10 Manje pou Bese Kolestewòl

Pandan kò ou bezwen kolestewòl pou siviv, ou gen anpil chans gen plis pase sa ou bezwen. Mwayèn Ameriken an gen yon kote ant 2 jiska 5 fwa kantite kolestewòl ki nesesè sou plan biyolojik, daprè Romit Bhattacharya, MD.

Doktè Bhattacharya se yon kadyològ nan Mass General Brigham epi li se direktè asosye Pwogram Cardiac Lifestyle nan Massachusetts General Hospital. Li eksplike ke pi bon fason pou bese kolestewòl ou se diminye konsomasyon ak pwodiksyon kolestewòl ou. Sa vle di manje mwens sik, grès satire, ak kolestewòl li menm. Twa bagay sa yo sèvi kòm blòk konstriksyon pou kò ou pwodui kolestewòl.

Kisa ki diminye kolestewòl rapidman?

Rechèch pwouve ke lè moun modifye rejim alimantè yo nan yon fason ki an sante, yo wè yon diminisyon dramatik nan nivo kolestewòl la. Men, chanjman sa yo pwobab pou pa fèt nan yon sèl kou.

Imajine ou gen yon basen k ap koule, epi basen sa a plen ak kolestewòl, Se sa Doktè Bhattacharya di. Pa gen anyen ki ka fè li vide pi vit, men ou ka diminye oswa fèmen tiyo a pou pa kite plis kolestewòl rantre.

Doktè Bhattacharya rekòmande 10 chanjman ou ka fè nan rejim alimantè ou pou bese nivo kolestewòl la avèk siksè.

1. Ranplase bè pa luil ki bon pou lasante.

Nan langaj teknik, ranplase grès satire ak grès mono-ensatire oswa poli-ensatire. Pami tout eleman debaz yo, grès satire gen tandans transfòme an kolestewòl avèk plis efikasite.

Bè se prèske grès satire sèlman, Se sa Doktè Bhattacharya di. Luil ki soti nan plant twopikal yo, tankou luil kokoye ak luil palmis, gen yon gwo kantite grès satire tou. Si rejim ou gen grès satire ladan l, eseye pa konsome plis pase 2 gram nan yon pòsyon.

Doktè Bhattacharya sijere itilize luil ki gen mwens grès satire, tankou:

• Luil zaboka
• Luil Canola
• Luil grenn len
• Luil oliv
• Luil grenn tounsòl

Men, menm luil ki pi bon pou sante sa yo toujou gen anpil kalori, kidonk li konseye pou pa konsome yo twòp.

2. Chwazi pwodui letye san grès.

Pwodui letye se youn nan pi gwo sous grès satire nan rejim alimantè nou, Se sa Doktè Bhattacharya di. Rechèch montre nou pa ta dwe konsome grès ki soti nan pwodui letye. Anpil pwodui letye, sitou sa ki gen tout grès ladan yo, fèt pou elvaj ti bèf, pa pou moun.

Kòm rezilta, pwodui letye fè pati manje ki pi favorab pou ogmante kolestewòl wo. Ou ka ranplase pwodui letye ki gen tout grès yo ak pwodui letye san grès oswa lòt altènativ san pwodui letye. Men, fè atansyon ak lèt kokoye (yon ranplasan komen nan pwodui san lèt), paske li gen yon kantite grès satire ki trè wo pou yon pwodui ki soti nan plant.

3. Ranplase vyann wouj ak pwoteyin mèg.

« Fè chanjman soti nan vyann wouj pou ale nan pwason oswa pwoteyin ki baze sou plant se yon fason ki sèten pou bese kolestewòl ou », Se sa Doktè Bhattacharya di.

Li rekòmande pou ranplase vyann, ki gen anpil grès satire, avèk:

• Pwason ki gen anpil asid gra omega-3, tankou somon
• Bèt volay san po, tankou poul
• Seyitan
• Tempeh
• Tofou

4. Manje fib oswa pran sipleman fib.

Fib anpeche kò ou absòbe kolestewòl (ak grès) depi nan kòmansman pwosesis dijesyon an. Li voye siyal bay kò ou lè ou plen, konsa li ede w evite manje twòp.

