
el Dr. Bhattacharya es cardiólogo de Mass General Brigham y director asociado del Programa de Estilo de Vida Cardíaco del Massachusetts General Hospital. Él explica que la mejor manera de reducir su colesterol es disminuir su consumo y producción de colesterol. Eso significa comer menos azúcar, grasas saturadas y colesterol en sí. Estas tres cosas actúan como componentes básicos para que su cuerpo produzca colesterol.
¿Qué reduce el colesterol rápidamente?
Las investigaciones han demostrado que cuando las personas modifican sus dietas de manera saludable, ven una disminución drástica en los niveles de colesterol. Pero estos cambios probablemente no ocurrirán de la noche a la mañana.
“Imagínese que tiene una bañera con fugas y que esa bañera está llena de colesterol”, dice el Dr. Bhattacharya. “Nada puede hacer que se drene más rápido, pero usted puede disminuir o apagar el grifo para añadir menos colesterol.”
el Dr. Bhattacharya recomienda 10 cambios que puede hacer en su dieta para reducir el colesterol con éxito.
1. Sustituya la mantequilla por aceites más saludables.
En términos técnicos, reemplace las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. De todos los componentes básicos, la grasa saturada tiende a convertirse de manera más eficiente en colesterol.
“La mantequilla es esencialmente grasa saturada pura”, dice el Dr. Bhattacharya. Los aceites vegetales tropicales, como el aceite de coco y el aceite de palma, también tienen una cantidad significativa. Si consume grasa saturada, intente no comer más de 2 gramos en una porción.
el Dr. Bhattacharya sugiere usar aceites con menos grasa saturada, tales como:
- Aceite de aguacate
- Aceite de canola
- Aceite de linaza
- Aceite de oliva
- Aceite de semilla de girasol
Pero estos aceites más saludables siguen siendo altos en calorías, así que no consuma demasiado, advierte.
Si come en exceso, incluso alimentos saludables, eso puede provocar un aumento de peso. Eso puede causar problemas con su metabolismo y colesterol.
Romit Bhattacharya, MD
- Cardiólogo, Mass General Brigham
2. Opte por lácteos sin grasa.
“Los lácteos son una de las mayores fuentes de grasas saturadas en su dieta”, dice el Dr. Bhattacharya. “Las investigaciones han demostrado que no debe ingerir grasa láctea. Muchos productos lácteos, especialmente los lácteos enteros, están hechos para terneros en crecimiento, no para estadounidenses en crecimiento.”
Como resultado, los productos lácteos se encuentran entre los peores alimentos para el colesterol alto. Puede cambiar los lácteos enteros por lácteos sin grasa o alternativas a los lácteos. Pero tenga cuidado con la leche de coco (un sustituto común en productos sin lácteos), que tiene una cantidad excepcionalmente alta de grasas saturadas para ser un producto vegetal.
3. Reemplace la carne roja con proteínas magras.
“Hacer un cambio de carnes rojas a pescado o proteína de origen vegetal es una forma segura de reducir su colesterol,” dice el Dr. Bhattacharya.
Él recomienda reemplazar la carne, que contiene mucha grasa saturada, con:
- Pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón
- Aves sin piel, como el pollo
- Seitán
- Tempeh
- Tofu
4. Coma fibra o tome suplementos de fibra.
La fibra evita que su cuerpo absorba el colesterol (y la grasa) en primer lugar. También le indica a su cuerpo cuándo está lleno para que no coma en exceso.
“Si come en exceso, incluso alimentos saludables, eso puede provocar un aumento de peso,” dice el Dr. Bhattacharya. “Eso puede causar problemas con su metabolismo y colesterol.”
Los alimentos ricos en fibra que reducen el colesterol incluyen:
- Verduras verdes y crujientes
- Batatas
- Papas comunes
- Granos enteros
También puede tomar suplementos de fibra que se encuentran en la farmacia. Solo asegúrese de tomarlos con abundante agua.
