马拉松训练计划

跑马拉松并不容易。即使是最老练的跑者，也可能会对 26.2 英里的比赛感到畏惧。然而，通过适当的训练，各年龄段和各种技能水平的跑者都能取得成功。

“马拉松是对人体耐力的绝佳证明，而不是某种人们应该畏惧的恐怖比赛，”医学博士 Adam S. Tenforde 说道，他是 Mass General Brigham 的一名运动医学医生。“当然，您可能会感到筋疲力尽、肌肉酸痛，但这并不意味着只有奥运级别的运动员才能冲过终点线。”

Tenforde 担任 Spaulding Rehabilitation 的 Spaulding National Running Center 跑步医学主任。他还在 Massachusetts General Hospital 为患者提供诊疗。作为六次波士顿马拉松的完赛者，Tenforde 医生乐于指导运动员和业余跑者从跑步相关的损伤中恢复，重返起跑线。

他解释了跑者如何在马拉松比赛前、比赛中和比赛后让自己处于易于成功的最佳状态。

马拉松训练前需要考虑的健康风险

在报名参加比赛之前，请咨询您的初级医疗提供者 (PCP)。他们可以评估您可能需要解决的任何健康问题，帮助您管控多种疾病，并将您转介给专门治疗此类疾病的医疗服务提供者。

影响跑者的一些常见疾病包括：

• 未治疗的进食障碍：带着未治疗的进食障碍跑步会增加心律不齐或心律失常的风险。通过咨询营养师或心理健康医疗提供者，可以确保跑者获得安全运动所需的营养。
• 现有的骨骼或肌肉损伤：运动医学医生可以评估骨骼或肌肉是否已完全愈合。过快恢复运动可能导致再次受伤。例如，对扭伤的脚踝施加过大的力量，可能会导致骨骼完全骨折。
• 潜在的心脏疾病：如果您患有未治疗的高血压、有心脏病家族史，或存在直系亲属不明原因早逝的情况，您的 PCP 可能会将您转诊给运动心脏病专家。运动心脏病专家可以指导跑者如何在比赛全程中管控心脏病症。
• 哮喘：运动可能会诱发哮喘，这是一种限制气道的慢性疾病。跑步前使用处方吸入器有助于缓解部分症状。

马拉松对身体有何影响？

据《国家地理》记载，马拉松得名于一个古希腊传说：马拉松战役。一名士兵从马拉松镇跑了 26 英里到达雅典，抵达后却倒地身亡。

虽然这仅仅是传说，但它提供了一个重要的教训：了解您的极限。马拉松会使您的身体和器官系统长时间承受巨大的压力。它有时会导致危险的健康问题。

以下是马拉松跑步对关键器官的影响：

• 大脑：跑步可以改善您的心理健康。大脑会释放触发“跑者高潮”的化学物质，这可能有助于您更清晰地思考。然而，疲劳会扰乱跑者在马拉松过程中的专注力，并削弱他们完成比赛的动力。出汗和脱水也会降低血液中的钠含量。钠是一种电解质（一种溶解在水中并带电的矿物质），它能促进神经功能。大脑对低钠水平很敏感。在马拉松比赛中喝太多的水或过度补水，会导致血清钠含量过低，即低钠血症。钠含量过低可能会引发大脑迟钝或混乱的感觉。如果未发现并治疗该病症，可能会导致死亡。
• 肾脏：除了钠之外，身体还依赖其他几种电解质来维持重要功能。例如，心脏依赖适量的电解质钾来产生心跳。电解质钾过多或过少都会损害心脏。肾脏通过过滤血液中的电解质和水分来帮助维持平衡。脱水迫使肾脏通过保留通常以尿液形式排出的水分来维持这种平衡。另一方面，过度补水会降低电解质浓度，迫使肾脏产生更多的尿液。跑者饮水过多或过少，都可能给肾脏带来不必要的压力。
• 心脏和肺：心脏和肺协同工作，将氧气输送到全身。氧气调节体温，将食物转化为能量，并清除毒素。在剧烈运动时，心肺协同工作会更加吃力。
• 关节（骨骼之间的空间）：运动可以保持软骨（骨骼之间的衬垫）的健康。话虽如此，如果患有潜在的关节疾病，例如关节炎，跑步对髋部、膝盖和脚踝造成的伤害可能大于益处。
• 骨骼、肌肉和韧带：不健康的骨骼、肌肉和韧带（连接骨骼的组织）无法承受与健康状态下相同程度的压力。压力过大可能会导致骨骼受损，通常表现为骨应力损伤或应力性骨折。它也可能导致肌腱损伤或韧带扭伤。过度使用下肢肌肉也可能导致痛苦的肌肉拉伤和抽筋。随着时间的推移，组织可能会发生与年龄相关的变化。跑者通常会经历此类组织损伤，表现为局限于特定部位的疼痛。

