Как предотвратить синдром «техношею»

Хотя технологии во многом облегчают жизнь, они также приносят специфические боли и недомогания. «Техношея» — это термин, используемый для описания дискомфорта в области шеи и верхней части спины из-за использования телефона и компьютера. Хорошие новости? Существуют стратегии, которые могут помочь.

«Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в шее», — говорит Zacharia Isaac, доктор медицины, специалист по лечению позвоночника и обезболиванию в Mass General Brigham. «Главное — знать, как не допустить, чтобы эта боль стала хронической».

Доктор Isaac является руководителем отделения ухода за позвоночником и лечения боли в Spaulding Rehabilitation, а также заведующим кафедрой физической медицины и реабилитации в Brigham and Women’s Hospital. В этой статье он делится советами по борьбе с болью в шее и верхней части спины и ее предотвращению.

Что такое «техношея»?

«Техношея» — которую иногда называют «текстовой шеей» — относится к боли в шее и верхней части спины, которую многие люди испытывают при использовании телефонов, планшетов или компьютеров. Хотя это не официальный медицинский термин, дискомфорт вполне реален. Исследования показывают, что боль в шее ежегодно затрагивает более 30% людей. Чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше риск — уровень «техношеи» может достигать 68% среди студентов-медиков, которые часто пользуются технологиями.

Вероятно, боль возникает из-за слишком долгого пребывания в одном положении, а не именно из-за взгляда на экран. «Любое статичное положение, будь то идеальное эргономичное выравнивание или взгляд вниз на экран, может быть механически и симптоматически провоцирующим», — поясняет доктор Isaac.

У некоторых людей боль становится хронической. «Она может уменьшаться по частоте и интенсивности, но у многих пациентов она сохраняется на заднем плане, поэтому это очень неприятный опыт», — говорит доктор Isaac.

Стратегии профилактики «техношеи»

Возможно, «техношею» нельзя предотвратить полностью, говорит дктор Isaac. Даже при идеальной осанке длительное удержание шеи в одном положении создает нагрузку на суставы и окружающие их мышцы. У вас могут возникать эпизодические приступы дискомфорта в шее даже без видимых причин, — говорит доктор Isaac. Тем не менее, существуют меры, которые могут сократить количество таких эпизодов и предотвратить переход боли в хроническую форму.

Чаще меняйте положение.

«Сидение на одном месте — это, пожалуй, самое худшее с точки зрения провоцирования боли», — говорит доктор Isaac. Даже эргономичная поза может вызвать проблемы с шеей, если сохранять ее слишком долго. «Когда структура ткани, например сустав или мышца, долго находится в одном положении, обмен синовиальной жидкости замедляется, и может возникнуть недостаток кровообращения», — поясняет доктор Isaac. Синовиальная жидкость смазывает суставы, такие как коленные, тазобедренные и плечевые, и уменьшает трение в них.

Старайтесь менять положение примерно каждые 20 минут. Простые движения, такие как ходьба по комнате, разминка плеч или вращение шеей, помогают снять мышечное напряжение и восстановить кровообращение в этой области.

Легко потерять счет времени во время работы или просмотра телевизора. Установка таймера помогает напомнить вам о необходимости подвигаться.

Управляйте стрессом.

Управление стрессом — ключ к здоровью шеи. «Когда вы испытываете стресс из-за работы или жизни, вы естественным образом держите больше напряжения в шее и плечах», — говорит доктор Isaac. Регулярное расслабление мышц может предотвратить перерастание напряжения в боль.

Доктор Айзек рекомендует ежедневную 10–20-минутную практику медитации осознанности, чтобы снять мышечное напряжение, связанное со стрессом. Медитация осознанности включает в себя концентрацию на дыхании и сканирование тела на наличие зажимов.

Постарайтесь выработать привычку делать короткие медитации осознанности перед стрессовыми ситуациями. «Может быть, я иду на встречу, на которую не хочу идти, и уже чувствую, как напрягаюсь», — говорит доктор Isaac. «Сделайте три глубоких вдоха, остановитесь, почувствуйте дыхание и быстро просканируйте свое тело. Заметьте, где вы чувствуете напряжение, и признайте, что вам предстоит что-то сложное».

Улучшите сон.

