10 aliments pour réduire le cholestérol
Bien que votre corps ait besoin de cholestérol pour survivre, vous en avez probablement beaucoup plus que nécessaire. L'Américain moyen a entre 2 et 5 fois la quantité de cholestérol biologiquement nécessaire, selon Romit Bhattacharya, MD.
Le Dr Bhattacharya est cardiologue au Mass General Brigham et directeur associé du programme de mode de vie cardiaque du Massachusetts General Hospital. Il explique que la meilleure façon de réduire votre taux de cholestérol consiste à diminuer votre apport en cholestérol ainsi que la quantité de cholestérol produite par votre organisme. Cela signifie consommer moins de sucre, de graisses saturées et de cholestérol. Ces trois éléments sont les principaux composants dont votre organisme se sert pour produire du cholestérol.
Comment réduire rapidement son taux de cholestérol ?
La recherche a montré que lorsque les personnes adoptent une alimentation plus saine, leur taux de cholestérol diminue considérablement.. Mais ces changements ne se produiront probablement pas du jour au lendemain.
« Imaginez une baignoire qui fuit et qui est remplie de cholestérol », explique le Dr Bhattacharya. « Rien ne peut la vider plus rapidement, mais vous pouvez réduire le débit ou fermer le robinet afin que moins de cholestérol y pénètre. »
Le Dr Bhattacharya recommande 10 changements à apporter à votre alimentation pour réduire efficacement votre taux de cholestérol.
1. Remplacez le beurre par des huiles plus saines.
En termes techniques, remplacez les graisses saturées par des graisses mono-insaturées ou polyinsaturées. Parmi tous ces éléments, les graisses saturées sont celles que l'organisme transforme le plus facilement en cholestérol.
« « Le beurre est essentiellement composé de graisses saturées », explique le Dr Bhattacharya. Les huiles végétales tropicales, telles que l'huile de coco et l'huile de palme, en contiennent également une quantité importante. Si vous consommez des graisses saturées, essayez de ne pas dépasser 2 grammes par portion.
Le Dr Bhattacharya suggère d'utiliser des huiles contenant moins de graisses saturées, telles que :
- Huile d'avocat
- Huile de colza
- Huile de lin
- Huile d'olive
- Huile de tournesol
Mais ces huiles plus saines sont toujours riches en calories, alors n'en consommez pas trop, prévient-il.
Si nous mangeons trop, même des aliments sains, cela peut entraîner une prise de poids. Cela peut perturber notre métabolisme et augmenter notre taux de cholestérol.
Romit Bhattacharya, MD
- Cardiologue, Mass General Brigham
2. Optez pour des produits laitiers sans matières grasses.
« Les produits laitiers comptent parmi les principales sources de graisses saturées dans notre alimentation », déclare le Dr Bhattacharya. « La recherche a montré que nous ne devrions pas consommer de matières grasses laitières. De nombreux produits laitiers, en particulier les produits laitiers entiers, sont conçus pour faire grandir les veaux, pas les adultes. »
Par conséquent, les produits laitiers figurent parmi les aliments les moins recommandés en cas de taux de cholestérol élevé. Vous pouvez remplacer les produits laitiers entiers par des produits laitiers sans matières grasses ou des alternatives aux produits laitiers. Mais méfiez-vous du lait de coco, un substitut courant dans les produits sans produits laitiers, car il contient une quantité exceptionnellement élevée de graisses saturées pour un produit d'origine végétale.
3. Remplacez la viande rouge par des sources de protéines maigres.
« Remplacer la viande rouge par du poisson ou des protéines d'origine végétale est un excellent moyen de réduire votre taux de cholestérol », déclare le Dr Bhattacharya.
Il recommande de remplacer la viande, qui contient beaucoup de graisses saturées, par :
- Les poissons riches en acides gras oméga-3, tels que le saumon
- La volaille sans peau, telle que le poulet
- Le seitan
- Le tempeh
- Le tofu
4. Consommez des fibres ou prenez des compléments alimentaires à base de fibres.
Les fibres empêchent votre organisme d'absorber le cholestérol (et les graisses). Elles indiquent également à votre organisme que vous êtes rassasié, ce qui vous aide à ne pas trop manger.
« Si nous mangeons trop, même des aliments sains, cela peut entraîner une prise de poids », déclare le Dr Bhattacharya. « Cela peut perturber notre métabolisme et augmenter notre taux de cholestérol. »
Les aliments riches en fibres qui contribuent à réduire le taux de cholestérol comprennent :
- Les légumes verts croquants
- Les patates douces
- Les pommes de terre classiques
- Les céréales complètes
Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires à base de fibres disponibles en pharmacie. Assurez-vous simplement de les prendre avec beaucoup d'eau.
