5 bagay ou ta dwe konnen sou aktivite fizik ak sante sèvo

Lè li rive nan sante sèvo ou, ou gen plis kontwòl pase sa ou ta ka panse. Anpil faktè fizik, fòm vi, ak sosyal-emosyonèl enfliyanse sèvo ou, amelyore fonksyon sèvo a epi anpeche maladi ki gen rapò ak laj. Men pami tout faktè sa yo, aktivite fizik gen anpil chans pou li gen pi gwo enpak la.

Kidonk, ki jan aktivite fizik afekte sèvo ou? De ekspè bay opinyon yo.

Christiane Wrann, DVM, PhD, yon newosyantifik ak lidè Pwogram nan Neuroprotection in Exercise nan Mass General Brigham Heart and Vascular Institute ak McCance Center for Brain Health nan Massachusetts General Hospital, etidye sante sèvo nan yon nivo molekilè ak selilè.

Newològ Mass General Brigham Jonathan Rosand, MD, MSc, ko-fondatè McCance Center, prensipal devlopè Brain Care Score (BCS), ak fondatè Global Brain Care Coalition, ede pasyan yo pwoteje ak amelyore sante sèvo yo.

1. Aktivite fizik amelyore somèy ou.

Premye rezilta ou pral souvan remake lè ou ogmante mouvman ou se amelyorasyon somèy, dapre Doktè Wrann. Rosand. Aktivite fizik ede w dòmi pi vit, dòmi pi byen, epi dòmi pi lontan. Li ka menm amelyore twoub somèy tankou ensomni ak apne somèy. E bon jan dòmi gen efè pozitif sou sèvo w an jeneral.

“Depi ou dòmi pi byen, tout bagay vin pi byen,” Doktè Wrann di. Rosand di. “Nou konnen manke dòmi afekte memwa w.” Nou konnen li fè li pi difisil pou w fè atansyon epi li fè ou fristre fasil.”

Dòmi afekte anpil chemen nan sèvo w, tankou sa yo ki enplike nan memwa, imè, ak fonksyon egzekitif (konpetans tankou atansyon, planifikasyon, kontwòl tèt ou, ak pran desizyon). Dòmi se moman tou kote sèvo w netwaye toksin, tankou pwoteyin danjere ki asosye ak maladi alzaymè a.

2. Aktivite fizik pwoteje memwa w pandan w ap pran laj.

Rechèch montre mache anviwon 3,800 pa pa jou diminye risk pou w fè demans a 25%. Mache anviwon 9,800 pa pa jou diminye risk ou a 51%. Benefis aktivite fizik sou sèvo a pandan w ap pran laj yo te byen etidye.

Rechèch revolisyonè Doktè Wrann. Wrann ak kòlèg li yo nan Mass General Brigham te dekouvri egzakteman kijan aktivite fizik pwoteje sèvo w, espesyalman kont maladi alzaymè a. Konklizyon yo te dekouvri selil ki nan ipokanp lan (sant memwa sèvo a) reponn egzèsis ak chanjman nan aktivite ak ekspresyon jèn yo. Selil sa yo gen yon seri responsablite, depi nan siveyans sikilasyon san nan sèvo a rive nan retire toksin nan sèvo a.

“Maladi alzaymè a afekte prèske tout kalite selil nou te gade yo, men egzèsis gen efè reparatè,” Doktè Wrann di. Wrann di. Aktivite fizik kreye chanjman nan aktivite jèn ki mennen nan:

• Nouvo newòn (selil nève): Nouvo newòn grandi epi vin fè pati rezo sèvo ki egziste deja yo.
• Newòn ki prezève: Yon ogmantasyon nan selil sipò nan sèvo a ede pwoteje kont lanmò selil.
• Rediksyon enflamasyon nan sèvo: Enflamasyon diminye nan sèvo a, sa ki pwoteje kont maladi ak domaj selilè.
• Plastisite sinaptik: Newòn ou yo grandi epi ranfòse nouvo koneksyon youn ak lòt.

Konbyen tan sa pran pou egzèsis chanje sèvo w?

Gen kèk chanjman ki rive imedyatman, pandan gen lòt ki pran plis tan pou devlope avèk aktivite fizik ki konsistan. Pa egzanp, yon nouvo newòn nan sèvo yon sourit pran 30 jou pou l grandi. Doktè Wrann ak kòlèg li yo nan Mass General Brigham ap travay pou kreye yon zouti ki ka mezire sante sèvo w baze sou chanjman selilè ak molekilè.

Men pou kounye a, “mezire batman kè w se yon fason pou w wè jan w ye,” Doktè Wrann di. Wrann di. “Lè batman kè w an repo diminye avèk letan, ou amelyore kondisyon fizik ou epi pwobableman, sante sèvo w.”

3. Aktivite fizik gen enpak sou sante mantal ou.

Mouvman gen yon efè prèske imedyat sou byennèt mantal ou. Anpil moun rapòte yo santi yo mwens estrese dirèkteman apre yo fin fè egzèsis. Chanjman sa a soti nan mesaje “santi byen” ki aktive nan sèvo a, tankou andòfin, dopamin, ak sewotonin. Avèk letan, nivo kòtizòl (yon òmòn ki lye ak estrès, enflamasyon, ak maladi) diminye.