Сон играет решающую роль в восстановлении мышц и борьбе с болью. «Когда люди плохо спят, мышечное напряжение, которое они испытывают каждый день, не имеет возможности исчезнуть», — говорит доктор Isaac. Напряжение накапливается со временем, увеличивая вероятность возникновения боли в шее.

Плохой сон также влияет на нейротрансмиттеры в мозге, которые влияют на наше восприятие боли. «Если мы не получаем достаточно восстанавливающего сна, мы не даем нашим нейротрансмиттерам возможности перезагрузиться, и тогда болевые пути могут пострадать», — говорит доктор Isaac.

Чтобы улучшить качество сна, доктор Isaac предлагает сосредоточиться на гигиене сна. Эти полезные привычки помогут вам хорошо выспаться:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Поддерживайте привычную обстановку для сна.
• Перестаньте пользоваться электроникой и избегайте слишком увлекательных занятий за 30–60 минут до сна.

Упражнения.

Регулярная физическая активность заставляет ваш позвоночник двигаться в разных направлениях. Движение в нескольких плоскостях задействует различные мышцы, поддерживающие шею, и предотвращает чрезмерную нагрузку на какую-либо одну мышцу.

Для человека, страдающего от хронической боли в шее и пытающегося начать заниматься спортом, тип упражнений не так важен, как регулярность. «Длительные усилия с течением времени, выполняемые безопасным образом, являются основным инструментом с точки зрения физических упражнений», — говорит доктор Isaac.

3 упражнения для «техношеи»

Специальные упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие шею. Укрепление этих ключевых мышц-стабилизаторов помогает вашему телу использовать правильные мышцы во время повседневной деятельности и снижает нагрузку на шею.

Доктор Айзек подчеркивает важность работы с физиотерапевтом. «Они могут уделить вам индивидуальное внимание и убедиться, что вы задействуете нужную группу мышц», — объясняет он. Иногда люди напрягают мышцы, которые не должны быть задействованы во время этих упражнений. Это создает напряжение, которое может способствовать возникновению боли в других областях.

Проконсультируйтесь с физиотерапевтом о том, подходят ли вам следующие упражнения для укрепления мышц шеи.

1. Втягивание подбородка

Втягивание подбородка активирует глубокие сгибатели шеи, которые помогают поддерживать ее. Когда эти мышцы слабые, мышцам задней части шеи приходится брать на себя нагрузку, говорит доктор Isaac. Это может способствовать возникновению боли из-за «текстовой шеи».

Как выполнять:

• Сядьте или встаньте, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой.
• Плавно отведите подбородок назад, удерживая голову ровно. (Представьте, что вы делаете двойной подбородок).
• Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Выполняйте по 2–3 подхода из 10 повторений ежедневно.

2. Ретракция лопаток

Это упражнение помогает улучшить осанку и уменьшить напряжение в шее. «Если вы отведете плечи назад и вниз, это автоматически приведет вашу шею в более нейтральное положение над грудной клеткой», — говорит доктор Isaac.

Как выполнять:

• Сядьте или встаньте, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой.
• Плавно сведите лопатки вместе, сохраняя шею и руки расслабленными.
• Удерживайте положение в течение 15 секунд, затем расслабьтесь.
• Выполняйте по 2–3 подхода из 10 повторений ежедневно.

3. Изометрическое укрепление шеи

Изометрические упражнения укрепляют мышцы шеи, не укорачивая и не удлиняя их.

Как выполнять:

• Сядьте или встаньте, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой.
• Положите одну руку на боковую часть головы. Плавно надавите головой на руку в течение 15–20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите, прикладывая руку к голове с разных сторон: спереди, сзади и с противоположной стороны.
• Выполняйте по 2–3 подхода в каждом направлении ежедневно.

Когда следует обратиться к врачу при техношее

Если вас беспокоит постоянная боль, связанная с техношеей, стоит пройти обследование у медицинского специалиста. «По крайней мере, не помешает узнать, какие существуют варианты лечения», — говорит доктор Isaac.

Обратитесь за медицинской помощью, если у вас наблюдается любой из следующих симптомов в течение 2 месяцев:

• Проблемы с равновесием
• Недержание мочи или кала
• Онемение, покалывание или слабость

Ваш врач может оценить ваши симптомы и обсудить с вами варианты лечения, отмечает доктор Isaac. Они варьируются от физиотерапии и противовоспалительных препаратов до хирургического вмешательства.