Comment prévenir le « tech neck »

Si la technologie facilite la vie à bien des égards, elle apporte également son lot de maux et de douleurs. Le « tech neck » est un terme utilisé pour décrire l'inconfort au cou et au haut du dos dû à l'utilisation de téléphones et d'ordinateurs. La bonne nouvelle ? Il existe des stratégies qui peuvent aider.

« La plupart des gens ressentent des douleurs cervicales à un moment donné de leur vie », explique le Dr Zacharia Isaac, spécialiste des soins de la colonne vertébrale et de la gestion de la douleur chez Mass General Brigham. « L'essentiel est de savoir comment empêcher cette douleur de devenir chronique. »

Le Dr Le Dr Isaac est chef du service des soins de la colonne vertébrale et de la gestion de la douleur à Spaulding Rehabilitation et titulaire de la chaire de médecine physique et de réadaptation au Brigham and Women’s Hospital. Dans cet article, il partage des conseils pour gérer et prévenir les douleurs au cou et au haut du dos.

Qu'est-ce que le « tech neck » ?

Le « tech neck » — parfois appelé « text neck » — désigne les douleurs au cou et au haut du dos que beaucoup de personnes ressentent en utilisant des téléphones, des tablettes ou des ordinateurs. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un terme médical officiel, l'inconfort est réel. Les recherches montrent que les douleurs cervicales touchent plus de 30 % des personnes chaque année. Plus vous passez de temps devant un écran, plus le risque est élevé — les taux de « tech neck » peuvent atteindre jusqu'à 68 % chez les étudiants en médecine, qui utilisent souvent la technologie.

La douleur provient probablement du fait de rester trop longtemps dans une seule position plutôt que de regarder spécifiquement vers le bas sur des écrans. « Une position sédentaire unique, qu'elle soit parfaitement ergonomique ou que l'on regarde vers le bas sur un écran, peut être mécaniquement et symptomatiquement provocatrice », explique le Dr Isaac.

Pour certaines personnes, la douleur devient chronique. « Elle peut diminuer en fréquence et en gravité, mais elle persiste en arrière-plan pour de nombreux patients, c'est donc une expérience très frustrante », déclare le Dr. Isaac.

Stratégies de prévention du « tech neck »

Le « tech neck » n'est peut-être pas entièrement évitable, déclare le Dr. Isaac. Même avec une posture parfaite, maintenir votre cou toute la journée sollicite les articulations et les muscles environnants. « Vous avez des poussées épisodiques d'inconfort au cou simplement en existant », déclare le Dr. Isaac. Cela dit, il existe des mesures qui peuvent réduire les épisodes et empêcher la douleur de devenir chronique.

Changez fréquemment de position.

« Rester assis au même endroit est probablement la pire chose à faire pour provoquer des douleurs », explique le Dr. Isaac. Même une position ergonomique peut créer des problèmes de cou si elle est maintenue trop longtemps. « Lorsqu'une structure tissulaire comme une articulation ou un muscle reste dans la même position pendant une longue période, il n'y a pas autant d'échange de liquide synovial, et il peut y avoir un manque de circulation sanguine », explique le Dr. Isaac. Le liquide synovial lubrifie et réduit la friction dans les articulations comme les genoux, les hanches et les épaules.

Essayez de changer de position toutes les 20 minutes environ. Des mouvements simples comme marcher dans la pièce, remuer les épaules ou faire pivoter le cou aident à réinitialiser la tension musculaire et à rétablir la circulation sanguine dans la zone.

Il peut être facile de perdre la notion du temps lorsque vous travaillez ou regardez la télévision. Régler une minuterie aide à vous rappeler de bouger.

Gérez votre stress.

La gestion du stress est essentielle à la santé du cou. « Lorsque vous êtes stressé par le travail ou la vie, vous accumulez naturellement plus de tension dans votre cou et vos épaules », explique le Dr. Isaac. Permettre aux muscles de se détendre régulièrement peut empêcher la tension de se transformer en douleur.

Le Dr Isaac recommande une pratique quotidienne de méditation de pleine conscience de 10 à 20 minutes pour relâcher les tensions musculaires liées au stress. La méditation de pleine conscience implique de se concentrer sur sa respiration et d'analyser son corps à la recherche de zones de tension.

Essayez de prendre l'habitude de faire de courtes méditations de pleine conscience avant les situations stressantes. « Peut-être que je vais à une réunion à laquelle je ne veux pas assister, et je peux déjà sentir que je me crispe », explique le Dr. Isaac. « Prenez trois respirations profondes, faites une pause, ressentez la sensation de la respiration et faites une analyse rapide de votre corps. Remarquez où vous accumulez de la tension et reconnaissez que vous vous apprêtez à affronter quelque chose de difficile. »

Améliorez votre sommeil.

