Como prevenir o "tech neck"

Embora a tecnologia facilite a vida de muitas maneiras, ela também traz dores e desconfortos próprios. "Tech neck" é um termo usado para descrever o desconforto no pescoço e na parte superior das costas causado pelo uso de celular e computador. A boa notícia? Há estratégias que podem ajudar.

"A maioria das pessoas sente dor no pescoço em algum momento da vida", diz Zacharia Isaac, MD, especialista em cuidados da coluna e tratamento da dor do Mass General Brigham. "O segredo é saber como impedir que essa dor se torne crônica."

A Dra. Isaac é chefe de cuidados da coluna e tratamento da dor no Spaulding Rehabilitation e titular de uma cátedra em medicina física e reabilitação no Brigham and Women’s Hospital. Neste artigo, ele dá dicas para controlar e prevenir a dor no pescoço e na parte superior das costas.

O que é "tech neck"?

"Tech neck" — às vezes chamado de "text neck" — refere-se à dor no pescoço e na parte superior das costas que muitas pessoas sentem ao usar celulares, tablets ou computadores. Embora não seja um termo médico oficial, o desconforto é real. Pesquisas mostram que a dor no pescoço afeta mais de 30% das pessoas todos os anos. Quanto mais tempo você passa diante de uma tela, maior o risco — a incidência de tech neck pode chegar a 68% entre estudantes de medicina, que usam tecnologia com frequência.

A dor provavelmente está mais relacionada a permanecer tempo demais na mesma posição do que especificamente a olhar para baixo ao usar telas. "Ficar parado em uma única posição, seja com alinhamento ergonômico perfeito ou olhando para baixo para uma tela, pode provocar sintomas e sobrecarga mecânica", explica o Dr. Isaac.

Para algumas pessoas, a dor se torna crônica. "Ela pode diminuir em frequência e intensidade, mas, para muitos pacientes, continua ali em segundo plano, o que torna a experiência muito frustrante", diz o Dr. Isaac.

Estratégias para prevenir o tech neck

Talvez não seja possível prevenir totalmente o tech neck, afirma o Dr. Isaac. Mesmo com uma postura perfeita, sustentar o pescoço o dia inteiro sobrecarrega as articulações e os músculos ao redor. "Só de viver a rotina, você já pode ter episódios de piora do desconforto no pescoço", diz o Dr. Isaac. Ainda assim, algumas medidas podem reduzir esses episódios e ajudar a evitar que a dor se torne crônica.

Mude de posição com frequência.

"Ficar sentado no mesmo lugar provavelmente é uma das piores coisas para desencadear dor", diz o Dr. Isaac. Até uma posição ergonômica pode causar problemas no pescoço se for mantida por tempo demais. "Quando uma estrutura de tecido, como uma articulação ou um músculo, fica na mesma posição por muito tempo, há menos circulação de líquido sinovial e pode haver redução do fluxo sanguíneo", explica o Dr. Isaac. O líquido sinovial lubrifica e reduz o atrito em articulações como joelhos, quadris e ombros.

Procure mudar de posição a cada 20 minutos, aproximadamente. Movimentos simples, como caminhar pelo cômodo, mexer os ombros ou girar o pescoço, ajudam a aliviar a tensão muscular e restabelecer o fluxo sanguíneo na região.

É fácil perder a noção do tempo enquanto você trabalha ou assiste à TV. Programar um alarme pode lembrar você de se movimentar.

Controle o estresse.

Controlar o estresse é fundamental para a saúde do pescoço. "Quando você está estressado com o trabalho ou com a vida, naturalmente acumula mais tensão no pescoço e nos ombros", diz o Dr. Isaac. Permitir que os músculos relaxem regularmente pode impedir que a tensão evolua para dor.

A Dra. Isaac recomenda praticar diariamente de 10 a 20 minutos de meditação de atenção plena para aliviar a tensão muscular relacionada ao estresse. A meditação de atenção plena envolve concentrar-se na respiração e percorrer mentalmente o corpo em busca de regiões tensas.

Procure criar o hábito de fazer pequenas pausas de atenção plena antes de situações estressantes. "Talvez eu esteja entrando em uma reunião à qual não queria ir e já perceba meu corpo ficando tenso", diz o Dr. Isaac. "Respire fundo três vezes, faça uma pausa, perceba a sensação da respiração e faça uma rápida varredura corporal. Observe onde você está acumulando tensão e reconheça que está prestes a enfrentar algo desafiador."

Melhore o sono.