Si nou manje twòp — menm manje ki sen sa a ka lakòz ou pran pwa, Se sa Doktè Bhattacharya di. Sa ka lakòz pwoblèm ak metabolis nou ak kolestewòl nou.

Manje ki gen anpil fib epi ki ka ede bese kolestewòl yo gen ladan l:

• Legim vèt ki kwokan
• Patat
• Pòmdetè òdinè
• sereyal antye

Ou kapab pran sipleman fib tou yo jwenn nan famasi. Asire w ou pran yo ak anpil dlo.

5. Chèche sereyal antye.

Sereyal antye pa gen okenn kolestewòl. Gwo kantite fib yo genyen an ede anpeche kò ou absòbe kolestewòl ak grès ki soti nan manje ou manje yo. Kèk bon egzanp grenn antye se:

• Grenn ansyen, tankou kinowa, fawo, ak amarant
• Diri mawon
• Avwàn koupe oswa woule
• Pen ble antye (ki diferan de pen miltigrenn oswa pen ki gen grenn)

6. Manje fwi ak nwa kòm ti goute.

Fwi, sitou ti fwi yo, gen anpil avantaj ki ede bese kolestewòl. Menm si yo gen anpil fib, yo pa gen kolestewòl ni grès satire.

Doktè Bhattacharya avèti kont ji fwi, paske pwosesis fè ji a retire fib la epi li kite plis sik. Li note tou ke manje fwi antye pi bon pase melanje li. « Ou bezwen moulen li epi kite kò ou dijere fib la, paske sa voye siyal bay kò ou pou li santi li plen, se sa li di.

Nwa tou bay yon ti goute ki gen anpil fib ki kenbe ou plen pou yon bon bout tan. Anplis, nwa yo gen ti kantite grès satire epi yo chaje ak grès poli-ensatire ki pi bon pou sante.

8. Eseye pwa ak lòt manje ki gen anpil pwoteyin epi ki pa gen anpil kolestewòl.

Pwoteyin ede ou santi ou plen epi satisfè. Manje bon sous pwoteyin ka anpeche ou manje twòp pandan tout jounen an. Kèk opsyon ki gen anpil pwoteyin epi ki pa gen anpil kolestewòl se:

• Pwa nwa, pwa wouj, ak pwa soya
• Pwa chich
• Edamame
• Lantiy
• Tofu

9. Pase nan bwason ki san sik oswa dlo.

Sik fè kò ou lage ensilin, yon òmòn ki afekte fason kò ou trete sik epi itilize enèji. Ensilin sèvi tou kòm yon siyal ki ankouraje kò ou pwodui plis kolestewòl. Li jwe yon wòl kle nan fason kò a pwodui kolestewòl..

Sik ogmante vitès ak kantite kolestewòl kò nou pwodui, Se sa Doktè Bhattacharya di. Chwazi opsyon san sik olye de bwason ki gen sik ka ede w kenbe nivo kolestewòl ou ba.

Nan fen jounen an, ekilib la se tout bagay.

Pandan w ap fè chanjman nan rejim alimantè ou, sonje ekilibre asyèt ou san chaje l twòp se kle a, menm lè se manje ki bon pou sante. Kò ou bezwen yon bon ekilib eleman nitritif, nan kantite ki apwopriye.

Doktè Bhattacharya rekòmande pou ranpli yon ka nan asyèt ou ak pwoteyin mèg (ki soti nan plant, pwason oswa bèt volay san po), mwatye asyèt la ak legim ki pa gen anpil lanmidon. Rès la ta dwe konpoze ak grenn antye ak grès ki bon pou sante.

Pou rete ekilibre epi evite manje twòp, eseye:

• Bwè anpil dlo.
• Manje sou tab la, pa devan televizyon an, paske sa ka anpeche w remake lè kò ou rive plen.
• Suiv sa w manje ak yon kaye oswa yon aplikasyon dijital pou w konnen egzakteman konbyen w ap manje.
• Sèvi ak asyèt ki pi piti pou limite kantite manje ou pran.