如何预防和治疗胫骨疼痛

您是否也是众多运动时胫骨疼痛的人之一？ 那么您可能患有胫骨疼痛。

“如果您是一名运动员或健身人士，您很可能认识经历过这种伤痛的人，或者您自己也曾体验过这种痛苦，” Mass General Brigham 运动训练师 Jon Mousette (ATC) 说道。

Mousette 解释了究竟什么是胫骨疼痛、其病因，以及将来如何治疗或预防。

什么是胫骨疼痛？

胫骨疼痛的正式医学术语是胫骨内侧应力综合征。它是指胫骨周围肌肉、肌腱和骨组织的炎症。

“胫骨疼痛”已成为该病症的常用术语，用于描述胫骨内侧局部特定的疼痛。疼痛通常始于一种劳损性酸痛。如果不加治疗，疼痛可能会加剧，使您的身体无法继续进行您选择的运动或偏好的活动。

胫骨疼痛的症状因人而异，从隐隐作痛到剧烈刺痛都有可能。大多数情况下，您都能在胫骨内侧找到一个疼痛点。

胫骨疼痛的风险因素

胫骨疼痛的一些风险因素包括：

• 锻炼或运动强度突然增加
• 过度训练
• 跑步，例如越野跑，无论是初学者还是经验丰富的跑步者
• 在坚硬平坦的路面（如混凝土或沥青）上跑步
• 扁平足或高足弓
• 军事训练

预防胫骨疼痛

预防是保持胫骨良好状态的重要组成部分。在锻炼前进行充分的热身有助于让您的肌肉轻松进入身体活动状态。总的来说，拉伸和泡沫轴滚压也有助于保持肌肉健康。

如果预防措施不足，简单的措施也可以在疼痛失控之前帮助缓解胫骨疼痛带来的不适。合适的鞋子是预防受伤的重要因素。

“鞋子磨损后要及时更换，就像汽车轮胎一样，”Mousette 说。“运动里程越多，可能需要更频繁地更换鞋子。此外，还要确保穿着正确的鞋子。每个人的脚形不一样，最好请专业人员为您量身选鞋，以确保鞋子合脚，并提供您所需的支撑。

其他预防建议包括：

• 将力量训练加入您的日程安排中。力量训练可以增强身体的其他部位，并帮助您保护自己预防受伤。请记住，力量的提升需要时间。 专注于肌肉锻炼，增强体质，有助于预防未来受伤。
• 根据您身体的耐受程度，逐步增加运动量。如果您平时一次只跑 2 英里，那么您的身体还没有准备好第二天就跑马拉松。身体负荷过重可能会对您的胫骨带来负担。如果您的胫骨开始感到酸痛和疲劳，请注意休息。
• 暂时更换运动方式。这既能增强体质，又能减轻疲劳胫骨的负担。骑自行车、游泳以及使用椭圆机都是很好的交叉训练方式，可以身体恢复。
• RICE（休息、冰敷、加压和抬高）。休息、冰敷、加压和抬高腿部可以帮助您控制胫骨疼痛并防止疼痛持续。

治疗胫骨疼痛

• 冷冻疗法。冰敷（也称为冷冻疗法）有助于减轻与胫骨疼痛相关的疼痛。冰敷时，请务必遵循“20/20 原则”——即冰敷该区域 20 分钟，然后取下冰块，等待至少 20 分钟后再进行下一次冰敷。这样做可以让您的腿部回暖，促进血液循环，并提高愈合效果。此外，在冰敷间隙增加活动度练习，可以让您的肌肉更好地发挥作用。
• 将双腿抬高至心脏水平以上。在抬高腿部时，用脚趾在空中画圈，逐渐从小圈画到大圈。您也可以用脚趾在空中“描绘”字母或拼写您的名字。重力作用有助于减轻腿部肿胀，并使肿胀部位的积液排出。肿胀消退也有助于缓解疼痛。
• NSAID。使用非甾体抗炎药 (NSAID)，如布洛芬或 Advil，也有助于减轻整体疼痛和肿胀。请遵循药物瓶背面的说明，并按照指示每隔几小时服用一次药物。这可能有助于改善您的症状，并让您最终能够逐渐恢复各项活动。请咨询您的医生，确保您没有其他疾病会影响您服用这些药物。

这些治疗方法非常适合在家尝试，但如果症状持续存在，可能需要寻求外部帮助。

何时应该就医治疗胫骨疼痛？

如果您尝试在家治疗胫骨疼痛但没有改善，那么现在或许是联系您的医疗团队的好时机。

对于青少年或大学运动员来说，学校的运动训练师是一个很好的咨询对象，他们可以帮助评估您的体征和症状，并权衡各种治疗方案。他们可能会建议您联系您的初级保健提供者 (PCP) 或骨科医生，甚至建议进行物理治疗。他们可能会建议使用矫形鞋垫，并对您的行走或跑步姿势进行详细分析，以提供指导。

“您的治疗团队将帮助您排除更严重的损伤，例如应力性骨折或其他疾病，”Mousette 说。“归根结底，他们都是为了帮助您，让您重返赛场。”