Doktè. Rosand remake tou efè satisfaksyon ki vini apre akonplisman objektif mouvman yo. “Moun ki kòmanse fè plis aktivite fizik epi mezire l nan yon fason ki fè sans pou yo, souvan santi yo gen yon santiman pozitif ki dire lontan,” li di. “Pozitivite sa a fè w fè plis aksyon pou w pran swen sante w nan lòt fason.”

Aktivite fizik kapab lakòz tou nouvo newòn (selil nè) grandi nan ipokanp lan. Ipokanp lan souvan rekonèt pou wòl li nan memwa ak aprantisaj, men li enplike tou nan emosyon. “Fè nouvo newòn grandi ka diminye enkyetid ak sentòm ki sanble ak depresyon nan sourit,” Doktè Wrann di. Wrann di.

4. Chak pa konte.

Bon nouvèl: Nenpòt kalite aktivite fizik bon pou sèvo w (san bliye rès kò w tou). Ou pa bezwen kouri plizyè kilomèt chak jou. Ou pa bezwen enskri nan yon sal espò oswa aprann yon nouvo espò.

“Travay nou nan klinik la se ede moun jwenn fason pou elimine otan baryè posib pou yo vin aktif,” Doktè Wrann di. Rosand di. “Sa ki pi enpòtan se ede moun bouje plis epi entegre mouvman sa a nan lavi chak jou yo.”

Chak pa konte, epi plis ou ka fè, se plis sa bon.

Ki kalite aktivite fizik ki pi bon pou sèvo w?

Pifò etid yo te gade benefis egzèsis ayewobik—mouvman ki fè kè w bat pi vit, tankou:

• Monte bisiklèt
• Danse
• Monte eskalye
• Naje
• Kouri
• Mache
• Randone

“Yo montre nan anpil etid klinik [sou moun] ak sou sourit egzèsis ayewobik yo gen pi gwo benefis sou sante sèvo a: amelyorasyon nan aprantisaj ak memwa, fonksyon estriktirèl, sikilasyon san nan sèvo, jenerasyon nouvo newòn,” Doktè Wrann di. Wrann di. Asosyasyon Kè Ameriken an rekòmande 150 minit aktivite fizik modere (50% a 70% nan batman kè maksimòm ou) pa semèn.

Si ou ka fè egzèsis avèk yon zanmi, sa pi bon toujou. Konbine aktivite fizik ak angajman sosyal ka ede w rete responsab. Li kapab ede ou tou evite izolman sosyal, yo montre ki gen yon enpak negatif sou sante sèvo a.

Yon apwòch konplè pou mouvman

Egzèsis anayewobik, tankou leve pwa oswa fòmasyon entèval, se yon konpleman enpòtan nan egzèsis ayewobik. Doktè Rosand rekòmande tou detire ak yoga bay tout pasyan li yo. Anplis de fè li pi fasil pou w deplase, aktivite sa yo gen yon efè etonan sou sistèm nève ou.

“Pandan n ap pran laj, nou gen tandans pèdi pwopriyosepsyon — sistèm ki di ou kote ou ye nan espas epi ki tèlman fondamantal pou balans ak mache,” Doktè Wrann eksplike. Rosand eksplike. “Detire ak yoga se yon bon fason pou estimile sistèm sa a. Siyal ki soti nan pye nou bezwen transmèt trè rapidman nan sèvo a pou ou ka fè ajisteman segonn pa segonn. Mouvman, etiraj, yoga, ak fè egzèsis pou ranfòse kò a tout kontribye pou kenbe sistèm nan fonksyone byen pandan n ap pran laj.”

5. Li pa janm twò ta.

Etid yo montre sourit ki aje ki pa janm kouri nan lavi yo amelyore kapasite mantal yo yon fwa yo kòmanse fè egzèsis. Konpetans tankou fonksyon egzekitif, aprantisaj, ak memwa ogmante anpil.

Doktè. Wrann ak kòlèg li yo nan Sant McCance te jwenn rezilta menm jan an kay granmoun ki gen laj mwayen ak granmoun ki sedantè. Fè aktivite fizik a entansite modere pandan 12 semèn se ase pou amelyore fonksyon konitif, kalite dòmi, ak endèks laj sèvo (BAI). BAI se yon makè laj byolojik sèvo ou konpare ak laj reyèl ou.

“Sèvo ou gen kapasite pou adapte ak refòme li, menm si ou pa t janm fè egzèsis anvan,” Doktè Wrann ankouraje. Wrann di.

Diminye risk ou pou maladi sèvo

Fè chanjman nan fòm vi ou pou li pi an sante, tankou ogmante aktivite fizik chak semèn ou, ka amelyore sante sèvo kèlkeswa risk jenetik. Ou ka diminye risk ou pou fè demans, atak serebral, oswa depresyon nan laj avanse menm si maladi sa yo nan fanmi w.

Aktivite fizik kapab ede tou retabli fonksyon egzekitif ak memwa pou moun ki gen twoub konitif lejè (yon kondisyon ki ka devlope pou tounen demans). Anpil etid sijere ke ou ka ralanti pwogresyon twoub konitif lejè pou rive nan maladi Alzaymè avèk egzèsis.

“Lè w pare, ou mèt ale epi kòmanse,” Doktè Wrann di. Rosand di. “W ap wè benefis la kèlkeswa eta sèvo w ye.”