Aunque la tecnología facilita la vida de muchas maneras, también trae consigo dolores y molestias particulares. “Cuello tecnológico” es un término que describe las molestias en el cuello y la parte superior de la espalda causadas por el uso del teléfono y la computadora. ¿La buena noticia? Hay estrategias que pueden ayudar.
“La mayoría de las personas siente dolor de cuello en algún momento de su vida”, dice Zacharia Isaac, MD, especialista en atención de la columna y control del dolor de Mass General Brigham. “La clave es saber cómo evitar que ese dolor se vuelva crónico”.
Dr. Isaac es jefe de atención de la columna y control del dolor en Spaulding Rehabilitation y ocupa una cátedra financiada de medicina física y rehabilitación en Brigham and Women’s Hospital. En este artículo, comparte consejos para controlar y prevenir el dolor de cuello y de la parte superior de la espalda.
¿Qué es el “cuello tecnológico”?
El “cuello tecnológico”, a veces llamado “cuello de texto”, se refiere al dolor de cuello y de la parte superior de la espalda que muchas personas sienten al usar teléfonos, tabletas o computadoras. Aunque no es un término médico oficial, las molestias son reales. Las investigaciones muestran que el dolor de cuello afecta a más del 30 % de las personas cada año. Cuanto más tiempo pasa frente a una pantalla, mayor es el riesgo: las tasas de “cuello tecnológico” pueden llegar a ser de hasta el 68 % entre los estudiantes de medicina, quienes usan la tecnología con frecuencia.
Es probable que el dolor se deba a permanecer demasiado tiempo en una misma posición, más que a mirar hacia abajo una pantalla específicamente. “Permanecer en una sola posición sedentaria durante mucho tiempo, ya sea con una alineación ergonómica perfecta o mirando hacia abajo una pantalla, puede provocar problemas mecánicos y síntomas”, explica el Dr. Isaac.
En algunas personas, el dolor se vuelve crónico. “Puede disminuir en frecuencia e intensidad, pero en muchos pacientes permanece latente, por lo que resulta una experiencia muy frustrante”, dice el Dr. Isaac.
Estrategias para prevenir el “cuello tecnológico”
Es posible que el “cuello tecnológico” no pueda prevenirse por completo, dice el Dr. Isaac. Incluso con una postura perfecta, sostener el cuello erguido todo el día sobrecarga las articulaciones y los músculos que las rodean. “Puede tener episodios de molestias en el cuello simplemente por existir”, dice el Dr. Isaac. Aun así, hay medidas que pueden reducir los episodios y evitar que el dolor se vuelva crónico.
Cambie de posición con frecuencia.
“Probablemente, permanecer sentado en un mismo lugar sea lo peor en cuanto a provocar dolor”, dice el Dr. Isaac. Incluso una posición ergonómica puede causar problemas en el cuello si se mantiene durante demasiado tiempo. “Cuando una estructura de tejido, como una articulación o un músculo, permanece mucho tiempo en una misma posición, hay menos intercambio de líquido sinovial y puede disminuir el flujo sanguíneo”, explica el Dr. Isaac. El líquido sinovial lubrica y reduce la fricción en articulaciones como las rodillas, las caderas y los hombros.
Procure cambiar de posición aproximadamente cada 20 minutos. Movimientos sencillos como caminar por la habitación, mover los hombros o girar el cuello ayudan a aliviar la tensión muscular y restablecer el flujo sanguíneo en la zona.
Es fácil perder la noción del tiempo mientras trabaja o mira televisión. Programar un temporizador puede ayudarle a recordar que debe moverse.
Controle el estrés.
Controlar el estrés es fundamental para la salud del cuello. “Cuando está estresado por el trabajo o la vida, naturalmente acumula más tensión en el cuello y los hombros”, dice el Dr. Isaac. Permitir que los músculos se relajen con regularidad puede evitar que la tensión avance hasta convertirse en dolor.
Dr. Isaac recomienda practicar diariamente entre 10 y 20 minutos de meditación de atención plena para liberar la tensión muscular relacionada con el estrés. La meditación de atención plena consiste en concentrarse en la respiración y recorrer mentalmente el cuerpo para detectar zonas de tensión.
Intente adquirir el hábito de hacer breves meditaciones de atención plena antes de situaciones estresantes. “Quizá estoy por entrar a una reunión a la que no quiero ir y ya puedo sentir que empiezo a tensarme”, dice el Dr. Isaac. “Respire profundamente tres veces, haga una pausa, perciba la sensación de la respiración y haga un recorrido rápido por el cuerpo. Observe dónde acumula tensión y reconozca que está por enfrentar una situación difícil”.
Mejore el sueño.