O sono desempenha um papel fundamental na recuperação muscular e no controle da dor. "Quando as pessoas não dormem bem, a tensão muscular que acumulam todos os dias não tem oportunidade de diminuir", diz o Dr. Isaac. A tensão se acumula com o tempo, aumentando a probabilidade de dor no pescoço.

Dormir mal também afeta os neurotransmissores do cérebro que influenciam nossa percepção da dor. "Quando não temos sono restaurador suficiente, os neurotransmissores também não têm oportunidade suficiente de se restabelecer, e as vias da dor podem ser afetadas negativamente", diz o Dr. Isaac.

Para melhorar a qualidade do sono, o Dr. Isaac sugere dar atenção à higiene do sono. Estes hábitos saudáveis podem ajudar você a ter uma boa noite de sono:

• Mantenha horários regulares para dormir e acordar todos os dias.
• Mantenha um ambiente de sono habitual.
• Pare de usar aparelhos eletrônicos e evite atividades muito estimulantes de 30 a 60 minutos antes de dormir.

Faça exercícios.

A atividade física regular mantém a coluna em movimento em diferentes direções. Mover-se em vários planos ativa os diferentes músculos que sustentam o pescoço e evita que um único músculo faça trabalho excessivo.

Para quem tem dor crônica no pescoço e está tentando começar a se exercitar, o tipo de exercício importa menos do que a constância. "Do ponto de vista do exercício, a principal ferramenta é manter o esforço ao longo do tempo de uma forma que pareça segura", diz o Dr. Isaac.

3 exercícios para tech neck

Exercícios específicos podem ajudar a fortalecer os músculos que sustentam o pescoço. Fortalecer esses importantes músculos estabilizadores ajuda o corpo a usar os músculos corretos nas atividades do dia a dia e reduz a sobrecarga do pescoço.

A Dra. Isaac ressalta a importância de trabalhar com um fisioterapeuta. "Ele pode oferecer atenção individualizada e garantir que você esteja ativando os músculos corretos", explica. Às vezes, as pessoas contraem músculos que não deveriam ser ativados durante esses exercícios. Isso gera tensão que pode contribuir para dor em outras regiões.

Converse com um fisioterapeuta para saber se os exercícios de fortalecimento do pescoço a seguir são adequados para você.

1. Retração do queixo

A retração do queixo ativa os flexores profundos que ajudam a sustentar o pescoço. Quando esses músculos estão fracos, os músculos da parte de trás do pescoço precisam compensar, afirma o Dr. Isaac. Isso pode contribuir para a dor causada pelo tech neck.

Como fazer:

• Sente-se ou fique em pé com os ombros relaxados e olhe para a frente.
• Leve delicadamente o queixo para trás, mantendo a cabeça nivelada. (Imagine que está fazendo papada).
• Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe.
• Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições por dia.

2. Retração escapular

Este exercício ajuda a melhorar a postura e reduzir a sobrecarga do pescoço. "Ao levar os ombros para trás e para baixo, o pescoço automaticamente assume um alinhamento mais neutro sobre o tórax", diz o Dr. Isaac.

Como fazer:

• Sente-se ou fique em pé com os ombros relaxados e olhe para a frente.
• Aproxime delicadamente as escápulas, mantendo o pescoço e os braços relaxados.
• Mantenha a posição por 15 segundos e depois relaxe.
• Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições por dia.

3. Fortalecimento isométrico do pescoço

Exercícios isométricos fortalecem os músculos do pescoço sem encurtá-los nem alongá-los.

Como fazer:

• Sente-se ou fique em pé com os ombros relaxados e olhe para a frente.
• Coloque uma das mãos na lateral da cabeça. Pressione suavemente a cabeça contra a mão por 15 a 20 segundos e depois relaxe.
• Repita colocando uma das mãos contra a cabeça em diferentes direções: na frente, atrás e no lado oposto.
• Faça de 2 a 3 séries em cada direção todos os dias.

Quando procurar um médico por causa do tech neck

Se uma dor persistente de tech neck estiver incomodando você, vale a pena procurar um profissional de saúde para uma avaliação. "Não custa nada pelo menos conhecer as opções de tratamento", diz o Dr. Isaac.

Procure atendimento médico se você tiver algum dos sintomas a seguir há 2 meses:

• Problemas de equilíbrio
• Incontinência urinária ou fecal
• Dormência, formigamento ou fraqueza

Seu médico pode avaliar seus sintomas e conversar com você sobre as opções de tratamento, observa o Dr. Isaac. As opções vão de fisioterapia e medicamentos anti-inflamatórios até cirurgia.