5. Recherchez les céréales complètes.
Les céréales complètes ne contiennent pas de cholestérol. Leur teneur élevée en fibres empêche également votre organisme d'absorber le cholestérol et les graisses contenus dans les aliments que vous consommez.. Quelques excellentes céréales complètes incluent :
- Les céréales anciennes, telles que le quinoa, l'épeautre et l'amarante
- Le riz complet
- L'avoine coupée ou en flocons
- Le pain complet (qui est différent du pain multigrains ou aux graines)
6. Grignotez des fruits et des noix.
Les fruits, en particulier les baies, présentent de nombreux bienfaits, notamment pour réduire le taux de cholestérol. Bien qu'ils soient riches en fibres, ils ne contiennent ni cholestérol ni graisses saturées.
Le Dr Bhattacharya met toutefois en garde contre les jus de fruits, qui ne contiennent plus les fibres et sont essentiellement composés de sucre. Il note également qu'il est préférable de manger le fruit entier plutôt que de le mixer. Il souligne également qu'il est préférable de manger les fruits entiers plutôt que de les mixer.
Les noix constituent également une collation riche en fibres qui vous permet de rester rassasié pendant longtemps. De plus, les noix sont pauvres en graisses saturées et riches en graisses polyinsaturées plus saines.
7. Intégrez davantage de légumes.
Tenté de passer celui-ci ? Si vous n'aimez pas les légumes, demandez-vous : Traitez-vous vos légumes comme vous traitez votre viande ?
« Très souvent, ce n'est pas un combat équitable », souligne le Dr Bhattacharya. « Choisissez-vous vos légumes avec soin et recherchez-vous les plus frais ? Les faites-vous mariner dans quelque chose ? Avez-vous une façon préférée de les cuisiner ou de les assaisonner ? » Il note que voir, toucher, sentir et préparer vos aliments joue un rôle important dans le plaisir que vous en retirez.
La plupart des légumes ne contiennent ni cholestérol ni matières grasses, et ils constituent une excellente source de fibres. Tous les légumes aident à réduire le cholestérol, mais le Dr Bhattacharya mentionne tout particulièrement les légumes crucifères et les légumes à feuilles vertes, tels que :
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Chou frisé
- Épinards
8. Essayez les haricots et d'autres aliments riches en protéines et pauvres en cholestérol.
Les protéines vous aident à vous sentir plus rassasié et plus satisfait. Consommer de bonnes sources de protéines peut vous éviter de trop manger tout au long de la journée. Certaines options riches en protéines et pauvres en cholestérol incluent :
- Haricots noirs, haricots rouges et soja
- Pois chiches
- Edamame
- Lentilles
- Tofu
9. Passez aux boissons sans sucre ou à l’eau.
Le sucre amène votre organisme à libérer de l'insuline, une hormone qui influence la façon dont votre organisme transforme le sucre et utilise l’énergie. L’insuline agit également comme un signal pour votre organisme afin de produire davantage de cholestérol. Il joue un rôle clé dans la production du cholestérol par l’organisme.
« Le sucre augmente la vitesse et la quantité de cholestérol que nous produisons », explique le Dr Bhattacharya. Choisir des boissons sans sucre plutôt que des boissons sucrées peut vous aider à maintenir votre taux de cholestérol à un niveau bas.
10. Commencez votre journée par un petit déjeuner pauvre en cholestérol.
Un petit déjeuner de qualité peut vous aider à bien commencer la journée. Le Dr Bhattacharya recommande notamment les petits déjeuners pauvres en cholestérol suivants :
- Un blanc d'œuf ou du tofu brouillé bien assaisonné sur une tartine de pain complet grillé
- Yaourt grec avec des baies, une banane et du beurre de noix
- Flocons d'avoine avec des baies, des noix et des graines de chia
En fin de compte, tout est une question d'équilibre.
Lorsque vous modifiez votre alimentation, gardez à l'esprit que l'équilibre, sans excès, est essentiel, même pour les aliments sains. Votre organisme a besoin d'un bon équilibre de nutriments, en quantité adaptée.
Le Dr Bhattacharya recommande de remplir un quart de votre assiette de protéines maigres (d'origine végétale, de poisson ou de volaille sans peau) et la moitié de légumes non féculents. Le reste devrait être composé de céréales complètes et de bonnes graisses.
Pour conserver une alimentation équilibrée et éviter de trop manger, essayez de :
- Boire beaucoup d'eau.
- Manger à table, et non devant la télévision, ce qui peut vous empêcher d'écouter les signaux de satiété de votre corps.
- Noter votre alimentation dans un carnet ou une application numérique pour savoir ce que vous mangez réellement.
- Utiliser des assiettes plus petites pour limiter les portions.