虽然您的身体需要胆固醇才能生存，但您体内的胆固醇含量很可能远超实际所需。据 Romit Bhattacharya 医学博士称，美国人的平均胆固醇水平是生理必需量的 2 到 5 倍。
Bhattacharya 医生是 Mass General Brigham 的心脏病专家，同时担任 Massachusetts General Hospital 心脏生活方式项目的副主任。他解释说，降低胆固醇的最佳途径是减少胆固醇的摄入量及内源性合成。这意味着要减少糖分、饱和脂肪和胆固醇的直接摄入。这三者正是人体合成胆固醇的原料。
什么方法能快速降低胆固醇？
研究证明，采取健康饮食调整后，人们的胆固醇水平会显著降低。但这些变化很可能不会一蹴而就。
“想象您有一个漏水的浴缸，而那个浴缸里装满了胆固醇，”Bhattacharya 医生说。“虽然没法让浴缸里的胆固醇漏得更快，但可以把水龙头拧小甚至关掉，这样流进去的胆固醇自然就少了。”
Bhattacharya 医生推荐了 10 项饮食调整，以帮助成功降低胆固醇。
1.用更健康的油代替黄油。
用专业术语来说，就是用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪替代饱和脂肪。在所有参与合成胆固醇的原料中，饱和脂肪的转化效率是最高的。
“黄油本质上是纯饱和脂肪，”Bhattacharya 医生说。热带植物油脂（如椰子油和棕榈油）也含有大量的饱和脂肪。如果您确实要摄入饱和脂肪，务必确保每餐不超过 2 克。
Bhattacharya 医生建议使用饱和脂肪含量较低的油脂，例如：
- 牛油果油
- 菜籽油
- 亚麻籽油
- 橄榄油
- 葵花籽油
不过他也提醒，这些看似更健康的油脂仍然热量很高，不宜过量食用。
如果您摄入过量（即使是健康食品），可能导致体重增加。这可能会引发新陈代谢和胆固醇方面的问题。
Romit Bhattacharya 医学博士
- Mass General Brigham 心脏病专家
2.选择零脂乳制品。
“乳制品是我们饮食中饱和脂肪的最大来源之一，”Bhattacharya 医生说。“研究表明，我们不应摄入乳脂。很多乳制品（尤其是全脂乳制品）是为生长中的牛犊准备的，而不是为不断长大的国民准备的。”
因此，乳制品是最不利于高胆固醇人群的食物之一。您可以用零脂乳制品或乳制品替代品来替换全脂乳制品。但要警惕椰奶（无乳制品中常见的替代品），作为一种植物性产品，其饱和脂肪含量异常高。
3.用瘦肉蛋白替代红肉。
“将红肉替换为鱼类或植物性蛋白质是降低胆固醇的有效方法，”Bhattacharya 医生说。
他建议将含有大量饱和脂肪的肉类替换为：
- 富含 omega-3 脂肪酸的鱼类，如三文鱼
- 去皮家禽，如鸡肉
- 面筋
- 天贝
- 豆腐
4.摄入纤维或服用纤维补充剂。
纤维首先能阻止您的身体吸收胆固醇（和脂肪）。它还能在饱足时向身体发出信号，从而避免过量进食。
“如果我们吃得过多（即使是健康食物），也可能导致体重增加，”Bhattacharya 医生说。“这可能引发新陈代谢和胆固醇方面的问题。”
有助于降低胆固醇的高纤维食物包括：
- 松脆的绿色蔬菜
- 红薯
- 普通土豆
- 全谷物
您也可以服用在药店购买的纤维补充剂。请确保服用时摄入充足的水分。
5.选择全谷物。
全谷物不含胆固醇。它们的高纤维含量意味着它们还能阻止身体从所吃的食物中吸收胆固醇和脂肪。几种不错的全谷物包括：
- 古谷物，如藜麦、法罗麦和苋菜籽
- 糙米
- 钢切燕麦或轧制燕麦
- 全麦面包（不同于杂粮面包或含籽粒面包）
6.将水果和坚果作为零食选择。
水果（尤其是浆果）具有显著降低胆固醇的效果。水果不仅富含纤维，还不含胆固醇或饱和脂肪。
不过，Bhattacharya 医生提醒您避免饮用果汁，因为果汁中去除了纤维，只剩下糖分。他还指出，吃完整的水果比将其打碎混合更好。“您需要充分咀嚼，让您的身体消化食物中的纤维，从而向身体发出饱足的信号，”他表示。
坚果同样是一种高纤维零食，能让您长时间保持饱腹感。此外，坚果饱和脂肪含量低，且富含更健康的多不饱和脂肪。
7.多摄入蔬菜。
是否想跳过这一条？如果您不喜欢蔬菜，问问自己：您对待蔬菜的方式是否像对待肉类一样？
“通常情况下，这不是一场公平的较量，”Bhattacharya 医生指出。“您是否会仔细挑选蔬菜并选择最新鲜的？您是否会用调料腌制这些蔬菜？您是否有偏好的烹饪或调味方式？”他指出，用眼睛看、用手摸、用鼻子闻再到亲手烹饪，这对您享受食物的程度起着重要作用。
大多数蔬菜不含胆固醇或脂肪，而且是极佳的纤维来源。所有蔬菜都有助于降低胆固醇，但Bhattacharya 医生特别提及了十字花科蔬菜和绿叶蔬菜，例如：
- 西兰花
- 抱子甘蓝
- 卷心菜
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
10.用一顿低胆固醇早餐开启您的一天。
一顿优质的早餐能为接下来的一天奠定基调。Bhattacharya 医生推荐了几种备受青睐的低胆固醇早餐选择，包括：
- 全麦吐司配蛋白或调味得当的豆腐炒蛋
- 希腊酸奶搭配浆果、香蕉和坚果酱
- 燕麦片搭配浆果、坚果和奇亚籽
归根结底，平衡才是关键。
当您调整饮食时，请记住，餐盘搭配平衡（而非过量）是关键，即使是健康食物也是如此。您的身体需要均衡的营养素，且摄入量要适度。
Bhattacharya 建议，用瘦肉蛋白（植物基、鱼类或去皮禽肉）填满餐盘的四分之一，用非淀粉类蔬菜填满一半。其余部分应为全谷物和健康脂肪。
为了保持均衡并避免过量进食，请尝试：
- 多喝水。
- 在餐桌旁吃饭，而不是在电视机前，因为后者会使您忽略身体发出的饱足信号。
- 用笔记本或数字应用程序记录您的饮食，以了解您实际摄入的食物量。
- 使用较小的餐盘来限制份量。