5. Busque granos enteros.
Los granos enteros no tienen colesterol. Su alto contenido de fibra significa que también evitan que su cuerpo absorba el colesterol y la grasa de los alimentos que consume. Algunos granos enteros excelentes incluyen:
- Granos ancestrales, como la quinua, el farro y el amaranto
- Arroz integral
- Avena cortada o en hojuelas
- Pan de trigo integral (que es diferente al pan multigrano o con semillas)
6. Coma frutas y nueces como refrigerio.
Las frutas, especialmente las bayas, tienen beneficios fantásticos que reducen el colesterol. Aunque tienen un alto contenido de fibra, no contienen colesterol ni grasas saturadas.
el Dr. Bhattacharya advierte, sin embargo, sobre los jugos de frutas, los cuales eliminan la fibra y le dejan con el azúcar. Él también señala que comer la fruta entera es mejor que licuarla. “Debe masticarla y dejar que su cuerpo digiera la fibra, lo que le indica que está lleno”, dice.
Los frutos secos también proporcionan un bocadillo rico en fibra que le mantiene lleno por mucho tiempo. Además, los frutos secos son bajos en grasas saturadas y están llenos de grasas poliinsaturadas más saludables.
7. Incorpore más vegetales.
¿Está tentado a omitirlo? Si no le gustan los vegetales, pregúntese: ¿Trata sus vegetales de la misma manera que trata su carne?
“Muy a menudo, la competencia no es justa”, dice el Dr. Bhattacharya. “¿Escoge sus vegetales cuidadosamente y busca los más frescos? ¿Los marina en algo? ¿Tiene una forma preferida de cocinarlos o sazonarlos?” Él señala que ver, tocar, oler y preparar la comida juega un papel importante en cuánto la disfruta.
La mayoría de los vegetales no tienen colesterol ni grasa, y son una gran fuente de fibra. Todos los vegetales ayudan a reducir el colesterol, pero el Dr. Bhattacharya hace una mención especial a los vegetales crucíferos y las hojas verdes, tales como:
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Col rizada
- Espinaca
8. Pruebe los frijoles y otros alimentos ricos en proteínas y bajos en colesterol.
La proteína le ayuda a sentirse más lleno y satisfecho. Consumir buenas fuentes de proteína puede evitar que coma en exceso durante el día. Algunas opciones ricas en proteínas y bajas en colesterol incluyen:
- Frijoles negros, frijoles rojos y soja
- Garbanzos
- Edamame
- Lentejas
- Tofu
9. Cambie a bebidas sin azúcar o agua.
El azúcar hace que su cuerpo libere insulina, una hormona que afecta cómo procesa el azúcar y utiliza la energía. La insulina también actúa como una señal para que su cuerpo produzca más colesterol. Desempeña un papel clave en cómo se produce el colesterol en el cuerpo.
“El azúcar aumenta la velocidad y la cantidad de colesterol que se produce”, dice el Dr. Bhattacharya. Elegir opciones sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas puede ayudarle a mantener bajo su nivel de colesterol.
10. Comience el día con un desayuno bajo en colesterol.
Un desayuno de calidad puede preparar el terreno para el resto del día. el Dr. Bhattacharya sugiere algunos desayunos preferidos bajos en colesterol, que incluyen:
Al final del día, el equilibrio lo es todo.
A medida que realice cambios en su dieta, recuerde que equilibrar (y no sobrecargar) su plato es clave, incluso para los alimentos saludables. Su cuerpo necesita un equilibrio de nutrientes, y en la cantidad adecuada.
el Dr. Bhattacharya recomienda llenar una cuarta parte de su plato con proteína magra (de origen vegetal, pescado o aves sin piel) y la mitad con vegetales sin almidón. El resto debe ser granos integrales y grasas saludables.
Para mantener el equilibrio y evitar comer en exceso, intente:
- Beba mucha agua.
- Coma en la mesa, no frente a la TV, ya que esto puede impedirle notar cuándo está lleno.
- Lleve un registro de sus alimentos con una libreta o una aplicación digital para saber cuánto está comiendo realmente.
- Use platos más pequeños para limitar las porciones.