如何针对马拉松进行训练

人类具有惊人的适应力。几千年来，人类的生存一直依赖于适应极端条件的能力。

长距离跑步需要类似的适应过程，正如Tenforde 医生所解释的那样。通过循序渐进的训练来承受马拉松的身体需求，使得完成比赛成为可能。

马拉松备赛

不存在某种通用训练计划。每位跑者的初始体能水平各不相同。工作和家庭的责任可能会限制您在特定一周内的训练频率。

根据训练计划，跑者可能需要在比赛日前 20 周、16 周或 12 周开始训练。受训者通常每周跑特定的里程数。该计划将里程分散在几天内，中间留出几天休息。每隔几周左右，计划会略微增加每次跑步的总里程数。

计划通常会将长距离跑步或比赛安排在一段时间内，作为里程碑。常见的距离里程碑如下：

• 5 公里（3.11 英里）
• 10 公里（6.21 英里）
• 10 英里
• 半程马拉松（13.1 英里）
• 16 至 22 英里的长距离跑步

通过每个里程碑，身体学会了如何应对心脏、肺部、肌肉、骨骼和大脑所承受的更大压力，而不会感到不堪重负。

“在训练过程中，您的身体通过完成每段距离并适应在未来执行同样距离或强度，从而学会如何更高效地跑步，”Tenforde 医生说道。

“撞墙”是什么意思？

身体的运作方式很像汽车引擎。它将燃料燃烧转化为能量，从而使其能够执行日常功能，例如呼吸或行走。糖、脂肪和蛋白质是不同的燃料来源，即热量。身体可以将能量转化并储存在全身的肌肉和肝脏中。

在运动过程中，身体会利用储存在肌肉中被称为糖原的燃料来获取额外的热量。身体通过两种方式之一燃烧热量，具体取决于运动类型：

• 有氧运动：在较慢、持续的活动中（例如步行或慢跑），身体以缓慢、稳定的速度分解热量，并有充足的氧气可供使用。这被称为有氧代谢。
• 无氧运动：在较短、高强度的运动中（例如短跑），身体在没有氧气的情况下快速分解热量。

分解热量不仅会产生能量，还会产生不需要的废物。长时间的有氧运动或短时间的高强度无氧运动会导致这些废物堆积。一种被称为乳酸的废物会在运动过程中在血液或肌肉中堆积。锻炼后，您可能会感觉到肌肉中有乳酸带来的灼烧感。

在有充足燃料和氧气的情况下，人体主要利用有氧代谢来产生能量。但在 26.2 英里的过程中，身体会耗尽糖原储备。身体可以切换到其他代谢形式来维持运动。

如果身体没有为完成马拉松距离做好充分准备，在比赛的后期阶段可能会过度疲劳。全身疲劳的感觉可能发生在任何阶段，但在马拉松的 18 到 20 英里处被描述为“撞墙”。有些人无法再跑下去，选择走完剩余的距离。另一些人则完全退出了比赛。

“您所感受到的疲劳、疼痛和僵硬是肌肉在试图让您停下来，”Tenforde 医生说道。“那就是‘撞墙’的感觉。”

在训练过程中，身体可以适应完成全程马拉松的距离。例如，心脏学会了更有效地泵血，能在更短的时间内将氧气输送到肌肉。肌肉和组织学会了更高效地燃烧燃料。

马拉松装备

很少有运动像跑步这样只需要极少的装备。

“如果您拥有的装备能保护您的皮肤、让您顺利运动并保护双脚，那么这就是您成功完成比赛所需的全部装备，”Tenforde 医生说道。

合适的装备可能带来巨大帮助。双脚需要保护，以避免在马拉松过程中因撞击铺装路面而产生水泡或其他损伤。大多数跑鞋都使用生物材料或合成泡沫来吸收脚着地时的冲击力。随着时间的推移，磨损会破坏这种材料。汗水和温度变化也会加速这种损坏。

鞋类技术的进步（例如鞋中碳纤维板的开发）可以提高运动表现，但也可能带来足部骨应力损伤的风险。

Tenforde 建议每进行 350-500 英里的训练就换一双新跑鞋。请不要将鞋带系得太紧。脚部需要足够的空间来活动脚趾。这可以防止水泡并促进血液循环。

跑者可以尝试“超级跑鞋”，即采用先进技术的跑鞋。此类跑鞋将缓冲性能与富有弹性的中底和碳纤维板结合在一起。高水平的长跑运动员经常选择这类跑鞋，并且他们可能需要时间来适应。如果您有既往损伤史，例如足部过度使用导致的骨应力损伤，使用这些鞋时请务必小心。

其他一些装备也能让跑者受益。考虑使用：

• 针对特定天气的服装：在寒冷的冬季锻炼时，穿上打底衣、手套和帽子以保持温暖。一些合成材料有助于将水分从皮肤上排走。考虑在室内跑步或穿抓地力更好的鞋子，以降低在结冰的道路和人行道上滑倒的风险。穿着宽松、轻便的衣服，以确保在炎热天气下锻炼时的安全。
• 手表：追求达成特定时间目标的跑者可以使用方便的手表来控制配速。
• 防晒霜和太阳镜：防晒霜可以保护裸露的皮肤免受阳光伤害。太阳镜可以保护眼睛免受类似照射。即使在阴天，有害的紫外线 (UV) 也可能损伤皮肤。
• 帽子：与防晒霜和太阳镜一样，帽子的遮挡有助于阻挡紫外线照射面部。
• 凡士林：当织物长时间摩擦皮肤时，就会发生擦伤。在摩擦部位涂抹少量凡士林有助于防止出现不适的疮口。摩擦最常发生在双腿之间、手臂与躯干之间，以及胸部与衬衫之间。