El sueño cumple una función fundamental en la recuperación muscular y el control del dolor. “Cuando las personas no duermen bien, la tensión muscular que acumulan todos los días no tiene oportunidad de restablecerse”, dice el Dr. Isaac. La tensión se acumula con el tiempo, lo que aumenta la probabilidad de dolor de cuello.
Dormir mal también afecta los neurotransmisores del cerebro que influyen en nuestra percepción del dolor. “Si no dormimos lo suficiente para que el sueño sea reparador, no damos a nuestros neurotransmisores la oportunidad de restablecerse y las vías del dolor pueden verse afectadas negativamente”, dice el Dr. Isaac.
Para mejorar la calidad del sueño, el Dr. Isaac recomienda concentrarse en la higiene del sueño. Estos hábitos saludables pueden ayudarle a dormir bien por la noche:
- Mantenga un horario constante para acostarse y levantarse todos los días.
- Mantenga un entorno habitual para dormir.
- Deje de usar dispositivos electrónicos y evite actividades demasiado estimulantes entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Haga ejercicio.
La actividad física regular mantiene la columna en movimiento en distintas direcciones. Moverse en varios planos activa los distintos músculos que sostienen el cuello y evita que un solo músculo trabaje en exceso.
Para una persona con dolor crónico de cuello que intenta empezar a hacer ejercicio, el tipo de ejercicio importa menos que la constancia. “El esfuerzo sostenido en el tiempo, de una manera que se sienta segura, es la principal herramienta desde el punto de vista del ejercicio”, dice el Dr. Isaac.
[Un fisioterapeuta] puede brindarle atención individual y asegurarse de que esté activando el grupo muscular adecuado.
Zacharia Isaac, MD
- Especialista en atención de la columna y control del dolor
- Mass General Brigham
3 ejercicios para el “cuello tecnológico”
Hay ejercicios específicos que pueden ayudar a fortalecer los músculos que sostienen el cuello. Fortalecer estos músculos estabilizadores clave ayuda al cuerpo a usar los músculos correctos durante las actividades cotidianas y reduce la tensión sobre el cuello.
Dr. Isaac destaca la importancia de trabajar con un fisioterapeuta. “Puede brindarle atención individual y asegurarse de que esté activando el grupo muscular adecuado”, explica. A veces, las personas contraen músculos que no deberían activarse durante estos ejercicios. Esto genera tensión que puede contribuir al dolor en otras zonas.
Pregunte a un fisioterapeuta si los siguientes ejercicios para fortalecer el cuello son adecuados para usted.
1. Retracción del mentón
La retracción del mentón activa los flexores profundos del cuello que ayudan a sostenerlo. Cuando estos músculos están débiles, los músculos de la parte posterior del cuello deben compensar, dice el Dr. Isaac. Esto puede contribuir al dolor por “cuello tecnológico”.
Para hacerlo:
- Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y mire al frente.
- Lleve suavemente el mentón hacia atrás mientras mantiene la cabeza nivelada. (Imagine que está formando una papada).
- Mantenga la posición durante 5 segundos y luego relájese.
- Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones al día.
2. Retracción escapular
Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y reducir la tensión en el cuello. “Si lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, el cuello queda automáticamente en una alineación más neutra sobre el pecho”, dice el Dr. Isaac.
Para hacerlo:
- Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y mire al frente.
- Junte suavemente los omóplatos, manteniendo relajados el cuello y los brazos.
- Mantenga la posición durante 15 segundos y luego relájese.
- Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones al día.
3. Fortalecimiento isométrico del cuello
Los ejercicios isométricos fortalecen los músculos del cuello sin acortarlos ni alargarlos.
Para hacerlo:
- Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados y mire al frente.
- Coloque una mano a un lado de la cabeza. Empuje suavemente la cabeza contra la mano durante 15 a 20 segundos y luego relájese.
- Repita colocando una mano contra la cabeza en distintas direcciones: al frente, atrás y del lado opuesto.
- Haga de 2 a 3 series en cada dirección todos los días.
Cuándo consultar a un médico por “cuello tecnológico”
Si le molesta un dolor persistente por “cuello tecnológico”, conviene que un proveedor lo evalúe. “Al menos vale la pena conocer cuáles son las opciones de tratamiento”, dice el Dr. Isaac.
Busque atención médica si ha tenido alguno de los siguientes síntomas durante 2 meses:
- Problemas de equilibrio
- Incontinencia urinaria o intestinal
- Entumecimiento, hormigueo o debilidad
Su médico puede evaluar sus síntomas y hablar con usted sobre las opciones de tratamiento, señala el Dr. Isaac. Estas opciones van desde fisioterapia y medicamentos antiinflamatorios hasta cirugía.