Le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération musculaire et la gestion de la douleur. « Lorsque les gens ne dorment pas bien, cette tension musculaire qu'ils portent chaque jour n'a pas la chance de se dissiper », explique le Dr. Isaac. La tension s'accumule avec le temps, augmentant la probabilité de douleurs cervicales.

Un sommeil de mauvaise qualité affecte également les neurotransmetteurs du cerveau qui influencent notre perception de la douleur. « Si nous n'obtenons pas un sommeil suffisamment réparateur, nous ne donnons pas à nos neurotransmetteurs assez de temps pour se réinitialiser, et les voies de la douleur peuvent alors être affectées négativement », explique le Dr. Isaac.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, le Dr. Isaac suggère de se concentrer sur l'hygiène du sommeil. Ces habitudes saines peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil :

• Gardez une heure de coucher et de lever cohérente chaque jour.
• Maintenez un environnement de sommeil familier.
• Cessez d'utiliser des appareils électroniques et évitez les activités trop stimulantes 30 à 60 minutes avant le coucher.

Exercice.

Une activité physique régulière permet à votre colonne vertébrale de bouger dans différentes directions. Bouger dans plusieurs plans sollicite les différents muscles qui soutiennent le cou et empêche un seul muscle de trop travailler.

Pour une personne souffrant de douleurs chroniques au cou et essayant de commencer à faire de l'exercice, le type d'exercice importe moins que la régularité. « Un effort soutenu dans le temps, effectué de manière sécuritaire, est le principal outil du point de vue de l'exercice », déclare le Dr Isaac.

3 exercices pour le « tech neck »

Des exercices spécifiques peuvent aider à renforcer les muscles qui soutiennent votre cou. Le renforcement de ces muscles stabilisateurs clés aide votre corps à utiliser les bons muscles lors des activités quotidiennes et réduit la tension sur le cou.

Le Dr Le Dr Isaac souligne l'importance de travailler avec un kinésithérapeute. « Ils peuvent vous accorder une attention individuelle et s'assurer que vous sollicitez le bon groupe de muscles », explique-t-il. Parfois, les gens contractent des muscles qui ne devraient pas être activés pendant ces exercices. Cela crée une tension qui peut contribuer à des douleurs dans d'autres zones.

Discutez avec un kinésithérapeute pour savoir si les exercices de renforcement du cou suivants sont appropriés pour vous.

1. Rétraction du menton

La rétraction du menton active les fléchisseurs profonds du cou qui aident à maintenir le cou. Lorsque ces muscles sont faibles, les muscles à l'arrière du cou doivent prendre le relais, explique le Dr Isaac. Cela peut contribuer aux douleurs liées au « tech neck ».

Pour le réaliser :

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les épaules détendues, et regardez droit devant vous.
• Reculez doucement le menton tout en gardant la tête droite. (Imaginez que vous faites un double menton).
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par jour.

2. Rétraction scapulaire

Cet exercice aide à améliorer la posture et à réduire les tensions cervicales. « Si vous ramenez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, cela place automatiquement votre cou dans un alignement plus neutre au-dessus de votre poitrine », déclare le Dr. Isaac.

Pour le réaliser :

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les épaules détendues, et regardez droit devant vous.
• Rapprochez doucement vos omoplates, tout en gardant le cou et les bras détendus.
• Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez.
• Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par jour.

3. Renforcement isométrique du cou

Les exercices isométriques renforcent les muscles du cou sans les raccourcir ni les allonger.

Pour le réaliser :

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les épaules détendues, et regardez droit devant vous.
• Placez une main sur le côté de la tête. Poussez doucement votre tête contre votre main pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez.
• Répétez en plaçant une main contre la tête dans différentes directions : l'avant, l'arrière et le côté opposé.
• Faites 2 à 3 séries dans chaque direction quotidiennement.

Quand consulter un médecin pour le « tech neck »

Si vous êtes gêné par une douleur persistante liée au « tech neck », il est conseillé de vous faire examiner par un professionnel de santé. « Cela ne fait pas de mal d'au moins entendre quelles sont les options de traitement », déclare le Dr. Isaac.

Consultez un médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants depuis 2 mois :

• Problèmes d'équilibre
• Incontinence urinaire ou fécale
• Engourdissement, picotements ou faiblesse

Votre médecin peut évaluer vos symptômes et discuter des options de traitement avec vous, note le Dr. Isaac note. Celles-ci vont de la kinésithérapie aux médicaments anti-inflammatoires en passant par la chirurgie.