膳食脂肪与心脏病

关于哪些食物有益、哪些可能致病的信息往往令人困惑，尤其是在膳食脂肪方面。脂肪对您有益还是有害？

答案取决于您摄入的脂肪类型。Mass General Brigham 心血管疾病预防项目的营养师 Debbie Krivitsky（注册营养师、持证营养师）探讨了膳食脂肪如何影响心脏健康。她还解释了饱和脂肪会增加心脏病风险的原因，以及哪些脂肪有益健康。

什么是膳食脂肪？

脂肪是许多食物中存在的一种营养素。“由于脂肪能提供高密度的热量，因此在控制体重时，关注脂肪的摄入量是非常有益的。”这一点尤为关键，因为超重本身就是各类慢性疾病的风险因素，”Krivitsky 说。“研究表明，高脂肪饮食会增加患心脏问题和癌症的风险。”

但并非所有脂肪都是不健康的，我们的饮食中确实需要一些脂肪摄入。脂肪对于维持体温和保护内脏器官是必要的。它对于吸收维生素 A、D、E、K 等脂溶性维生素也至关重要，这些都是人体必需的营养素。

“脂肪让食物更美味，并能帮助您保持更长时间的饱腹感，”Krivitsky 说。“关键在于选择对胆固醇有益的优质脂肪，并严格控制摄入总量，避免过量。”

脂肪如何影响心脏？

当您摄入脂肪时，它们会被肝脏分解并与蛋白质分子结合。这种脂肪-蛋白质复合物称为脂蛋白。脂蛋白可以进入血液，供身体利用。

其中一种脂蛋白称为低密度脂蛋白 (LDL)，也被称为“坏”胆固醇。LDL 会沉积在动脉内壁，并可能导致斑块积聚。斑块积聚会限制血液流向心脏或大脑，从而引发心脏病发作或中风。高胆固醇（尤其是高 LDL）是未来心脏事件（如心脏病发作）的预测指标。

“不过，有‘坏’胆固醇，就有‘好’胆固醇。好的胆固醇就是 HDL，即高密度脂蛋白，”Krivitsky 解释道。“HDL 是‘好’胆固醇。“它能从血管中清除 LDL，以便身体将其排出。”虽然 HDL 对心脏有保护作用，但它在预测心脏病发作等心脏事件中的作用尚不明确。

饱和脂肪与心脏病

为了降低患心脏病的风险，应注意饱和脂肪的摄入量，因为饱和脂肪可能导致 LDL 胆固醇升高。高 LDL 会增加患心脏病和心脏病发作的风险，因为它会导致动脉堵塞。

饱和脂肪通常来自动物，在室温下呈固态。椰油和棕榈油是仅有的来自植物的饱和脂肪。

饱和脂肪含量最高的食物包括：

• 牛肉
• 椰子油和棕榈油
• 乳制品
• 酥油（澄清黄油）
• 羊肉
• 猪肉
• 各类加工肉类

长期高饱和脂肪饮食会增加心脏问题的风险。然而，饱和脂肪对血管的影响是即时性的。“在您消化完一顿高饱和脂肪餐食之后，您的血管壁会立即变硬，心脏必须更费力地泵血，”Krivitsky 说。

Krivitsky 建议尽可能限制饱和脂肪的摄入。以下是一些帮助您保持低饱和脂肪摄入的建议：

• 选择低脂或脱脂乳制品。购买奶酪、牛奶、酸奶及其他乳制品时，请在标签上寻找“无脂”、“低脂”或“脱脂”等字样。
• 限制红肉（牛肉、猪肉或羊肉）的摄入量，每周不超过一次。如果您确实要吃红肉，请选择名称中带有“后腿肉”或“里脊肉”的部位，这些部位相对精瘦，饱和脂肪含量较低。如果购买碎牛肉，请选择瘦肉含量为 93% 的产品。

您应该避免食用含有胆固醇的食物吗？

如果高 LDL 胆固醇会增加心脏病和心脏事件的风险，那么吃含有胆固醇的食物可以吗？“这通常是我被问到的关于膳食脂肪的第一个问题，” Krivitsky 说。含有胆固醇的食物包括：

• 奶酪
• 蛋黄
• 红肉
• 贝类

高胆固醇是心脏病的主要风险因素之一。然而，对于大多数人来说，食物中的胆固醇并不会显著提高血液中的胆固醇水平。“部分人存在遗传易感性，饮食中的胆固醇会直接反映到其血脂水平上，” Krivitsky 说。如果您知道自己有高胆固醇的遗传风险或家族史，您应该注意饮食中的高胆固醇食物。

如果您没有相关的遗传风险，饮食中的胆固醇摄入量通常不足以对您的血脂水平产生明显影响。例如，每周吃上四颗全蛋，或者偶尔食用贝类海鲜，一般都不会显著改变您的胆固醇水平。

营养师让事情变得简单

营养师通常建议人们每日摄入的热量中，来自脂肪的比例不超过 30%。但单靠自己弄清楚如何获取正确类型和数量的健康脂肪可能具有挑战性。有益心脏健康的饮食远不止“控制脂肪”这么简单。

“谈到心脏健康，最重要的是审视您的整体饮食模式和运动情况，”Krivitsky 说。“营养师将基于研究的营养学知识与个性化方法相结合。与您一对一沟通，为您绘制一份切实可行的个性化饮食路线图，助您达成饮食目标。归根结底，我们想要帮助您养成可以长期坚持的健康习惯。”