Tenforde 医生提醒跑者，在不熟悉的环境中跑步时要避免分心。常见的分心行为包括听音乐以及不断查看智能手表或智能手机。保持对周围环境的警惕，以降低来自陌生人或机动车辆的风险。

马拉松比赛前一天该做什么

在比赛当天或临近比赛时，别尝试全新的事物。例如，第一次穿新鞋可能会导致水泡和全身的不适感。

同样，不要吃不熟悉的食物。如果您的胃肠道 (GI) 反应不佳，您可能会在比赛中途感到胃部不适。

“坚持您所熟悉的方式，”Tenforde 医生说道。“何必在最后关头改变常规方式，从而危及您辛苦取得的成果呢？

请记得：

• 保持水分充足，但不要过度补水：饮用足够的水，使尿液呈浅黄色，但不要多到看起来像清水一样。通常按需饮用电解质溶液。
• 睡个好觉：据 Matzkin 医生Tenforde 表示，您赛前两晚的睡眠质量会影响比赛当天的能量水平。在比赛前至少 48 小时保持规律、不受干扰的睡眠作息。
• 制定比赛计划：准确了解您需要到达比赛起点的位置，并作好前往那里的计划。如果您打算佩戴耳机跑步，请为电子设备充电。为赛后与亲友的会合选定地点。

马拉松赛前的饮食建议

许多跑者在赛前几天会考虑“碳水化合物负荷”饮食。这种饮食鼓励跑者食用富含复合碳水化合物的食物，这些食物提供人体将其消化为糖的长链分子。人体消化这些分子的速度比消化单糖慢，从而为身体提供稳定的燃料供应。

没有确凿的证据证明“碳水化合物负荷”饮食对所有跑者都有效。通常情况下，食用富含复合碳水化合物、蛋白质和少量脂肪的食物将有助于在赛前保持正常的新陈代谢。这也将降低胃肠道不适的风险。

富含复合碳水化合物的食物包括：

• 全麦面包、米饭和意大利面
• 水果
• 淀粉类蔬菜（土豆）

虽然摄入足够的复合碳水化合物很重要，但尽量不要过量。例如，在赛前一晚吃太多的意大利面可能会导致胃部不适。此外，通过肉类、鱼类、豆类和绿叶蔬菜中的蛋白质来平衡饮食，有助于减缓身体消耗额外添加碳水化合物的速度。这些食物中的铁、钙和维生素 D 也能保护骨骼和肌肉。

一些跑者可能会使用运动饮料或凝胶来保持电解质处于健康水平。避免含糖饮料，特别是那些添加糖超过每日建议限量的饮料。

马拉松有多长？

记住：这是一场马拉松，而不是短跑。一些精英跑者可以在 3 小时内完成比赛，而许多首次参加马拉松的跑者可能接近 6 小时才能完成。

注意沿途的补水站。许多补水站提供混合了电解质的饮料和凝胶，以及用于补充碳水化合物的水果和能量棒。

如果您受伤或感到脱水，沿途的医疗帐篷可以提供休息。

马拉松赛后恢复

赛后，Tenforde 医生鼓励跑者进行以下活动：

• 保持走动并按摩肌肉：通过按摩股四头肌、小腿和腿筋来防止肌肉分解。如果可能，避免坐下。僵硬、紧绷的肌肉会使人难以从坐姿站起。走动有助于放松肌肉。
• 洗个澡：考虑交替进行温水浴和冷水浴，最后以冷水浴结束。此外，还可以考虑冷水浸泡，以缓解运动后的肌肉疼痛和僵硬。
• 多吃食物：富含碳水化合物的食物可以补充耗尽的糖原储备。蛋白质和脂肪有助于修复受损肌肉中的组织。

跑完马拉松后多久可以跑步？

首先，庆祝这一成就。“跑完 26.2 英里绝非易事，”Tenforde 医生说道。

在赛后几天里，您可能会遇到以下情况：

• 肌肉酸痛、僵硬
• 从坐姿站起困难
• 行走缓慢、费力

局部凝胶和非处方抗炎药（如布洛芬）可以帮助跑者缓解肌肉疼痛或紧绷感。

Matzkin 医生Tenforde 表示，对于何时可以安全地再次跑步，目前尚无明确的指导方针。但这并不意味着可以停止所有活动。相反，他建议进行积极恢复。低冲击力的运动，如骑自行车、步行或游泳，可以帮助肌肉愈合。

“暂停跑步或进行任何类似的重要训练 1 到 2 周可能会有帮助，”他补充道。

如果疼痛没有改善，或者疼痛导致您无法行走或负重，请立即就医。这可能是骨应力损伤的迹象。